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如何健康地飲食

本篇文章技巧性地從歸納世界各大網站關于健康的知識，并從中總結出關于健康生活的幾點要素，供廣大網民們參考。

健康之本在于飲食，飲食需要視您一天活動的程度攝取合适的卡裡路，因為這樣可以平衡您消耗的能量和使用的能量。如果您吃或喝的量超過您的身體需要，那麼您就會變胖，體重增長，因為您不使用的能量被儲存為脂肪。如果您吃得太少，那麼您就會營養不足，體重下降。

您應該吃各種各樣的食物，以确保您獲得均衡的飲食，并且讓您的身體獲得所需的所有營養。

建議男性每天攝入大約 2,500 卡路裡（10,500 千焦耳）。女性每天應該攝入大約 2,000 卡路裡（8,400 千焦耳）。

大多數成年人攝入的卡路裡比他們需要的多，應該少吃卡路裡。

1. 以高纖維澱粉碳水化合物為主

澱粉質碳水化合物應該占你所吃食物的三分之一以上。主要有土豆、面包、米飯、意大利面和谷物。

選擇高纖維或全麥品種，例如全麥面食、糙米或帶皮的土豆。

它們比白色或精制澱粉碳水化合物含有更多的纖維，可以幫助您長時間保持飽腹感。

嘗試在每頓主餐中加入至少 1 種澱粉類食物。有些人認為澱粉類食物會使人發胖，但它們所含的碳水化合物每克提供的熱量不到脂肪熱量的一半。

在烹饪或制作這些類型的食物時，請留意添加的脂肪，因為這代表會增加額外卡路裡含量——例如，薯條上的油、面團的黃油或植物油等

2.多吃水果和蔬菜

建議您每天至少吃 5 份各種水果和蔬菜。它們可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、幹燥的或榨汁的。

每天 5次獲得比聽起來更容易。為什麼不在早餐麥片上切一根香蕉，或者把你通常的上午零食換成新鮮水果呢？

一份新鮮、罐裝或冷凍的水果和蔬菜為 80 克。一份幹果（應保持到用餐時間）為 30 克。

一杯 150 毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也算作 1 份，但限制為每天不超過 1 杯，因為這些飲料含糖且會損害您的牙齒。

3.多吃魚，包括一部分油性魚

魚是蛋白質的良好來源，含有多種維生素和礦物質。

目标是每周至少吃 2 份魚，包括至少 1 份油性魚。

油性魚富含 omega-3 脂肪，這可能有助于預防心髒病。

油性魚包括：

* 三文魚

* 鳟魚

* 鲱魚

* 沙丁魚

* 沙丁魚

* 鲭魚

非油性魚類包括：

* 黑線鳕

* 鲽魚

* 科利

* 鳕魚

* 金槍魚

* 滑冰

* 無須鳕

您可以選擇新鮮的、冷凍的和罐裝的，但請記住，罐裝和熏魚的鹽分可能很高。

大多數人應該多吃魚，但對某些類型的魚有建議的限制。

4.減少飽和脂肪和糖

飽和脂肪

你的飲食中需要一些脂肪，但重要的是要注意你正在吃的脂肪的數量和類型。

有兩種主要類型的脂肪：飽和脂肪和不飽和脂肪。過多的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇含量，從而增加患心髒病的風險。

平均而言，男性每天的飽和脂肪攝入量不應超過 30 克。平均而言，女性每天的飽和脂肪攝入量不應超過 20 克。

11歲以下的兒童應該比成人少飽和脂肪，但低脂飲食不适合5歲以下的兒童。

飽和脂肪存在于許多食物中，例如：

* 肥肉

* 香腸

* 牛油

* 硬奶酪

* 奶油

* 蛋糕

* 餅幹

* 豬油

* 餡餅

嘗試減少飽和脂肪的攝入，選擇含有不飽和脂肪的食物，例如植物油和塗抹醬、油性魚和鳄梨。

要獲得更健康的選擇，請使用少量植物油或橄榄油，或低脂塗抹醬，而不是黃油、豬油或酥油。

當你吃肉時，選擇瘦肉并切掉任何可見的脂肪。

所有類型的脂肪都含有高能量，因此隻能少量食用。

糖

經常食用含糖量高的食物和飲料 會增加肥胖和蛀牙的風險。

含糖食物和飲料的能量通常很高（以千焦或卡路裡為單位），如果食用過多會導緻體重增加。它們還可能導緻蛀牙，尤其是在兩餐之間食用時。

遊離糖是添加到食物或飲料中的任何糖，或天然存在于蜂蜜、糖漿和不加糖的果汁和冰沙中。

這是你應該減少的糖，而不是水果和牛奶中的糖。

許多包裝食品和飲料含有驚人的大量遊離糖。

許多食物中都含有遊離糖，例 如：

* 含糖汽水

* 含糖早餐麥片

* 蛋糕

* 餅幹

* 糕點和布丁

* 糖果和巧克力

* 有酒精的飲品

食品标簽可以提供幫助。用它們來檢查含糖食物的含量。

每 100 克總糖含量超過 22.5 克表示食物含糖量高，而每 100 克總糖含量低于 5 克表示食物含糖量低。

獲取有關減少飲食中糖分的提示

5、少吃鹽：成人每天不超過6g

吃太多鹽會導緻血壓升高。患有高血壓的人更容易患心髒病或中風。

即使你不在食物中加鹽，你可能仍然吃得太多。

你吃的鹽大約有四分之三在你買的時候已經存在于食物中，比如早餐麥片、湯、面包和醬汁。

使用食品标簽來幫助您減少攝入量。每 100 克含鹽量超過 1.5 克，表示食物含鹽量高。

成人和 11 歲及以上的兒童每天的鹽攝入量不應超過 6 克（約一茶匙）。年幼的孩子應該更少。

獲取有關減少飲食中鹽攝入量的提示

6. 活躍起來，保持健康的體重

除了健康飲食外，定期鍛煉還有助于降低患嚴重健康問題的風險。這對您的整體健康和幸福也很重要。

閱讀更多關于成人鍛煉和身體活動指南的益處。

超重或肥胖會導緻健康狀況，例如 2 型糖尿病、某些癌症、心髒病和中風。體重過輕也會影響您的健康。

大多數成年人需要通過減少卡路裡攝入來減輕體重。

如果你想減肥，目标是少吃多動。吃健康、均衡的飲食可以幫助您保持健康的體重。

使用BMI 健康體重計算器檢查您的體重是否健康。

啟動 NHS 減肥計劃，這是一份為期 12 周的減肥指南，結合了健康飲食和體育鍛煉方面的建議。

如果您體重過輕，請參閱體重過輕的成年人。如果您擔心自己的體重，請咨詢您的全科醫生或營養師。

7.不要口渴

你需要喝大量的液體來防止脫水。政府建議每天喝 6 到 8 杯。這是您從所吃食物中獲得的液體的補充。

所有非酒精飲料都算在内，但水、低脂牛奶和低糖飲料，包括茶和咖啡，是更健康的選擇。

盡量避免含糖的軟飲料和汽水，因為它們的熱量很高。它們也對你的牙齒有害。

即使是不加糖的果汁和冰沙也含有高遊離糖。

你每天喝的果汁、蔬菜汁和冰沙的總和不應超過 150 毫升，這是一小杯。

記得在炎熱的天氣或鍛煉時多喝水。

8.不要不吃早餐

有些人不吃早餐是因為他們認為這會幫助他們減肥。

但是，一份富含纖維、低脂肪、低糖和低鹽的健康早餐可以構成均衡飲食的一部分，并且可以幫助您獲得身體健康所需的營養。

一種全麥低糖麥片，上面有半脫脂牛奶和切片水果，是一種美味健康的早餐。

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