纖維素作為人體必需的“七大營養素”之一，從食物中可以獲取的膳食纖維因其能夠提供飽腹感，可以減少其他食物的攝入，控制熱量，廣受減脂人士的喜愛，是減脂的好幫手。

但是，根據《中國居民膳食纖維攝入白皮書》統計，我國居民平均每日膳食纖維攝入量僅有11g，膳食纖維攝入嚴重不足。

中國營養學會建議，成年人的膳食纖維攝入量為25g~35g/天，每天食用500g蔬菜，約10g膳食纖維，再吃250g水果，約5g膳食纖維，其餘的吃雜糧補充。按照這一個标準，就不用擔心出錯了。

當然，也要避免過量攝入的膳食纖維，過量食用同樣不利于健康。我們可以将膳食纖維平均分配到每日三餐，不同食物相互搭配，蔬菜的攝入量要大于水果。

我們在日常的食物中，就能輕易地獲取膳食纖維。以下10種常見食物，它們都富含膳食纖維，不妨多吃吃吧！

火龍果

火龍果的熱量低，且纖維素高，同時還含有大量花青素，口感清爽，是很多減肥人士喜愛的水果。

魔芋

魔芋含有豐富的碳水化合物，熱量低，蛋白質含量高于馬鈴薯和甘薯，微量元素豐富，還含有維生素A、維生素B等。

魔芋中含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，及時排除身體淤積的毒素。這樣不僅能有效減輕腸道壓力，還能保持身材的苗條。

玉米

玉米中不僅富含大量纖維素，還含有豐富的碳水化合物，是一種低脂肪低熱量的主食之一。人們平時吃玉米可以增加身體飽腹感，但又不會讓身體吸收過多的熱量，是非常好的健康食物。

香蕉

香蕉的纖維素含量确實高，以至于讓大家一提起纖維素，就想不起其他的食物。除了膳食纖維，香蕉還富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、煙酸、鈣、磷、鐵等，适當吃香蕉對于健康很有幫助。

茄子

很多人看見茄子軟乎乎的，可能不覺得它富含膳食纖維。但其實茄子的膳食纖維也不少，而且熱量還很低，也是一種非常健康的食物。

南瓜

南瓜的果實作肴馔，亦可代替糧食。全株各部又供藥用，種子含南瓜子氨基酸。

南瓜中的果膠能調節胃内食物的吸收速率，使糖類吸收減慢，可溶性纖維素能推遲胃内食物的排空，促進食物充分消化。

山藥

山藥是一種纖維素含量比較高的食物，吃過之後很容易讓人産生飽腹感。山藥中的膳食纖維還可以促進腸道蠕動，調節人體的消化系統，防止組織脂肪在皮下堆積引發肥胖。

蘋果

蘋果是一種低熱量的食物，每100克産生大約60千卡左右的熱量。蘋果中營養成分可溶性大，容易被人體吸收，故有“活水”之稱。它有利于溶解硫元素，使皮膚潤滑柔嫩。

蘋果的營養豐富，還含有豐富的膳食纖維和果膠，這些物質都是促進腸胃蠕動的好幫手。因為蘋果當中含有的都是一些粗纖維，在腸胃中的消化比較慢，飽腹感也會比較強，可以當做減肥食物來享用。

黑豆

黑豆為豆科植物大豆的黑色種子。黑豆蛋白質含量36%，易于消化，對滿足人體對蛋白質的需要具有重要意義。而且黑豆的纖維質含量高，同樣是不錯的減肥佳品。

食用菌

人們常吃的食用菌中都含有大量的纖維素，而且這些菌類的營養價值都極高，不僅能夠讓人吸收豐富的纖維素，還能讓人體吸收一些植物蛋白和多種氨基酸，滿足人體正常的代謝需求。

蔬菜水果切碎或榨成汁，膳食纖維會被破壞？

答案是不會。膳食纖維都是分子級别的，相對于刀刃（無論是菜刀還是料理機的刀頭）而言，都太太太太小了，根本不可能被刀刃破壞。

特别是對于腸胃不好、牙齒不好的人來說，蔬果切碎後，膳食纖維變得更細小，能減輕對牙齒、腸胃的負擔，更有益于健康。

口感粗糙的食物才含膳食纖維？

口感與食物中是否含有膳食纖維沒有關系，此判斷方法不科學。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

菠蘿、芹菜、玉米、麥麸等口感粗糙、咀嚼時感覺有渣的食物，通常富含的是不可溶性膳食纖維。

而猕猴桃、蘋果、胡蘿蔔等食材，雖然口感細膩，但卻富含可溶性膳食纖維。

吃膳食纖維一定可以變瘦嗎？

膳食纖維雖然能産生飽腹感，對減肥有幫助，但要真正瘦下來，關鍵在于控制總熱量的攝入。

在進食了高膳食纖維食物後，應減少其他食物的攝入，否則依然瘦不了。蔬菜營養豐富、但也不可單一攝入，這麼多種蔬菜大家在日常生活中可以換着花樣吃，口味多樣的同時，也可以達到膳食均衡的效果！

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