編者按：

如果你是健身減肥人群，那麼“生酮飲食”對你來說一定不陌生。因為這種飲食正是因為減脂功效才在近期變得流行起來。該飲食“驚人”的減肥功效吸引了衆多人的眼球。

那麼什麼樣的飲食模式才是生酮飲食呢？這種飲食有什麼樣的作用？是否會有健康風險？

今天我們特别關注這種最初用于治療癫痫的飲食模式，同時也提醒諸位讀者不要輕易嘗試這種飲食模式，因為其對人體健康的長期影響尚無具體定論。

如果沒有特殊需求且沒有專業人士的建議與幫助，建議讀者選擇更加平衡的飲食模式，并通過其它更加合理的方式（如運動）進行減肥。

① 流行的生酮飲食

早起，炒 2 個雞蛋，搭配半杯的菠菜，用椰子油炒熟。中午，吃一盤芝麻菜沙拉，一罐金槍魚添加 2 勺蛋黃醬，再吃 8 個烤杏仁，或許還可以加點檸檬皮。晚餐，1/4 個烤肉雞，一杯量的花椰菜用一勺橄榄油炒熟，再加半個牛油果。

如果你的朋友開始這樣吃飯，那麼你的朋友可能會告訴你，他/她正在進行生酮飲食。

生酮飲食是目前一種很流行的飲食方式。網絡及社交媒體上面充滿了各種各樣的利用生酮飲食成功減肥的故事。

在這些一篇又一篇充滿“雞血”的故事中，你能看到一張又一張從臃腫身材到沒有贅肉、身材美好的對比照，想要減肥的人可能會因此獲得滿滿的動力，甚至想要馬上去嘗試這種飲食方式，來獲得美好身材。

那麼什麼是生酮飲食呢？

② 什麼是生酮飲食？

生酮飲食是一種比例極端的高脂、低碳水化合物的飲食方式，每天大約 80%的熱量是由脂肪提供的，15%的能量由蛋白質提供，剩下 5%由碳水化合物提供。

這種飲食起源于 20 世紀 20 年代，由研究員 Woodyatt 和 Wilder 在梅奧診所開發，主要用于治療癫痫1。

1925 年，在梅奧診所就職的 Peterman 公布了一種生酮飲食的配方，稱為“經典 Peterman 生酮飲食”，在這個配方中，每日飲食為：10 至 15 克碳水化合物，每公斤體重 1 克的蛋白質，以及攝入大量脂肪補足剩餘的每日熱量需求2。

由于生酮飲食治療癫痫的效果顯著，20 世紀 30 年代，其被正式納入抗癫痫藥物。1950 年代後，由于其它抗癫痫藥物的出現，生酮飲食慢慢沒落。

但是在 1990 年以後，生酮飲食重新被提出作為頑固性癫痫或者難治療癫痫疾病的治療方案，并且在藥物幹預不足的情況下仍然是較為可靠的一種治療手段。

而近十年内，生酮飲食這一概念再次引發人們關注不再是因為其治療癫痫的效果，而是作為一種治療肥胖和糖尿病的飲食計劃。其宣稱的快速減肥功效引起了衆人的興趣。此外，有研究報告稱，這類飲食可以提高運動員的身體耐力，因此這種飲食也引起了運動界的關注3。

我們知道其實許多營養豐富的食物都富含碳水化合物，比如水果、蔬菜、全谷物、酸奶等。

然而，在生酮飲食中，任何來源的碳水化合物都是需要嚴格的控制，尤其水果和蔬菜，以達成這種飲食方式要求的每日少于 20~50 克碳水化合物的攝入要求，嚴格時可能會更少（少于 10 克）。同時面包、谷物和谷類食物也是嚴格限制食用的食物。

需要了解的是，一個中等大小的香蕉就含有大約 27 克的碳水化合物。因此對于大多數人來說，要采取生酮飲食需要對平常的飲食習慣做出巨大的改變。

在生酮飲食中可以加入到食譜中的碳水化合物類飲食主要是非澱粉類蔬菜，包括西蘭花和其它十字花科蔬菜，如綠葉蔬菜、蘆筍、黃瓜和西葫蘆。

在蛋白質方面，選擇的食物需要滿足蛋白質含量高而碳水化合物含量低或不含碳水化合物的條件。這類食物可以是用草喂養的動物肉，牧場飼養的家禽，蛋類，骨湯，魚類和一些全脂（理想情況下是未加工的）乳制品。

同時也要注意不能攝入過多的蛋白質，因為這樣會影響飲食模式産生的效果，而按照這種飲食的要求，如果是一位體重 60 公斤的成人，那麼每日攝入蛋白質量是 60 克。

此外，正如前所說大部分熱量都是由脂肪提供的，所以還意味着需要吃大量的肉、脂肪、油脂等。可以食用的脂肪來源食物有：橄榄油、椰子油、草食黃油、棕榈油、重奶油以及一些堅果和種子。

了解完生酮飲食具體的飲食要求後，你一定會好奇這種宣稱可以幫助人們減肥的飲食是如何發揮作用的。讓我們來一起看看這背後的機制。

③ 生酮飲食如何起作用？

生酮飲食的目的是迫使你的身體去使用不同形式的能量。

衆所周知，從碳水化合物中分解得到的葡萄糖是我們身體的主要供能物質。當碳水化合物沒有消耗完全時，這些碳水化合物會儲存在肌肉中并且會轉化為脂肪，使人肥胖。

而當沒有足夠的碳水化合物能量時，機體會選擇由肝髒去分解脂肪形成酮體，從而使身體進入“酮症”（Ketosis）的代謝狀态。酮體經過氧化後産能，代替葡萄糖成為身體的主要能量來源。酮可以為心髒、腎髒和其他肌肉提供能量。身體同樣可以利用酮作為大腦的代替性能量來源。生酮飲食也因為這個原理而命名。

當身體進入酮症狀态後，身體就會将脂肪作為主要的能量來源。而且除了供能外，脂肪還會增加飽腹感。

因此，對于我們的身體來說，生酮飲食可以達到一定的斷食效果。通常來說，當機體處于一種饑餓的狀态時，身體缺少能量來源，會利用肌肉來産能。但是在生酮飲食中，酮會作為代替的能量，并且為了防止肌肉的流失，生酮飲食會要求人們攝入一定量的蛋白質來維持肌肉。

值得注意的是，在進入酮症的狀态時，可能會出現一種“酮流感”（Keto flu）的不适情況。可能的症狀有嘔吐、腸胃不适、疲勞和嗜睡等，這種狀态通常會持續幾天。

天然藥物和臨床營養學家 Josh Axe 估計，在嘗試生酮飲食的人群中約有 25％可能會出現這些症狀，其中最常見的是疲勞。Josh Axe 解釋了這種症狀發生的原因是：身體耗盡了糖類這種能量來源，需要開始使用脂肪作為供能物質，這種過渡期引發了“酮流感”。

但是也正是因為這種迫使身體使用脂肪作為供能物質的特性，讓生酮飲食具有一定的減肥功能。但是這種減肥功效是長期的嗎？

圖片來源：GettyImages

④ 生酮飲食的減肥功效

生酮飲食在減肥方面的功效，确實已經有若幹研究報道。但是要注意的是雖然這些研究得到了可以減重的結果，但是大多數的研究中采用的飲食與生酮飲食相比，要求要較為寬松一些。

2005 年，發表于JAMA的一項研究中，對 160 位超重患者進行了飲食幹預的人體實驗，發現 Atkins 飲食組的體重降低。Atkins 飲食是一種跟生酮飲食類似的飲食方式，在一些情況下也會将這種飲食歸為生酮飲食，它要求低碳水化合物，但對脂肪的攝入不做要求4。

2013 年，在British Journal of Nutrition期刊上發表了一項納入約 1600 名志願者的荟萃分析研究。

研究發現，與低脂飲食相比，低碳水化合物生酮飲食（verylow-carbohydrate ketogenic diets，每日攝入碳水化合物不多于 50 克）降低體重的效果更好，同時能夠降低舒張壓、血清中甘油三酸酯水平，并提高高密度脂蛋白水平。

然而在這項研究中發現，與疾病發生呈正相關的低密度脂蛋白膽固醇的含量在低碳水化合物生酮飲食人群中會顯著提高5。

另外，齧齒動物如小鼠中的某些研究利用的飲食或許更能反映出真正生酮飲食的作用。

在一項小鼠研究中采取的飲食滿足生酮飲食的全部要求，即脂肪占總卡路裡的 90~95％，蛋白質占 5~10％，碳水化合物約占 1％。而這項研究結果顯示出了生酮飲食的短期減重效果：在為期 5 周的實驗中體重有降低6。

但是，在長期的小鼠實驗中 22 周，并不會導緻體重變化，并且可能導緻葡萄糖不耐症和胰島素抵抗7。

從這些研究結果中可以發現，生酮飲食雖然具有減脂作用，但可能隻能在短期内減脂，長期的效果還有待探究。而且，長期進行生酮飲食可能會導緻意想不到的後果。

圖片來源：U.S News 最佳飲食排行榜

⑤ 生酮飲食的風險

在 U.S News 發布的 2019 年最佳飲食排行榜中，統計了 35 種飲食計劃，其中，生酮飲食的綜合排名僅在 34 位，雖然在最快速減重飲食中排名第三位，但是其在健康方面的排名卻處于墊底位置。

實際上，生酮飲食在減肥方面的安全性問題一直備受争議。對于肥胖人群來說，減掉多餘脂肪是必要的，但是要嘗試一項飲食計劃之前，了解這種飲食的安全性則是首要的。

由于低碳水化合物、高脂肪的構成特點，長期采取生酮飲食可能會引起一系列的不良症狀：

1.營養缺乏。對碳水化合物的限制，可以減少一些不太健康的食物，比如精制糖類食物等攝入。但是這項要求也同樣會導緻一些營養豐富的水果、蔬菜和谷類食物的攝入不足，因此長此以往可能會有缺乏微量營養物質的風險，比如硒、鎂、磷和維生素 B、C 等。

除了維生素和礦物質之外，生酮飲食還會導緻膳食纖維的減少，并因此引起一些消化問題（比如便秘或者腹瀉）以及膽固醇含量增加，甚至高血壓。

2.放松後可能會導緻體重反彈。酮症狀态很容易消失的，當對飲食稍有松懈，比如稍微吃點藍莓，身體就會恢複為從碳水化合物中獲取能量而不是脂肪。

因此，當重新恢複碳水飲食後，人們的體重很快就會反彈。而且生酮飲食在減重時也可能會導緻部分肌肉的流失，但是在體重反彈時，增加的則全部為脂肪。另外，體重的反複波動可能會導緻身體紊亂。

3.影響肝髒健康。大量脂肪的代謝可能會加重肝髒的負擔，若本身具有肝髒疾病則會使疾病惡化。

4.思維模糊和情緒波動。大腦需要從健康的碳水化合物來源獲得糖分來維持功能。低碳水化合物飲食可能引起大腦混亂和易怒的情況。

5.心髒疾病的風險。生酮飲食中含有大量的飽和脂肪酸。哈佛大學附屬百翰婦女醫院營養科主任、注冊營養師 Kathy McManus 認為，飽和脂肪酸的每日攝入量不超過每日卡路裡的 7%，否則會增加心髒疾病的風險。

同時，生酮飲食更是與含量升高的“壞”的低密度脂蛋白膽固醇相聯系，這種膽固醇與心髒疾病具有相關性。

另外，最近一篇發表在Lancet子刊的文章認為腸道疾病患者不應該嘗試生酮飲食，因為對已經存在營養素缺乏風險的腸道疾病患者，生酮飲食可能會加劇該風險。而且，生酮飲食對腸道菌群有消極作用，目前尚無研究評估是否可以通過補充益生菌/益生元來抵消這種副作用。

此外，患有以下疾病或者健康問題的人群也不推薦生酮飲食：胰腺疾病問題、肝髒問題、甲狀腺問題、進食障礙或有進食障礙史、膽囊疾病或切除膽囊的人。

其實有很多營養學家并不建議采取這種飲食模式，因為關于這種飲食模式對身體健康的長期影響缺乏足夠證據，所以，在打算嘗試生酮飲食之前必須要從與醫生和營養師那裡得到建議與幫助，而不要盲目跟風。

⑥ 是否開始生酮飲食？

總而言之，生酮飲食在短期内可能具有較好的減肥效果，但是長期來說，一方面生酮飲食難以堅持，另一方面巨大的風險不容忽視。

所以，對健康人而言，我們并不推薦這種飲食模式，如果想要減肥，我們可以采取限制熱量攝入以及運動的方式，沒有必要采取這種尚存許多不确定性的飲食模式。

而對于疾病個體，一定要聽從醫生和營養師的建議，因為很多疾病可能完全不适合這種飲食模式，而另一些疾病，雖然可能有一些益處，但是長期的效果尚無結論。

事實上，對于大多數人而言，如果沒有特殊需求，采取平衡的飲食模式可能才是最佳選項。

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