早晚各一個小時有氧運動?“身體活動不足是多種主要慢性病的獨立危險因素”近日，在“中國人群身體活動指南2021媒體解讀會”上，陳君石院士指出，2009年世界衛生組織發布的報告顯示，身體活動不足是全球第4位死亡風險因素，造成6%的死亡，僅次于高血壓、吸煙和高血糖，我來為大家講解一下關于早晚各一個小時有氧運動?跟着小編一起來看一看吧!

早晚各一個小時有氧運動

“身體活動不足是多種主要慢性病的獨立危險因素。”近日，在“中國人群身體活動指南2021媒體解讀會”上，陳君石院士指出，2009年世界衛生組織發布的報告顯示，身體活動不足是全球第4位死亡風險因素，造成6%的死亡，僅次于高血壓、吸煙和高血糖。

北京大學李立明教授對50萬中國人群的追蹤研究表明，身體活動強的人相比于身體活動不足的人，可以降低23%的心血管病事件。此外，身體活動不足會影響心理和認知，包括兒童和老人的認知、睡眠和骨骼健康。

近些年，中國人身體活動不足的比例逐年上升，健康中國行動推進委員會辦公室副主任、國家衛健委規劃發展與信息化司司長毛群安表示，健康和醫療不是同一個概念，想要維護身體健康，個人是第一責任人，我們需要有健康的意識、了解影響健康的主要因素，通過健康的生活方式來預防和控制重大慢性病的發生和發展。

出場專家：

中國工程院院士陳君石

中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華

中國疾病預防控制中心營養與健康所營養與健康教育室主任劉愛玲

北京大學公共衛生學院教授李可基

身體活動包括哪些内容？

陳君石院士在解讀報告中指出，“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的一些活動，它的英文原文叫“Physical Activity”。身體活動這個概念不限于一定是特殊性質的哪一種活動，而是包括所有類型的、各種強度的、各種範疇的活動，就是人們在一天當中出于不同目的做的各種各樣的活動都叫身體活動。

按照世界衛生組織的分類，身體活動一共可以分為四大類，第一類是職業性活動，也就是說，你工作中老是動的還是老是坐着的？第二類是交通出行，你是走路還是坐車？第三類是家務勞動。第四類指的是休閑活動，比如下班以後你要去遊泳、跑步、打球。

陳君石院士強調，身體活動和一般的體育活動、運動、鍛煉這些老百姓經常說的名詞不是完全等同的，更不能把身體活動稱之為“體力活動”。

為什麼要強調身體活動？

陳君石院士表示，國内外大量研究都證實，缺乏身體活動（比如久坐不動）已經成為全球範圍内造成死亡的第4位主要危險因素，前3位是高血壓、抽煙、高血糖，它（身體活動不足）排位第4，它引起全球死亡的6%。反過來講，積極和充足的身體活動是保證整個生命周期健康的一個很重要的基石。

身體活動不足不僅會影響兒童的身體發育，而且假如你同時還有不健康的飲食（習慣）、抽煙、大量喝酒的話，那就成為很多慢性病（心腦血管疾病、癌症、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等）共同的危險因素。

另外，身體活動不足還會影響人的心理狀況、認知、睡眠質量和骨骼健康，所以也是老年人生命質量一個很重要的影響因素。

能站不坐、能走不站、能動不靜

趙文華總結了《中國人群身體活動指南（2021）》總體理念和基本的原則，即動則有益、多動更好、适度量力、貴在堅持。減少靜态行為，每天保持身體活躍狀态，鼓勵人們在日常生活中，要盡可能的保持比較多的身體活動，能站不坐、能走不站、能動不靜，注意在安全的環境下、着适合的鞋子等進行活動。

兒童時期形成的規律身體活動可以持續到成年期

對于2歲及以下兒童，《指南》中有4條建議。建議每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍；對于能獨立行走的幼兒，每天要至少進行180分鐘的身體活動，并且受限時間每次不要超過1小時；不建議看各種屏幕。

對于3~5歲兒童，《指南》中有3條建議。建議每天至少進行180分鐘的身體活動，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動；每次靜态行為不超過1小時；每天視屏時間累計小于1小時。

對于6~17歲兒童青少年，《指南》中有3條建議。建議每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵戶外活動為主；每周至少進行3天的肌肉力量訓練和強健骨骼練習；減少靜态行為，每次靜态行為持續不超過1小時，每天視屏時間累計少于2小時；在乘坐交通工具、躺着和關燈的時候，不提倡看書、看手機、使用電腦。

劉愛玲指出，兒童時期形成的規律積極的身體活動可以持續到成年期，對一生的健康都将發揮很重要的作用。

對于18~64歲成年人的建議

生命在于運動、運動有益于健康，建議每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合。李可基教授強調，這個推薦量不是一定一次完成，是一周累計的數值。

建議每周至少進行2天肌肉力量練習。肌肉力量練習很多是屬于無氧活動，所謂無氧實際上就是參與活動的或者參與肌肉收縮的那段肌肉它在進行活動消耗能量的過程中不一定要氧氣參加就可以完成。我們日常活動當中很多類似的活動，比如上樓、提重物等。李可基教授強調，有氧活動、無氧活動并沒有好壞之分，它們對促進健康的效益都有各自的功能，無氧在鍛煉骨骼健康來說都是有氧活動所不能替代的。

建議保持日常身體活動，并增加活動量。目的是鼓勵增加運動量，增加運動時間，增加運動強度等。李可基教授表示，不管是缺血性的腦梗，還是心梗、糖尿病、乳腺癌、直腸癌，證據顯示都有一個劑量效應的趨勢，即随着身體活動量的增加，上述疾病的發生風險都在降低。中國的研究也證明主要心腦血管事件都有明顯的劑量效應，随着身體活動量的增加都有風險或者發病概率降低的趨勢。

65歲及以上老年人的建議

《指南》建議，65歲及以上老年人，如果身體狀況良好、有鍛煉習慣、無慢性病，可以參照18~64歲成年人的身體活動推薦。建議老年人在肌肉練習的基礎上，注重平衡能力、靈活性和柔韌性的練習，最大的益處是可以降低老年人的跌倒風險，預防老年人跌倒及其造成的骨折是維護老年人健康和生活質量的關鍵措施。

如身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動，建議應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。對于老年人來說，任何時候開始增加身體活動量都是可以的，而且無論增加多少，對健康都是有益的。對于高齡、虛弱或者不能達到身體活動推薦量的老年人，要鼓勵他們以自己身體允許的水平為起點，盡可能多地參加各種力所能及的身體活動。

對于慢性病患者的建議

建議慢性病患者進行身體活動前應咨詢醫生，并在專業人員指導下進行。除了急性發作期，所有慢性病患者均可以進行适當的身體活動。

與一般人群相比，慢性病患者進行身體活動需要注意避免運動傷害的風險，并要考慮一些特殊情況。如不恰當的運動可能導緻心血管急症和代謝急症，年齡、性别、病程長短、病前體能水平、職業、心理狀态等，也可能影響身體活動的安全、有效進行。在日常身體活動水平基礎上，慢性病患者調整身體活動之前需要咨詢醫生，由醫生進行基本的醫療評估，識别不能參加的運動禁忌，并在專業人員指導下進行。

如身體允許，可參照同齡人群的身體活動推薦。如身體不允許，仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。

李可基教授強調，老年人和慢性病患者個體身體狀況的差異非常大。因此，不管是老年人還是慢性病患者，一定要個性化的掌控身體活動的風險和促進健康受益的權衡。尤其是對于慢性病患者，進行身體活動前應咨詢醫生，在專業人員指導下進行。但是無論是成年人、老年人，還是慢性病患者，都鼓勵形成規律的身體活動習慣。（姬薇）

來源： 工人日報

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