【運動指導】
今年春晚，一支《隻此青綠》舞驚豔了衆人！
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楊柳細腰，美人舞動，令人贊歎。
你知道嗎？
其實，腰不僅展現着我們的身材，還能反映我們的健康指數哦~
健不健康，一測腰圍便知。
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小動君之前給大夥兒介紹的行為幹預減肥法（BWL），就詳細解釋了腰圍是如何反映健康指數的。
本期【運動指導】，小動君就來跟你好好唠唠腰圍與健康的那些事兒
如今要是有人說你五大三粗，或許是在罵你。
但要放在古代，那可就是誇你了！
因為古代人認為，五大三粗代表力氣大、健康富貴。
其中的三粗分别是腰粗、腿粗、脖子粗（五大指手大、腳大、耳大、肩寬、臀肥）。
可當代年輕人則更喜歡細腰。
什麼A4腰、巴掌腰、螞蟻腰……在互聯網健身圈掀起一波又一波風潮。
為了追求細腰，甚至還有明星穿着勒到肋骨疼的裙子走紅毯，最後進了骨科。
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那麼腰細&腰粗，到底哪個更健康呢？
1. 研究證實：腰粗的人更危險
腰圍能反映咱的脂肪總量和脂肪分布，是衡量腰粗細的指标。
也是咱的健康預報
美國癌症協會的研究人員在 1997~2006 年間跟蹤研究了 10 多萬人的健康狀況，年齡均在 50 歲以上。
結果發現，無論男女，無論體重如何，腰圍粗的人都更容易患病死亡。
而世界癌症研究基金會則發布報告稱，腰圍每增加 1 英寸，患癌症的風險就增加 8 倍！
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所以，腰圍過粗，是病态，不是富态。
據發布在《肥胖》上的一則研究指出，在中國，約 2.77 億的中國成年人都屬于粗腰體型。
// 中國這些地方盛産粗腰 //
✪ 北多于南，西多于東
“大粗腰”主要分布：北方多于南方，西邊多于東邊。
✪ 粗腰大省前六名
天津、西藏、北京、山東、黑龍江、河南。
2.腰圍粗，危害大
腰圍粗，是因為脂肪都堆積在腰上。
所以，這種粗腰身材的學名叫腹型肥胖。
沒錯，當你有了粗腰，就代表你正式邁入了“肥胖”一族。
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行為幹預減肥法指出，這種腹型肥胖對健康的危害非常大，因為腹部脂肪是最危險的脂肪——内髒脂肪。
腰腹部集中了腎髒、胰腺、肝髒等重要器官，如果脂肪過多，就會威脅内髒的健康！
// 腰圍過粗的危害 //
脂肪肝
糖尿病
高血脂
心腦血管疾病
癌症
......
大粗腰不僅讓人得病，還奪人性命。真是害人不淺！
那麼，趕緊來看看你的腰圍有沒有超标吧
1.什麼是健康的腰圍區間
行為幹預減肥法認為，國際上健康的女性腰圍應當小于 88.9 cm；健康的男性腰圍應當小于 101.6 cm。
但不同種族之間健康腰圍存在差異，中國人更适合參考如下标準：
男性腰圍＜85 cm
女性腰圍＜80 cm
需要注意的是，隻要符合這個标準，就證明咱們是健康腰，并不是數字越小越好。
太細的腰也對身體不好，所以普通人不必盲目追求A4腰、巴掌腰、螞蟻腰，健康第一。
先别急着掀起衣服開測腰圍，方法不對，數字也會不準确哦。
來看看怎樣才是科學又正确的測腰圍方法吧~
2.這樣測腰圍，更準确
世衛組織推薦的測量方法是：
選擇肋骨最下緣與胯骨最高點的連線中點作為測量點，讓被測量者采取直立位和平靜呼氣狀态下，用軟尺水平環繞于測量點進行測量。
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看不太明白？小動君給翻譯一下——
“站直，平靜呼吸。找到腰部最細的位置，用軟尺水平繞一圈，緊貼皮膚但是不要用力勒尺子。”
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要是太胖了找不到腰最細的地方，怎麼辦？可以試試下面兩個方法：
方法一：
方法二：
怎麼樣，你的腰圍合格嗎？
即使測出腰圍超标也别灰心，這是身體在提醒你：老兄，你的生活方式該改改了！
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根據行為幹預減肥法，常見的引起粗腰的不良生活方式有：
所以，要想擁有健康腰，咱們不僅得避免高熱量食物，多吃水果和蔬菜。
還有最重要的：“動起來”！
1.全身運動
有氧運動的瘦腰效果更明顯，這裡推薦如下幾個運動：
01. 跑步和快走
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其實，最好的瘦腰運動就是平淡無奇的跑步和快走。
跑步和快走時步幅較大，腰部需要劇烈扭動，腹部需要吸氣收緊，所以看似是下肢運動，其實對腰腹的減肥效果也非常好。
每天堅持半小時以上跑步或快走，既能消耗熱量，又能強化心肺功能，一舉兩得。
02. 太極拳
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沒想到吧，除了跑步和快走，太極拳也能瘦腰~
中科院和香港大學、香港中文大學聯合發表的一項研究顯示，太極拳可以有效減少腹型肥胖的中老年人腰圍，并且效果優于常規鍛煉。
參與者 12 周内平均減少 1.8 厘米，體重、空腹血糖水平等指标也有所下降。
03. 呼啦圈
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轉呼啦圈其實屬于有氧運動，能夠比較好的消耗脂肪。但要想達到瘦腰效果，需要長期堅持。
// 呼啦圈你轉對了嗎？ //
✪ 用哪個部位轉呼啦圈？
呼啦圈擺動的位置應該正好在胸腰椎交接處，這樣對減少腰腹部贅肉最有幫助。
✪ 呼啦圈不可以貪重！
如果你的體重比較輕，體質比較差，選擇輕一點的呼啦圈比較好。
呼啦圈運動靠腰部用力，所以腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏松患者以及老年人不太适宜此項運動。
不管哪個運動，做之前記得先熱熱身，避免損傷哦。
2.四個動作收獲健康腰
01. 徒手深蹲
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【動作指導】
02. 箭步蹲
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【動作指導】
03. 臀橋
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【動作指導】
04. 側邊擡腿
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【動作指導】
最後，咱們來回顧一下本期的知識點吧
第三期 | 行為幹預減肥法
✪ 腰圍可以反映身體的健康值，腰圍過粗不健康。
✪ 腰粗人群屬于腹型肥胖，腰部囤積了危險的内髒脂肪。
✪ 中國人健康腰圍值：女性＜80 cm，男性＜85 cm。
✪ 瘦腰運動：跑步、快走、呼啦圈和太極拳。
不知道你的腰圍合格嗎？
即使咱們不追求楊柳腰，也不能放任水桶腰不管哦。
畢竟腰粗要人命，健康才是硬道理！
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春天就要到了
趕快動起來
把囤積一冬的腰部脂肪甩掉
驚豔所有人！
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