很多人對汽車發動機的了解，比對自己身體的了解多很多。其實我們是在用身體進行訓練，多了解一些生物學，生理學和生物化學的知識，多動動腦筋，這樣訓練的效果就會大大提高。

如果僅僅是野蠻的開始訓練，往死裡幹，過不了多久就會觸及自己的生物極限。誰更有全面的知識，并且在訓練過程中多加思考，誰就能更好地理解，并且掌控自己身體的健身計劃。

在長距離跑步，長距離遊泳，長距離騎車等耐力訓練過程中，負責吸收和運轉氧氣的肺部，心髒和血液循環系統中有衆多的适應活動在進行。有更多的酶，可用于需氧的能量物質交換。增強耐力，提高最大攝氧量，我們的大腦必須時刻保持良好的供氧狀态，肌肉系統能否更長時間的承受運動的壓力，也依賴于供氧量，我們經常說，運動改造大腦。

适量的運動的确是能夠增加大腦的容量，預防老年癡呆，這種效果比任何飲食對抗衰老的影響都要大。

耐力運動可以有以下的好處。

1，提高氧氣攝入量。

最大攝氧量體現在每1分鐘内，每千克體重能夠攝入的氧氣量。很大程度上是由基因決定的，但是也與體育鍛煉和體重有關。随着體重增加，最大攝氧量數值下降。為了在較好的耐力基礎上，提高最大攝氧量，短時間高強度的間歇訓練，很有必要，但這種間歇訓練不應該超過全部訓練的10%。

隻能夠慢跑的跑步者會有很好的耐力。但是沒有辦法發掘自身的全部潛力，适當進行高強度間歇訓練，加上耐力的訓練，能夠整體提高呼吸器官的供氧能力，呼吸深度提高，呼吸頻率降低，肺活量增大，呼吸肌更有力。

2，心髒的工作效率更高。

長期堅持耐力訓練的運動者，心髒增大是健康的表現。靜息心率下降，代表心髒的工作效率更高。心髒的每搏輸出量提高，因為心髒容積增大，工作方式變得更加經濟，所以效率提高。适量運動利于延年益壽。

3，血管毛細血管數量增多，血液的濃度粘稠度降低。

跑步能優化血液循環，使毛細血管數量增多，促進供血，優化參予跑步過程的器官養分和氧氣的供應。跑步者的血液濃度會降低，血液的流動性更強，血液能更快流入窄小的毛細血管，反過來又能更好地保證供氧。

耐力運動者不會出現相對貧血的情況，這不僅與肌肉和肺部有關，也與其他器官，如通過排汗調節身體熱量收支的皮膚有關。耐力運動者的血液粘稠度低，不容易發生各種中風，腦梗心梗等心血管疾病。

人們必須使用和鍛煉肌肉，否則他們就會退化。訓練停止7到10天後，肌肉的适應能力就會恢複原狀，也就是說，你停止一禮拜訓練就打回原形了。

與不鍛煉的人相比，耐力訓練者肌肉的極小毛細血管滲透率要高40%左右，這意味着耐力訓練者有更好的供血供氧和養分供應能力。耐力跑步者至少要持續訓練兩年才能最大限度實現肌肉的毛細血管化。因此一定要持續訓練，多一些耐心。

4，增加線粒體數量，擴大能量儲備。

身體素質需要長年累月的訓練來提高，如果訓練突然中斷，身體素質又會回到從前，比如冬天停止了訓練，第二年春天就從零開始了。

在進行耐力訓練的過程中，肌纖維中負責燃燒碳水化合物和脂肪的酶，含量會增加一倍以上。這項能量代謝在細胞中的發電廠，線粒體中進行。線粒體的體積會增加。它的數量會變為原來的三倍。碳水化合物的儲備，以糖原形式存在肌肉中，根據肌肉量不同，碳水化合物的質量，随着耐力運動的增加，可以提高兩倍。

長時間的耐力訓練後，肌肉中的有氧物質肌紅蛋白可以成倍增加。

很多人跑步或者其他耐力訓練的目的，就是為了減肥。想要減肥必須知道，怎樣才能使脂肪代謝最大程度活躍起來，我們身體能量儲備相當于汽車的油箱。根據不同類型的要求，身體會使用不同的能量來源。

1，ATP，三磷酸腺苷。儲存形式是磷酸肌酸。是能量代謝中最快到手的零花錢，這個過程最多持續幾秒，如果訓練持續時間較長，能量代謝通過分解脂肪和碳水化合物進行。ATP就必須要氧氣，才能重新合成。

2，碳水化合物主要以糖原的形式，儲存在肝髒和肌肉系統中。這是跑步者的超級燃料。糖原由葡萄糖結合而成，一小部分碳水化合物作為自由血糖可供使用。

肝糖原調節血糖水平及糖原供身體活動和體育運動使用。長跑能夠清空所有糖原儲備。在幾個月時間内，通過長跑訓練和吃富含碳水化合物的食物，肌糖原可以由300克增加到500克，同時肝糖原由80克增加到120克，從碳水化合物中獲得能量，主要需要氧氣參與。

在這個過程中産生的分解為二氧化碳和水，産生的能量以ATP形式儲存，并供身體活動和體育運動使用。

成人每天可以轉化85公斤ATP。

3，蛋白質，即功能性身體物質，以自由氨基酸的形式存在。蛋白質構成我們的身體還有很多功能結構，如激素和各種酶。如果作為能量來源的碳水化合物快要耗盡，那麼從蛋白質以及乳酸分子中也可以生成葡萄糖，但是就會出現肌肉組織的分解和一些功能性組織如血紅蛋白和抗體的分解，這就代價太昂貴了。沒必要燃燒蛋白質供能。

4，脂肪儲備，這是一種巨大的能量儲備。足夠一個正常體重的人跑30次馬拉松。

脂肪分解是通過脂肪酸氧化實現的，脂肪酸氧化是脂肪酸在線粒體内部，在供氧充足的條件下被氧化分解并釋放出能量。

但是要保證能夠順利地獲取能量，人體必須持續有碳水化合物和葡萄糖的存在。

脂肪隻能在碳水化合物的火焰中燃燒，如果在馬拉松沖刺階段或饑餓的時候，碳水化合物儲備被用完，那麼隻能從分解氨基酸中得到新的葡萄糖。身體，也隻能分解自身的蛋白質了。

所以餓着肚子跑步減肥，得不償失，脂肪沒消耗多少，淨燃燒你的肌肉和免疫組織了。純屬浪費。

在人體新陳代謝過程中，獲得能量的各種渠道是平行運行的，但是碳水化合物和脂肪各自占能量儲備的比例，在很大程度上依賴于身體負荷的強度，而且這種比例可以通過訓練改變。

有一種常見的說法，認為隻有運動開始半小時後脂肪代謝才被激活，這是錯誤的，如果你以慢跑慢速跑步，脂肪一開始就在燃燒。

要完成馬拉松比賽，未受過訓練而且重超标的同齡人，要面對雙重困難，與體重相比，體内肌糖原儲存不足，脂肪代謝系統也沒有受過良好鍛煉。因而跑步時會提前用完碳水化合物儲備，達到身體極限。

如果想要人生或者自己發生一些變化，那麼必須改變自身。舒适安逸的生活使很多人缺乏運動，體重超标，各項指标越來越不好，三高慢病頻發，走入了健康的死胡同。

改變自己，并不僅僅隻遠離生活中安逸的部分，隻有做出改變，各項訓練才能奏效。

如果想要減肥最好的就是降低訓練的速度延長訓練的時間，脂肪消耗會加速進行。

以前大家隻覺得運動可以讓身體更健康，最新的研究成果，讓我們明白運動還可以健腦，讓我們的孩子更聰明，讓成人預防老年癡呆。

運動是天然的健腦丸。運動不僅讓你更聰明，還能夠強化大腦的機能，很多人抑郁，注意力無法集中，拖延症，沒有計劃，自閉症多動症等，通過各種運動，都得到了很大程度的改善。

現代人多多少少都有一些心理和心态方面的問題，運動就是抗抑郁的藥，人們經常問我的運動量應該是多少，其實并沒有固定的答案，科學家做了幾個分組研究。有放松是散步，還有高強度運動，每周運動三到五次消耗總熱量1400大卡的，比低強度每周隻消耗560大卡的，對于抑郁症的幹預效果要高很多。

在适量的程度之内，運動越多，益處越多。（每周運動最多不要超過9小時）

美國公共衛生領域對運動的建議，每天每人應該進行30分鐘中等強度的有氧運動。如果你的體重是136斤，就需要每周3小時中等強度運動。

把你的體重磅數×8就可以算出高劑量運動時，你應該消耗多少大卡。這個計量單位是磅。1磅，約等于0.45公斤，136斤，等于150磅，也就是150×8。每周消耗1200大卡就屬于你的高劑量運動量。

你136斤，跑30分鐘，消耗200大卡，那麼你一周需要鍛煉六次，才能達到高劑量運動。

給你個運動量的建議哈。每周1200大卡運動量，屬于高劑量運動。每周3000大卡運動量，可以逆轉心血管系統的問題。

如果是遊泳，運動時間就需要翻倍了。因為普通人遊泳速度上不來，技術不行，心率上不去，消耗熱量跟散步差不多。所以你如果遊泳不夠快，就跑步加遊泳一起來吧！

如果你不控制飲食，你辛辛苦苦運動一個小時消耗的熱量，吃幾口泡面幾塊炸雞就吃回來了，吃的還比你消耗得多。普通人一天運動半小時到1小時就已經算是很多了，但是你随便吃幾口，就比這個消耗的熱量還多，所以說在适量運動的基礎上，還是七分靠吃，三分靠練。

發個今天的彩虹餐，配餐視頻

好好吃飯不是吃好多飯營養搭配人人都會吃到什麼程度就要靠修煉自己了。

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