如今，中老年人的飲食習慣都是以清淡為主，因為身體條件已經大不如從前，養肝、養脾胃、護腸道都試過了，為什麼不去試試補一下鈣呢？

鈣在身體裡是不可缺失的，是維持身體骨骼正常發育的一個重要營養元素，像中老年人的骨骼比較脆弱，更需要補鈣，建議中老年人，在吃的方面千萬别太省，我總結了以下這5種高鈣菜，快來看看有哪些吧！

被稱為“營養模範生”的菠菜，其中的鈣含量可不少，而且不管是大人小孩都可以多吃，綠葉菜中菠菜的營養元素為最高。

推薦食譜：【菠菜雞蛋羹】

1.準備洗淨的菠菜一把備用，取一個小盆，打入4個雞蛋，加入食鹽1克，雞粉1克，料酒幾滴，然後用筷子攪勻，加入一勺清水，清水和雞蛋的比例為一比一，再次攪散備用。

2.另外取一個小盆，先刷上一層植物油，再把攪好的雞蛋液用漏勺濾出泡沫，準備蒜子幾粒，切成蒜末，紅椒半個切成紅椒粒一起放入小盆中，加入生抽5克，香油3克，用筷子攪拌均勻備用。

3.起鍋燒水，加入少許植物油，水開後下入菠菜，焯水一分鐘，撈出控水，再過一下涼水，放在幹淨的菜闆上，用刀切成小段，放入小盆中。

5.再把切好的菠菜倒入雞蛋盆裡面，攪拌均勻，封上保鮮膜，用牙簽紮上幾個透氣孔，蒸鍋中燒水，水開後放入菠菜和雞蛋，開大火連續蒸8分鐘。

6.時間到了，取出蒸好的菠菜雞蛋羹，用刀尖在小盆的邊上劃上一圈，再倒扣在幹淨的菜闆上，用刀切成小塊，放入瓦煲裡面，美味即成。

白菜作為最常見的一種蔬菜，随便一炒就是一道美食，不管是涼拌還是煮湯，它的鮮味總能讓人食欲大漲。

推薦食譜：【白菜肉卷】

1.五花肉半斤左右剁成肉粒，小蔥兩根切成蔥花，生姜一塊切成姜末，加入一勺食鹽，少許胡椒粉，半勺料酒，半勺生抽，再加入少許老抽，打入一個雞蛋，再次抓拌均勻，最後加入一勺玉米澱粉，拌勻以後備用。

2.準備洗淨的白菜一個，先把葉子分開，再把白菜幫切掉一半放入盤中備用，青椒半個去籽，切成碎粒，紅椒半個同樣切成碎粒。

3.鍋中添入适量的清水，加入一勺食鹽和少許植物油，水開後下入白菜心，焯水一分鐘用漏勺撈出，再下入白菜葉，一分鐘後撈出控水，擺入盤中備用。用白菜葉包住肉餡，從一邊卷起來，最後用蔥葉從中間捆一下，放入盤中備用。

5.蒸鍋裡面水燒開，放入做好的白菜肉卷，蓋上鍋蓋開大火連續蒸8分鐘，時間到了打開鍋蓋，取出蒸好的白菜肉卷，控去裡面多餘的湯汁。

6.重新起鍋添入半碗清水，倒入青紅椒粒，加入适量的食鹽，雞精，白胡椒粉，用勺子攪拌化開調料，再加入幾滴老抽，煮沸以後，勾入适量的水澱粉，再淋入少許明油，攪拌均勻關火，把湯汁淋在白菜卷上面，美味即成。

魚肉的營養在于蛋白質和鈣，又因為它的脂肪含量極少，被很多人所喜愛。易消化也是魚肉的一大特點，因此就特别适合中老年人食用。

推薦食譜：【年年有魚】

1.準備一條鲈魚，處理幹淨，放入盆中，生姜切姜片，大蔥切蔥段，放入魚盆中，加入少許食鹽，少許胡椒粉，适量的料酒，用手抓拌均勻，腌制5分鐘。

2.蒸鍋中提前燒水，然後把魚頭擺入盤中，再把魚肉攤開，擺在魚頭後面，放上蔥段，姜片，水開後，把魚肉放入蒸鍋中，蓋上鍋蓋，開大火連續蒸8分鐘。

3.大蔥半根去掉蔥心，切成蔥絲，生姜一塊切成姜絲，紅椒半個切成紅椒絲，青椒半個同樣切成細絲，放入盆裡加入清水，浸泡三分鐘。

4.把鲈魚蒸好以後關火，揀出蔥姜，控去盤子裡面的湯汁不要，再把鲈魚放入另一個盤中，先擺上一圈黃瓜片，再擺上紅椒片點綴，最後放上泡好的蔥姜絲，澆上适量的蒸魚豉油。

5.重新起鍋，添入半勺食用油，開大火把油燒至7成熱時關火，再把熱油澆在蔥姜絲上面，激發出香味，最後擺上一朵香菜點綴，美味即成。

說起芹菜，總能讓人聯想到它那特殊的香味，它脆嫩多汁，口感清爽，而且它的葉子比莖的營養還高，可以說是全身都是寶。

推薦食譜：【芹菜炒香菇】

1.準備洗淨的芹菜一把，切成3厘米長的段，放入小盆中備用，胡蘿蔔半個切成條，香菇6朵，先切去根部，再切成長條，大蔥半根切成馬蹄片，生姜一小塊切成姜片，和大蔥放在一起，再抓入幾粒紅幹椒備用。

2.起鍋燒水，加入少許植物油，等水燒開後，下入香菇，用勺子翻動幾下，焯水一分鐘以後，下入芹菜和胡蘿蔔，繼續煮一分鐘，倒出控水拔涼。

3.另起鍋添入少許食用油，放入蔥姜和紅幹椒爆香，下入香菇，芹菜和胡蘿蔔，快速翻炒片刻，加入食鹽2克，白糖1克提鮮，雞粉2克，蚝油3克，加入生抽5克，開大火快速爆炒15秒，再勾入少許薄芡，翻炒均勻，就可以關火裝盤了。

豆腐雖然作為豆制品，但它的營養成分卻比黃豆要大上許多，那是因為黃豆中不容易被人吸收的營養物質，做成豆腐後，卻更符合人體加以利用。

推薦食譜：【蔥燒豆腐】

1.準備老豆腐半斤左右，先從中間切開，再改刀切成厚片，大蔥兩根切成蔥花，小蔥3根切成1厘米長的段，紅椒半個切成小片，一起放入盆中用來配色。

2.炒鍋燒熱，添入食用油滑鍋，再添入半勺食用油，在鍋中撒上少許食鹽，放入豆腐塊，先用勺子把豆腐攤平，開小火把豆腐兩面都煎至金黃時，倒入漏勺中控油。

3.另起鍋添入少許底油，倒入蔥花翻炒，下入豆腐，加入蚝油3克，翻炒幾下，淋入半勺清水，加入雞粉1克，十三香1克，生抽醬油5克，倒入小蔥段和紅椒片，勾入少許水澱粉，再淋入少許芝麻油，簡單翻炒均勻，美味即成。

夏季天氣炎熱，中老年人除了要注意補鈣外，還要防止因為出汗而造成的水分缺失，以上推薦的5種食物，能及時的補充身體所缺的營養成分，學會後，趕緊做兩道嘗嘗吧！

（第一名廚編輯：陽陽）

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