血管能為各個器官和組織輸送攜帶氧氣的新鮮血液,排出體内代謝廢物。但随着年齡增長,血管彈性逐漸下降,易出現狹窄或堵塞,進而影響全身器官。最近這幾年,心腦血管疾病的患病率和死亡率持續性升高,死亡率遠超癌症,尤其是腦卒中、冠心病和高血壓。其實保護血管并沒有人們想象的那麼困難,隻要遵循以下幾件事情即可。
如何保護血管?
1、8點拉完大小便後稱體重
早晨排完大小便後測體重數值較準确,體質指數等于體重除以身高平方。體質指數超過28,被診斷為肥胖,可增加心髒負擔,加快心跳速度,影響血管壁健康。身體肥胖的人血脂較高,易引起脂質沉積,增加患上動脈粥樣硬化風險。所以每天堅持稱體重,發現體重增加後,需及時改善飲食和運動。
2、10:30
長時間坐着不動是引起猝死的主要原因,久坐會減慢新陳代謝速度,不能及時消耗某種物質,進而在血管壁沉積。10:30正處于工作時間段,不妨站起來活動10分鐘,活動活動四肢或散步,能放松緊張情緒,緩解疲勞。
3、12點
12點正是吃午餐的時刻,午餐至少吃5種以上蔬菜,不同顔色的蔬菜營養成分不一樣,攝入的種類多吸收的營養就越全面。蔬菜中含有膳食纖維、維生素以及花青素等能起到抗氧化效果,能幫助排出腸道毒素,維持血管彈性。也可以吃1~2塊魚肉,其中含有不飽和脂肪酸,能改善腦細胞以及神經系統功能,同時也能延緩動脈硬化進程,維持血管彈性。
4、15點
15點時可以吃1~2個核桃,其中含有不飽和脂肪酸能保護血管。也可以吃一個或半個蘋果,含有的維生素C果膠以及果酸等,能減少對膽固醇吸收,避免脂質沉積。
5、17:30
以步行或騎行代替坐車,因為适當運動能加快新陳代謝速度,促進體内細胞更新,增加血管彈性和粗度,同時也能增加小血管數量。此時間段部分人感覺到饑餓,習慣吃洋快餐或方便面等,但這屬于高油和高鹽食物,會升高血壓和血脂,加快血管老化速度;若非常饑餓,不妨喝杯牛奶或吃一到兩片蘇打餅幹來充饑。
6、19點
晚餐以清淡易消化為主,推薦雜糧粥,其中含有膳食纖維、維生素以及花青素和類胡蘿蔔素等抗氧化物質,能防止餐後血糖升高,控制膽固醇水平,進而預防心腦血管疾病。
溫馨提示
合理安排飲食,遠離高脂和高鹽食物。每頓飯隻吃7~8分飽即可,不能暴飲暴食,也不能狼吞虎咽。每天至少抽出30~60分鐘的時間運動,如快步走、慢跑騎行或爬山等,能促進全身血液循環,提高基礎代謝率,幫助甩掉體内多餘脂肪,進而降低低密度脂蛋白和膽固醇水平。同時保持樂觀豁達的心态,避免大喜大悲。糾正生活壞習慣,如吸煙酗酒和熬夜。
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參考資料:
1、《一份血管最喜歡的“時刻表”,做10件事身體會感謝你》,生命時報,2018-04-11
2、《「健康」血管好不好,握拳30秒就能測出來(附養血管時間表)》,強國之音,2017-04-12
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