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凱格爾盆底肌訓練适合男性嗎

健康更新时间:2025-01-31 06:11:55

凱格爾盆底肌訓練适合男性嗎（提升男人盆底健康）1

大家好，我是徐Sir,今天我要教大家練習一個和以往不一樣的技能，凱格爾運動。

什麼樣的人适合這項練習呢？比如女性會抱怨自己大笑、咳嗽、跑步或者搬重物時會出現漏尿的情況，這被稱為‘應力性尿失禁’，通常是由于骨盆底肌因為懷孕和分娩的原因，才導緻的一些力量不足的情況，這時就需要進行一些凱格爾運動來鍛煉了。從而使骨盆底肌的力量慢慢恢複，改善漏尿的情況。從男性角度來講，凱格爾運動對男性的性功能障礙的問題也有改善作用。

下面我們就分步驟給大家講解一下凱格爾運動如何具體的操作。

第一步

如何精準的找到這塊肌肉讓它啟動

回想一下自己在小便時試着将小便夾斷的感覺，在夾斷的過程中使用的便是我們的骨盆底肌，需要強調的是，我們想象一下這個場景找到目标肌肉即可，不要真的在小便時夾斷它，可能會造成膀胱壓力增加，對膀胱或者尿道不是很好。

凱格爾盆底肌訓練适合男性嗎（提升男人盆底健康）2

第二步

練習前的準備

1.練習之前将小便排幹淨。

2.在座椅上坐穩，不要半坐。（舒适、綿軟的座椅）

3.調整呼吸，讓身體安靜下來。（女性應感覺陰道在座椅的正上方）

凱格爾盆底肌訓練适合男性嗎（提升男人盆底健康）3

第三步

開始練習

1.啟動目标肌肉，吸氣時能感覺到它緩慢的離開座椅。

2.注意在練習時不要将肩膀提起來，也就是說，練習過程中全身除了骨盆底肌以外都沒有參與進來。

3.感覺到骨盆底肌離開座椅後，不要着急将它放下來，數三秒，緩慢的放下。

4.重複這個練習10次。

5.早上、中午、晚上各做10次。

凱格爾盆底肌訓練适合男性嗎（提升男人盆底健康）4

需要強調的是，就像所有的肌肉力量訓練一樣，練習完并不會馬上有效果，需要4-8周的訓練效果才會慢慢顯現出來，所以一定要保持耐心，持之以恒。

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