有粉絲在後台問我，身高體重都正常，但是小肚腩一直消不了，有沒有健身的必要。

這問題，說實話非常常見，對于沒有健身經驗的男性和女性來說，很多人體重正常，但體型并不“瘦”。

而尤其到25歲以後，基礎代謝下降，年輕時天然積累的肌肉量會變小，又受到不健康的生活習慣影響，雖然還是瘦子，但也是瘦胖子——而這種内髒脂肪累積的“胖”對心血管健康是非常有壓力的。

今天就來聊一聊，怎麼樣解決“瘦胖”的問題。

“Skinnyfat”是一個俚語，指那些按身體質量指數(BMI)衡量不算超重，但體脂比例高于正常水平且看不到肌肉線條的人。

這個詞的流行起起落落，因為人們認為這個詞顯得很苛刻。該詞最早在2005年被收入Urban Dictionary，根據谷歌趨勢的統計，瘦胖子這個詞的使用頻率在2014年達到了頂峰。

那麼如何判斷自己是否是瘦胖子或是否有成為瘦胖子的風險呢？參照以下4個迹象，你可能要改變一些生活方式，培養更健康的習慣。

1. 症狀：腰臀比

測量腰臀比，用卷尺測量自然狀态下腰最細的部分。大多數人的位置在肚臍上方。

測量完腰圍後，在臀部最寬處測量臀圍。得到兩個數字後，用腰圍除以臀圍。

健康人群的腰臀比：女性低于0.8，男性低于0.9。女性比值大于0.85，男性比值大于1.0意味着患心髒病的風險更高。

腰臀比的測量很重要——比體重重要得多。你可以通過腰臀比知道身體已經儲存了多少腹部脂肪。囤積在腹部的脂肪與慢性疾病有緊密的關系。

所以，雖然你的體重是正常的，但如果腰臀比顯示超重，你可能會面臨一些嚴重的健康問題。

2. 症狀：身體不健康

并不是所有瘦胖子腰臀比都高。雖然他們可能沒有患上慢性病的風險，但由于缺乏力量，他們仍然有受傷的風險。

在年輕的時候建立并在一生中維持瘦肌肉量，對于擁有最高質量的生活是很重要的。随着年齡的增長，肌肉組織開始退化，這是正常現象，但學習如何盡可能地保護肌肉組織以避免肌肉損傷就變得更加重要了。

大多數瘦胖子沒有多少肌肉組織。因此，身體機能也不高。

最好的辦法就是做一個體能測試。

體能測試不能說明全部，但它是早期評估身體整體健康水平的好方法。如果大部分動作你都很難完成，這表示生活方式需要改變。

繼續健身，并選擇可以參考進步程度的測試。一旦其中的任務對你來說變得簡單，并且你提升了健身水平，你可以嘗試其他更具挑戰性的體能測試。

3.症狀：飲食不健康

飲食是判斷你胖瘦的很好的指标。

大多數瘦胖子的飲食營養都不均衡。相反，他們的飲食更有可能包含“垃圾食品”，如薯片、餅幹、蘇打水、糖果和其他高脂肪/高糖的食物。

雖然體重最終将由卡路裡攝入量決定，身體成分将由宏量營養素攝入量決定，而你的健康将由所攝入的營養食物的量決定。

隻需用天然食物代替不理想的食物來源，你可以為身體創造奇迹。你可以循序漸進地來做，對飲食進行緩慢而持續的改變，并可以消除在選擇食物上“非此即彼”的心理壓力。

你可能沒有意識到你現在的飲食實際上是多麼不健康。花幾周時間記錄下你攝入的食物。在最初的記錄期間，你不需要改變任何東西。像平常一樣吃，并記下确切攝入量和吃了什麼。

你可能會驚訝地發現你吃得非常不夠，蛋白質，維生素和礦物質的攝入遠遠低于身體的需求。

一旦掌握了這些信息，就能看出該做些什麼飲食改變。從每天多吃一頓營養餐開始。幾周後，選擇更健康的零食。再過幾周，看看是否可以改進另一頓飯，以此類推。

4. 症狀：遺傳傾向

你是否有變瘦胖子的風險的最終還是指向基因。

某些人更傾向于儲存前面提到的腹部脂肪。而另一些人則很難練出瘦肌肉。

你住在哪裡，父母是誰，什麼種族都會影響身體對食物和運動的刺激做出的反應。它也可以影響刺激本身。

如果你出生在一個習慣久坐的家庭，你很可能也會久坐。如果你住在西半球，很有可能你的飲食中會有很多缺乏營養并容易導緻炎症的食物。

與醫生聊一聊，了解家族史上的健康問題，你作為種族人口的一部分可能面臨的健康問題，以及你可以采取哪些措施來改善自己的健康，同時将風險降至最低。

當談到慢性疾病時，人們很快就會反應出體重是風險的最佳指标。然而，随着時間的推移，我們開始認識到體重秤上的數字并沒有那麼重要。

當然，保持健康的身材和體重是很重要的——但每個人都是不同的，總有特殊情況。一些被歸類為超重的人可能是健康的，而那些被歸類為正常的人可能面臨患上慢性疾病的風險。

相反，健康專家開始越來越多地關注體脂百分比，以及體脂儲存的部位。

高體脂率，包括那些被歸類為瘦脂肪的人，會增加以下疾病風險：

• 腦部疾病
• 心髒疾病
• 糖尿病
• 癌症

為了盡量減少患慢性病的風險，最好的辦法就是養成良好的訓練和營養習慣。

所以你想塑造完美的身體，但不知道從哪裡開始。你想增加大量的肌肉，但當照鏡子時，你發現要先解決體脂問題。

你看到的都是贅肉，盡管體重并不超重。有個問題一直困擾着你：我應該先增肥還是先減脂？

以下是3個可能的選項：

1. 減脂飲食。減少10-15磅的脂肪，然後開始持續數年的長期瘦身計劃。

2. 長期增加瘦體重，然後減脂。經曆持續數年的增加瘦體重增重，然後減掉多餘的脂肪。

3. 短期增重，然後減脂。增重幾個月，減脂幾個月，不斷重複。

最終你要走哪條路取決于你自己。話雖如此，以下是一些你應該考慮的事實。

如果是先減肥的話。在有訓練肌肉的經驗之前進行減脂是愚蠢的。你可能會失去更多的肌肉，而且很有可能當減肥計劃完成後，你仍然看起來是個瘦胖子。

對于瘦胖子學院來說，主要的問題是他們需要更多的肌肉。現有的脂肪在肌肉松弛的身材上顯得很可怕。在相同的體脂比例下，如果你增加20磅肌肉看起來會更好。

太多的瘦胖子舉重者認為他們隻要減掉幾磅重量就能得到六塊腹肌，最後變成自己滿意的樣子。這種情況很少發生。“撕裂”是一種藝術形式。大多數有經驗的健美運動員和健身模特通過多年的嘗試、總結錯誤經驗，學會如何掌握自己的身體組成。

在這個等式中一個重要的因素是學習建立和維持肌肉組織。要明白除非你天生幸運與衆不同，如果先減重，大部分情況下身材不太可能會變得更好看。

優點-你減掉了幾磅脂肪，學習了一些關于減肥的知識，這可能會對你建立肌肉之後有所幫助，進入瘦體重增重時不用擔心現有的體脂水平。

缺點-潛在的肌肉組織損失，身材還是瘦胖子的樣子，減掉的脂肪會在減脂後重新長回來。

短周期增重和減重。在我看來，這是訓練者最糟糕的選擇。因為你正試圖掌握增肌和減脂兩項工作,因為你不斷在兩件事裡反複橫跳，一會增加減重過程中失去的肌肉，一會又減掉在增重過程中獲得的水分和脂肪，所以達到最終的目标要花更長的時間。

請記住，你的最終目标是想盡可能變得又壯又瘦。如果你不堅持額外的瘦體重增重，那麼你達到這一目标所需的時間很可能要變成兩倍。

太多的訓練者選擇這種來回增重減重的模式。多年來，我見過成百上千的男人試圖用這種方式來達到他們的目标。坦白說，我還沒見過一個人練出了像樣的體格。這并不是說他們不能——很明顯，随着時間的推移，任何事情都有可能——更多的是，他們要麼放棄舉重，失去動力，要麼從來沒有花時間掌握增加肌肉的過程。

優點-你學習到了如何減重，很少讓自己的體脂超過18-20%，在任何情況下都有機會掌握你的飲食。

缺點-變壯需要很長時間，經常擔心自己“太胖”，花太多時間恢複減重失去的肌肉。

長期瘦體重增重。這個方法是一條通往美好身材的捷徑。花3年的時間增加肌肉，然後花4個月的時間進行減重就可以做到了。

身體會随着每一磅肌肉的增加而變得越來越好。你将不必感受由于增長緩慢帶來的沮喪，你的身體會在較高的體脂百分比下整體看起來更好。

你有潛力在3-4年的時間裡練出25-30磅的肌肉。這樣做的代價是，你可能還會增加大約15磅的脂肪。

我所知道的大多數成功的健美運動員或肌肉發達的人都遵循這個計劃。他們不斷地追求肌肉增長，一旦練到足夠的肌肉尺寸，就會根據需要進行減重。他們已經了解到，長期的瘦體重增重不一定會導緻脂肪增加。

好處-快速達到肌肉目标，身材看起來更好，即使有一點更多的體脂，一旦建立肌肉過程完成，你可以控制一切并享受努力工作的回報。

缺點-你必須相信這個過程，并經曆最初你可能會覺得自己增加了太多脂肪的階段。

多年來，這個問題大概有一千個人問過我：“我的身體脂肪有點多，這真的讓我很困擾。我應該減脂嗎？”我的回答總是一樣的：如果因為多餘的脂肪而感到困擾，那就先減肥吧。

如果你每天都要糾結于多餘的身體脂肪，那麼嘗試長期瘦體重增重是沒有意義的。我看到過太多的訓練者成群結隊地放棄增重，隻是因為他們不滿足于自己身上額外長的20-30磅脂肪。

我唯一擔心的是…如果你一開始體重就不足，就不應該嘗試減肥。這不是健康的。先建立肌肉，後減輕體重。另一方面，如果你是一個體重170-190磅的瘦胖子，而且一直想着身上額外的15-20磅脂肪，那就去減肥吧。

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