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5種深蹲動作深度詳解

圖文更新时间:2025-01-20 20:06:51

深蹲是運動健身不可回避的一個動作，其好處也不是鍛煉臀腿肌肉那麼簡單。長期堅持有規律地深蹲，不僅刺激全身肌肉增長提高基礎代謝，加速脂肪燃燒，還可以保護膝關節，延緩衰老，更能提高男性雄風。

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）1

但是，前提是深蹲做的标準不犯錯！那麼标準深蹲是什麼樣的呢？看下圖！

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）2

隻是知道深蹲标準動作也隻是紙上談兵，還要在實際動作過程中來避免常見錯誤，比如：

撅屁股

要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是隻有屁股使勁，上半身俯身，這樣做不但錯誤，并且很危險。

這時需要在動作過程中不要蹲太低來解決。

膝蓋内扣

膝蓋一旦内扣，對膝蓋的傷害磨損就會增大。

在動作過程中，要保持膝蓋與腳尖方向一緻，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

墊腳尖

墊腳尖的原因一般為三種：1.踝關節功能性不足，活動受限，小腿三頭肌過度緊張。2.髋關節活動度受限，臀大肌緊張。 3.核心力量不足，無法在控制身體穩定的情況下完成動作。因為撅屁股，重心前移，所以墊腳尖。

這時需要做的是：拉伸小腿三頭肌和臀大肌，提高踝關節和髋關節的活動度，同時增強核心力量。

弓背

深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，力量有效傳遞給大腿，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。但是，腰椎不要過度挺直，腰椎前凸也是錯誤的。

動作過程中需要肩胛骨收緊，同時腰部挺直。

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）3

在了解深蹲動作之後，來欣賞一下不同的變式深蹲吧，也可以試試自己能做到幾個，當然安全第一，不要一味模仿。

動作一：徒手深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）4

動作二：向後箭步蹲起

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）5

動作三：靠牆靜蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）6

動作四：高腳杯深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）7

動作五：不對稱深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）8

動作六：保加利亞深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）9

動作七：深蹲跳

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）10

動作八：頸後杠鈴深蹲

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動作九：頸前杠鈴深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）12

動作十：猴式深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）13

動作十一：相撲深蹲

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動作十二：寬距深蹲跳

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動作十三：垂直蛙跳

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動作十四：半蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）17

動作十五：槍式深蹲

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動作十六：深蹲開合跳

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）19

動作十七：轉體深蹲跳

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）20

動作十八：靜止深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）21

動作十九：面壁深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）22

動作二十：啞鈴深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）23

動作二十一：助力蹲推

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）24

動作二十二：手提箱式深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）25

動作二十三：單臂壺鈴深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）26

動作二十四：跳遠

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）27

動作二十五：相撲蹲小跳

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）28

動作二十六：壺鈴抛抓深蹲

5種深蹲動作深度詳解（今天深蹲了嗎避開錯誤）29

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