走百病，也叫遊百病，是一種消災祈求健康的活動，是明清以來北方的風俗，有的在正月十五，有的在正月十六。百裡不同風，千裡不同俗，走百病根據地域不同叫法不同，又稱為烤百病、散百病、遊百病、遛百病，跑老貓、走橋等，有的地區是白天踏青登高望遠，有的是夜間出遊，然而對于日常運動較少的人，走百病之後常會出現足底疼痛，今天小編教大家怎樣用三步做好足底疼痛的康複。

足底疼痛是一種非常常見的運動損傷，也是一種勞損類的過度使用類的運動傷痛。可能産生足底疼痛的常見人群，如健步走，跑步運動愛好者，久站的職業人群等。

01如何自我識别足底疼痛

一、看疼痛位置

疼痛往往發生在足底部腳後跟偏前側一點的位置，内側是最高發的位置，約占80%，腳後跟偏前外側也是一個偶發位置，大概占20%。

二、看典型症狀

• 晨起踩地痛

一個有趣的症狀就是：當早晨醒來下地，腳觸地的第一下，如果您踩在硬地上或者硬的拖鞋上，可能會感覺疼痛突然激增 （如果您是穿的是軟軟的拖鞋，可能疼痛不會太明顯），随着活動的增加，下地走3-5分鐘後，疼痛會逐漸緩解和适應。

• 壓痛

如果您目前已經出現足底疼痛的點，使勁去按壓痛點，就會感覺到強烈的刺痛感。

三、觸肌肉狀态

足底疼痛還有兩個預示因素：用手去觸碰您有症狀的這側足底和小腿肌肉，您可能會發現：

1. 足底内側肌肉軟軟的感覺，并沒有很強的張力。
2. 小腿肌肉捏起來非常的緊或者按壓有痛點，并有較強的張力。

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足底疼痛的康複

第一步：緩解疼痛

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充分放松小腿肌肉和足底筋膜

方法：找一根棍子，棍子壓在自己大腿和小腿之間，跪坐在平地上（感覺腳踝不适的話，也可以跪坐在床沿，把腳空出去），不能有任何部位的疼痛。然後上下移動棍子，找到肌肉最酸痛的點，保持壓住10秒，然後再移動，小腿會感覺到很酸爽，越酸爽，放松效果越理想。放松足底筋膜的動作簡單，找個小球看圖練習即可。

放松小腿肌肉

放松足底筋膜

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踩台階單腿站立

另一個非常有效的緩解足底疼痛的方法是踩台階單腿站立，也就是小腿肌肉的等長收縮訓練。訓練要領：疼痛側足底踩台階，手可扶住牆保持平衡，5個腳趾頭微微擡起，然後把另一條腿擡起，重量放在支撐腳上，保持30秒，重複3-5組，完成後您會發現足底的疼痛明顯緩解。

踩台階單腿站立

第二步：針對性的康複訓練

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踩硬币

踩硬币訓練可以很好的改善足底肌力不足，增加足底肌肉的功能。訓練要領：大腳趾的趾球正下方放置一枚硬币，壓住後，然後微微翹起自己的腳趾，盡量的想象把硬币往足後跟的方向拉動，保持10-20秒。拉動後您會發現，足弓離地闆的垂直距離越來越大了，也就是足弓變高了。

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單腿微屈膝下蹲

調整屈膝下蹲時的力線，增強臀肌的功能。訓練要領：雙手叉腰，重心轉移到支撐腿一側，微微屈膝下蹲，觀察自己的髋關節中心-膝關節的中心-腳踝的中心-第二腳趾是否都在一條線上。增加難度可以把另一條腿向前方伸夠，向後方伸夠，向外側打開，在這個過程中需要始終保持膝關節正向前方，大腳趾趾球不離開地面，這樣可以很好的加強下肢力線，對于緩解足底疼痛有非常好的作用。

第三步：日常生活的管理

足底疼痛是慢性勞損類的運動損傷，除了進行肌肉放松和康複訓練，管理自己的運動量和體重也是必不可少的。

那麼，如何管理自己的活動量呢？

如果您是一個健步走的愛好者，每天走6000步就開始出現了足底疼痛，那麼您在2-3周之内，就不應該走路再超過6000步，這個就是您的步行數量上限。

但是随着您康複的改善，訓練功能的提升，您發現走6000步的時候沒有痛了，那可以繼續嘗試增加步數，這就是非常重要的日常活動量的管理。

堅持以上三大步，相信足底疼痛就會離您越來越遠。

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