堅果在我們的生活中随處可見，招待來訪親友時常備的瓜子，和朋友小酌時下酒的花生，冬日裡在街邊鐵鍋裡翻炒的闆栗。這些都是我們經常食用的堅果。堅果雖小，營養不少，如果能經常适量食用，還可以起到促進健康的作用。

堅果指的是一類植物的果實，果皮堅硬不開裂，成為閉果。其實，在日常生活中，我們所說的堅果的含義要更廣，一類是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、闆栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等；一類是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

從營養成分上來看，無論是哪種堅果，都屬于含能量高的食物，同時富含脂類、蛋白質、礦物質、維生素E與B族維生素。

當然，不同種類堅果所含營養素的種類和量有所不同。

核桃、胡桃、榛子等堅果脂肪含量較高，可達40%以上，蛋白質含量在12%-16%之間，碳水化合物在15%以下。白果、蓮子、栗子等則含有40%以上的碳水化合物，脂肪含量相對較少。

此外，不同種類堅果所含的營養素種類也不盡相同。

以脂肪酸為例，葵花籽、西瓜子和南瓜子中含有較多的亞油酸，花生中的煙酸含量較高，核桃則是α—亞麻酸的良好來源。總的來說，每周吃适量的堅果會為身體補充豐富的營養。

研究表明，适量的堅果攝入可以降低心血管疾病風險、糖尿病和血脂異常：

對美國、巴西共6127人的多項研究進行綜合分析得出，每天攝入堅果24克的人與幾乎不攝入的人相比心血管疾病的發病風險降低了30%。

美國心髒病協會的《循環研究》雜志刊登了一項新的研究，哈佛大學的研究者收集了1.6萬名2型糖尿病患者的信息，跟蹤調查後發現，與每月隻吃不到28克堅果的患者相比，每周食用140克或以上的患者的心血管疾病總發病率降低17%，冠心病患病率降低20%，死于心血管疾病的風險降低34%。

與确診糖尿病後沒有改變堅果攝入習慣的人相比，增加堅果攝入的人以上三種風險也有不同程度的降低。

美國、澳大利亞、日本等多國開展的研究表明，每天給予67克堅果進行幹預，相比不進行幹預的對照組，幹預組血液的TC（總膽固醇）與LDL（低密度脂蛋白）都出現了降低，這同樣預示着心血管疾病風險的減少。

吃堅果對身體有着諸多的好處，是不是多多益善？NO！堅果畢竟是一類含有大量脂肪的高能量食品，若是把它當作零食卻不加控制，很容易在不知不覺中導緻能量過剩，從而增加超重肥胖等健康的風險。

根據《中國居民膳食指南（2016）》的建議，每周吃堅果應該控制在50-70克果仁左右。這相當于每天吃帶殼的葵花瓜子20-25克（約一把半），或者花生15-20克，或者核桃2-3個，或者闆栗4-5個。

在吃的時候，最好選擇原味的堅果，而不是鹽焗或者糖漬的加工品。此外，也可以将堅果與正餐結合，無論是加入到炒菜當中，還是與谷物一起煮粥，都能很好地在日常飲食中攝入足夠的堅果。

堅果雖好，卻需要限量。在日常生活中我們應該控制好食欲，僅把它當作生活的調劑，适量食用，這樣才能健康地享受美味，而規避可能的危害。

—完—

*本文源自馬博士健康團-馬冠生博士、李亦斌碩士生

*本文圖片源自網絡

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養咨詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物

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