練過瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽體式之王，好處不要太多。它不僅能夠幫助人體消除緊張情緒，提高免疫系統，還能夠防治乳房、子宮、臀部松弛下垂，對于防治腰背痛、坐骨神經痛等也都有很好的效果。

此外，倒立還可以促進血液循環，讓血液回流到大腦及面部，恢複大腦活力，滋養面部肌膚，從而達到美容、延緩衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人“凍齡”的秘密武器。想要看起來更年輕，倒立的練習一定要多練。

但對于普通大衆和瑜伽初學者來說，“完全的”倒立體式很難完成，所以，小一今天給大家推薦了一套循序漸進的倒立練習，功效也是一樣的好，從雙腿向上的“小倒立”體式開始到“半倒立”，進而“完全式”倒立，大家可以根據自己的身體情況選擇适合自己的練習。

第一部分 雙腿向上的“小倒立”體式

1、快樂嬰兒式

• 仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙膝打開大于髋部，雙手握住前腳掌
• 吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面
• 小腿垂直地面，保持5-8個呼吸

2、倒箭式

• 臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上
• 雙腿并攏，雙手放在身體的兩側
• 閉上眼睛，保持5-8個呼吸

3、倒箭式 分腿外展

• 從倒箭式開始，将左腳向外打開
• 慢慢的靠近地面
• 也可以用瑜伽磚或者抱枕墊在左腿下方
• 保持5-8個呼吸，換另一側

4、仰卧坐角式

• 仰卧在地面上，臀部雙腿靠牆
• 雙手放在身體的兩側，雙腳向外打開
• 保持5-8個呼吸

5、仰卧束角式

• 仰卧在墊面上，臀部雙腿靠牆
• 雙腿伸直成倒箭式
• 屈雙膝，雙腳并攏，雙膝靠近牆面
• 保持5-8個呼吸

6、仰卧針眼式

• 從倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部
• 将右腳放在左大腿上
• 保持5-8個呼吸，換另一側

第二部分：“半倒立”體式

7、分腿站立前屈

• 山式站立，雙腳分開與髋同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 雙手食指握住大腳趾
• 保持5-8個呼吸

8、單腿前屈伸展式

• 從分腿站立前屈開始
• 雙手放在雙腳的兩側
• 将左腳向上擡起到最高點
• 保持5-8個呼吸，換另一側

8、下犬式

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腳分開與髋同寬，吸氣準備
• 呼氣腳尖回勾，坐骨向上
• 伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩
• 脊柱延展，保持5-8個呼吸

10、單腿下犬式

• 從下犬式開始
• 将右腳向後向上擡起至最高點
• 保持5-8個呼吸，換另一側

11、雙角式

• 山式站立，雙腳分開略大于一腿長
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 雙手可以放在身體的前側地面上
• 也可以雙手十指交握向後向上
• 保持5-8個呼吸

第三部分：“完全式”倒立體式

12、靠牆頭倒立

• 頭倒立的練習需要循序漸進的練習
• 如果還不能很輕松做到頭倒立的伽人
• 點擊藍色字體鍊接
• 想要get頭倒立，這些預備體式要經常練！
• 從基礎的體式開始練起

13、靠牆半手倒立

• 從雙腳抵住牆壁的下犬式開始
• 雙腳慢慢的沿着牆壁向上走
• 直到雙腿與地面平行
• 保持脊柱延展，雙肩在手腕的正上方
• 保持5-8個呼吸

14、手倒立

• 在靠牆半手倒立的基礎上
• 雙腿繼續向上走，雙手也逐漸靠近牆壁
• 雙腿向上伸直，收緊腹部核心
• 保持5-8個呼吸

第四部分：倒立後的修複體式

15、英雄前屈

• 從下犬式開始，屈雙膝
• 雙腳并攏，臀部向後坐向腳後跟
• 雙膝打開略大于軀幹，脊柱延展
• 雙手臂延展，保持5-8個呼吸

16、仰卧脊柱扭轉

• 仰卧在墊面上，雙手側平舉
• 屈雙膝靠近腹部，身體向左扭轉
• 眼睛看向右手指尖的方向
• 保持5-8個呼吸，換另一側

17、挺屍式

• 仰卧在墊面上，雙腳打開略大于髋部
• 雙手放在身體的兩側
• 閉上眼睛，冥想5-8分鐘

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