如何快速的有效減肥?2017年，我姐140斤!2019年，我姐100斤!，現在小編就來說說關于如何快速的有效減肥?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

如何快速的有效減肥

2017年，我姐140斤!

2019年，我姐100斤!

一、睡眠

大家應該深有體會這種現象:晚上睡覺的時候經常被餓醒或者早晨起床感覺很餓，下面就是解釋。

1、睡覺減肥法的原理：

睡覺減肥，主要是通過睡眠時間和睡眠的質量來影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素， 以指導身體把脂肪轉化為能量。這是經醫學證據表明的一種有效減肥方法，能使那些愛睡覺卻不節食的瘦MM常保窈窕。現代忙碌的生活讓人們越來越忽略睡眠的重要性，這樣不僅不利于你的健康，也是增加你身上肥肉的元兇之一。睡眠不足會增加你的食欲，晚上吃得過多而無法消耗自然就會長肉咯。

2、懶人睡眠中輕松減肥

如果你每天的睡眠時間不足7個半小時，那麼别再責怪那些瘦身食譜或者專家建言無效。你那喝白水也會變胖的體質，很大程度上緣于你短促的睡眠時間。要知道女性健康的睡眠時間7個半小時，而在這7個半小時中，深度睡眠會激發大腦分泌一種成長荷爾蒙，以指導身體把脂肪轉化為能量，這就是那些愛睡覺卻不節食的瘦MM常保窈窕的秘訣所在。另令人興奮的是，不僅國外的女孩子們已通過實驗證明了這點，國内來自各行各業的體驗者們花費2個月，平均減重3.5KG，最高減重5.5KG，整整小了2個SIZE的衣服尺碼。

國内來自各行各業的體驗者們花費2個月，平均減重3.5KG，最高減重5.5KG，整整小了2個SIZE的衣服尺碼在瘦身中心，當你躺在各種儀式中進行消耗熱量的物理療程時，瘦身師會要求你盡可能熟睡，熟睡的瘦身效果往往會比你清醒着要好，這不能不說跟深度睡眠與身重之間的關系有關

3、專家提倡“睡着瘦”

最近，芝加哥大學睡眠研究專家伊維凡科奧特博士得出最新結論：睡眠不足會嚴重影響女性體内荷爾蒙的平衡，紊亂女性的消化系統，令食量增加、增加脂肪儲存，最終引起超重或肥胖。而另一位研究學者Sanjay Patel 則表示：“至少有20多項研究表明，睡得少，長肉多。”他在長達16年，涉及7萬人的調查中發現，每天睡眠少于5小時的人中，超重者遠比睡眠正常的人群多出30%。目前，25~30歲的女性平均睡眠隻有6小時40分鐘，遠比維持健康所需的7個半小時低得多。然而，睡眠會抑制那些掌管食欲、欲望和脂肪的荷爾蒙已是不争的事實。

4、睡着縮小的腰圍

“在深度睡眠中，大腦會悄悄分泌大量成長荷爾蒙，它會指導身體把脂肪轉化為能量。如果減少深度睡眠時間，同時又囤積了大量能夠轉化為脂肪的熱量，荷爾蒙的分泌跟不上熱量的囤積，你的身體就會自動把這些脂肪轉化到臀部，大腿和肚子上，肥胖就是這麼來的。”Michael Breus博士這麼解釋。事實上，那些增加深度睡眠時間的志願者們在第三周，就已發現能輕松地穿上一條過去顯得很緊的褲子，而在第四周則發現小肚子縮回去了，腰兩側的贅肉也減少了……到第十周時，腰圍、臀圍及胸部則差不少縮小了12厘米之多，顯然整整瘦了一圈。

5、懶人睡眠速瘦法

關鍵點：每天堅持7個半小時的睡眠，睡眠時間越接近這個目标，瘦身效果越明顯（當然，并不是說睡得越多，瘦得越多）。

要點1：有規律的睡眠時間

将起床時間向前推7個半小時，就是你每天應該上床的時間了。如果雙休日你與男友或者朋友有約，那麼請相應地将起床時間向後推1~2個小時，但必須保證7個半小時的睡眠。

要點2：良好的睡前習慣

睡前45分鐘開始，可以做一些有利于睡眠的活動，比如：閱讀、沐浴，讓身體處于一種準備睡眠的放松狀态。睡覺時記得關掉電視、電腦，把手機調到靜音。以免眼睛感受到光線，把醒來的訊号傳送給大腦，降低褪色素——促進睡眠的激素分泌。

要點3：戒掉咖啡因及酒精飲料

下午2：30之後，你就不能再碰那些含咖啡因的飲料了，茶及蘇打水也在禁品之列，睡前3小時，不可再飲酒，酗酒會令人昏睡，但是得不到深度睡眠，酒醒之後你還會徹夜難眠。

要點4：尋找适合你的最佳睡眠時間

不是每位女性都剛剛隻需7個半小時的健康睡眠時間，有些人需要9個小時。如果早上的鬧鐘很難把你叫醒，那麼說明你需要更多睡眠時間。試着逐步提早15分鐘上床，直至找到最理想的睡眠時間，這個過程大約需要1周時間。

另外，想要睡着瘦千萬不要忘記以下訣竅哦!

睡前調低室内溫度

睡眠空間溫度低能加速人體的新陳代謝并激活棕色脂肪，從而達到燃燒卡路裡，為身體提供熱量的目的。因此，睡前調低室溫這一個小小的改變，就能幫你達到減肥的目标。

二、飲食

想減肥的人三餐要規律，安排要合理，并且每日攝入适量的蛋白，要控制碳水化合物和脂肪的攝入，同時要保證足夠的維生素，這樣的飲食即可減肥，又保證身體的健康。

1、每日早餐以蛋白為主，如脫脂酸奶、無糖豆漿、雞蛋、脫脂牛奶等，推測一個雞蛋，一杯牛奶。

2、而午餐主食以花卷、饅頭為主，可吃禽類肉食、海鮮、淡水魚蝦、蔬菜等，推測主食和蔬菜肉類。

3、晚餐要避免主食，以水煮蔬菜或低糖水果為主，可保證維生素的攝入。推測蘋果、葡萄、西紅柿、菠蘿馮等低糖或低能量的水果以及一杯牛奶。

4、減肥禁止飲食:減肥期間要嚴格控制飲食，禁忌高糖、高脂、高鹽等食物，具體内容如下：

高糖食物：減肥最重要的是保證胰島素水平的穩定，因此能夠使血糖快速升高的食物我們盡量不要去吃，如奶茶、蛋糕、巧克力、薯片、糖果、冰淇淋、湯圓、粽子、飲料、垃圾零食、奶油、餅幹、面包、老式糕點等這些糖油混合物，以及高澱粉類食物如涼皮、粉條、面皮等。

高脂食物：這類食物主要包括漢堡、薯條、油炸類食物、泡面、肥肉、葷油、過多的堅果、烤串、榴蓮、腐竹、紅油火鍋等。

高鹽食物：減脂期間不僅要限制熱量的攝入，還要控制鹽分的攝取，因為鹽分過多會導緻身體水腫。高鹽食物主要包括麻辣燙、炒米粉、泡面、火鍋等一衆小吃，因為這些小吃為了保證味道，會添加過多的調味料和鹽，如果吃了第二天身體就會水腫，進而體重增加。

每餐5-6分飽控制鹽的攝入，這樣安排三餐，既可減肥又保證了健康。需要注意的是血壓偏低的人不建議使用此食譜，因此種飲食法會使血壓下降，所以尤其适合有高血壓病的減肥者。另外，減肥離不開運動，運動能促進脂肪的燃燒使體重下降。因此，合理安排飲食及多運動，既可減肥，又能提高身體的健康。

除此之外，在飲食中還應該注意一下小知識，讓減肥之路錦上添花!

1、晚餐早進食

晚餐時間與入睡時間之間應留出一定的空間。我們的胃一般需要4-6小時，才可以完全把食物吸收、排空。晚餐進食量小一些，進食的時間早點，不僅能保護胃，還能預防肥胖。

2、食用胡椒

研究表明，吃胡椒是最有效的燃脂方式之一。因此，日常飲食中添加胡椒可促使身體在處于睡眠狀态時脂肪燃燒過程加速。

3、日常膳食中有肉類

絕大多數的肉類含有氨基酸，而氨基酸具有改善睡眠的作用。據悉，幾盎司（注：1盎司=28.3495231克）的肉類就能幫助一個人增加幾個小時的深度睡眠。

4、補充蛋白質

在睡前攝入蛋白質或加速機體的新陳代謝。研究表明，和晚上不進食的相比，晚上攝入30g的乳清蛋白或酪蛋白的人在第二天的早上有着更高的靜息代謝率。

5、1500毫升的水

通常每天喝1500毫升左右的水可以減肥，有利于加快體内新陳代謝，還可以促進體内的脂肪和熱量排洩，從而緩解身材比較肥胖的症狀，使身材變得更加的協調和勻稱。

三、運動

根據研究表明燃脂和心率息息相關:燃脂效果最好的心率有計算公式，通常會算出最大的運動心率，即用220減年齡，例如對于30歲的年輕人，最大心率為220-30=190次/分，最大心率的60%-80%範圍内即為燃脂心率。研究認為心率達到最大心率的60%-70%，燃脂效果最佳。通過上述公式進行計算，比如最大心率在190次/分，乘以60%，得出心率為114次/分，乘以80%，得出最大燃脂心跳達到154次/分。因此在運動中心率波動在上述範圍，燃脂效果更好。

并且持續有氧運動40分鐘以上，太能更有效的減肥，以下運動每天練習會出現意想不到的效果哦!

1、跳繩

每天3組或3組以上，每組200個。

提示:腳尖盡量離地面15厘米左右。

2、開合跳

每天2組及2組以上，一組50個

3、波比跳

每天2組及2組以上，每組10個

4、原地小碎步

每天2組及2組以上，每組10個

5、胯下擊掌

每天2組及2組以上，每組45個

介意先練完每個運動的最低标準，再根據自身的情況增加練習。并且每組運動之間的時間間隔不要超過3分鐘!

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