秋季爬山是非常适合的，不但天氣好，而且能通過爬山來減肥瘦身。爬山不僅是一種健身運動，同時還是秋季最佳運動減肥方式，在呼吸新鮮的空氣，擁抱一下大自然，享瘦的同時還是領略大好山河舒緩心情，非常不錯哦。

爬山可以減肥嗎?

爬山屬于有氧運動，能使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體内的緻癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山也有美體瘦身功效。

研究證實，體重70公斤的人，如果以每小時2公裡的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，所消耗的能量約為500千卡。相當于以50米/分鐘的速度遊泳45分鐘，或者在跑步機上以8公裡/小時的速度連續跑50分鐘。

爬山準備

爬山裝備

鞋：最好選擇高幫、防水、透氣的旅遊鞋。大小合适，鞋底厚、軟，防止硌腳。鞋底花紋大。重量宜輕。

背包和腰包：雙肩背包是不錯的選擇，最好有一個腰包或多層馬甲。

服裝：褲子寬松，注意保暖性，最外層兼備雨衣功能。

手杖：手杖可以起到平衡身體的作用，減輕膝關節壓力，也可以用樹枝、木棍代替。 食物和足夠的水：補充能量可以帶些巧克力，煮雞蛋等容易消化的高蛋白食物。

爬山熱身

爬山之前也需要做好準備活動，以免受傷。按照從上到下的順序，采用轉、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關節，時間大約為10分鐘，讓肌肉和組織的溫度提高，這樣才能起到熱身的作用。

另外，爬山結束以後，一定要做整理和放松運動。這是因為在爬山的過程中，血液會集中在肢體，血管大量開放，這時如果你突然停下來，血液回流就會有障礙。

怎麼爬山減肥效果好？

1、上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛煉，下山時還要繼續發力，容易吃不消造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險，建議大家充分休息後再下山，讓這部分肌肉得以恢複。登山時全腳掌着地最省體力。

2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然後用力提升身體，将另一條腿邁向更高更遠的地方，臀大肌和股四頭肌(既大腿前側肌肉)将得到有效鍛煉。

3、登山很累，也有一定的危險系數，所以最好有對山型比較熟悉的人作為向導！在出發前要通過電子地圖對這個山型有着詳細的了解，如果遇到情況怎麼處理，大緻有一個脫身的計劃！

4、上山前要做好熱身運動：

①腰部：站立，兩腳距離略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。

②活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖着地，先順時針後逆時針轉變。

③活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉變，然後逆時針轉變。

5、爬山時所耗費的脂肪強于其他的運動，體重約70公斤的男人，假如以每小時2公裡的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在遊水池裡遊上45分鐘，或許相當于在健身房裡接連做50分鐘單調的腹肌操練。若是想加強脂肪塑形作用，最棒每周能堅持爬山3~4次為宜。

6、爬山對強度的要求是讓心率堅持在(220-年紀)×60%至(220-年紀)×80%次/鐘。所以，爬山時如感心髒不舒服或太累，請停下來測一下本人的心率。

7、下山後一定要放松肌肉，不然很有能夠呈現小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。

爬山上坡的步行技巧

隻要是雙腳正常的人，誰不會走路呢？從小到大活了幾十年，走路也走了幾十年，雖然天天都在走路，卻不見得走的正确、走的輕松、走的健康；對于登山的人，了解正确的上下山坡步行技巧，是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課。

隻要掌握正确的登山步行技術，你将會深刻體驗到，大部分登山的朋友，「不是因為變老而不能走，是不走路而變老！」

爬山減肥的誤區

1、穿着太随便，不做規劃：很多人認為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會有問題，于是不做計劃就走進山野。爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

2、進山無準備：有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就随便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

3、過分求速度：有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峰;還有人追求強度和速度，覺得隻有氣喘籲籲才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什麼人，鍛煉都要循序漸進，過度追求強度适得其反。“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果争強好勝、過于追求時間和速度，以至于過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、姿勢不正确：不正确的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山，跑着下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提着或背着東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

爬山減肥的注意事項

1.準備活動要充分

爬山需要耗費體力的。對于不是經常爬山的人來說，爬山之前一定要做一下準備活動。這個是很有必要的，絕對不能少!爬山之前記得花十分鐘左右熱身，活動全身關節以免受傷。

2.透氣的衣服和運動鞋

爬山肯定會出汗，換上透氣的T恤，短褲是很有必要。當然一雙運動鞋也是要準備的，尤其是早晨，山上可能會有霧氣，台階上會有水珠，運動鞋是可以耐磨防滑的。

3.不渴也要先喝水

運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再适當多飲些水，或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有适當糖分及電解度的，以盡快減輕疲勞感，恢複體力。

4.爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每周鍛煉3～4次為宜。

5.爬台階時速度不要太快

爬山畢竟是一項運動，運動是用來鍛煉身體的。所以，爬山不是逞強，爬台階時，速度不要太快，既要注意腳下的台階，又要注意前面的方向。

6.可以試着踏步去爬台階

爬山是一件很耗體力的活動。對于稍微有一點肥胖的人來說，踏步爬山是很有利于減少腿部和腰部的肥肉的，踏步時，動作要緩慢，每一步要穩一點。這樣鍛煉的效果就明顯。

7.嘗試跳着登台階

跳着登台階是一件很鍛煉體力的運動，當然，這裡好處是很多的，尤其是對于腹部脂肪多的人，長期下去有利于減少腹部脂肪的堆積，好身材自然就會出來了。下次登山的時候，要是遇到不是特别陡峭的台階，試着跳上去!

8.繞着環山公路跑

目前，有一些山上，開通了人工環山跑道。山上面空氣清新，環境優雅，綠色環繞，邁出你的步子吧，愉快地繞着環山公路跑一跑，流出一身汗，渾身都舒服。如果你的體力充沛的話，一定要試試，不然，清晨爬山就會失去一份快樂呢!

9.維生素“熱補”

爬山時由于能量與各種營養物質的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特别應注意每天補充适量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易于消化，少食含粗纖維和易産氣的食物，多吃堿性食物蔬菜、水果，海帶等。

10.上山時，為了省力最好重心前傾;下山時，走Z字形，減少膝關節的沖擊。

11.記得要放松自己

爬到山頂後，記得要學會做一些身體的舒展運動，活動一下雙手和腳，脖子和腰都是有必要的。等到自己下山後，也要去做一些活動手腳的動作，這樣有利于緩沖身體在運動後疲勞。回到家後，洗一個熱水澡，有條件的話，泡一個熱水腳，那種感覺太美了。

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