夏天一到，總是沒有胃口，肚子餓了也總想吃點清爽的。所以，沙拉才是這個夏季的餐桌王牌。

沙拉并沒有看起來那麼簡單，制作一道好吃又美麗的沙拉，還是需要花點心思的。

完美沙拉＝高顔值 多層次 營養均衡 有趣組合 驚豔口味。阿純今天将制作完美沙拉的步驟，以及幾個實用tips分享給大家~

阿純相信，隻有你掌握了沙拉的“秘密”，你一定會愛上這種看上去簡單卻充滿“大學問”的食物。

好吃沙拉四部曲

挑選新鮮食材

食材合理搭配

注重顔色造型

調配美味醬汁

01

最好吃的沙拉，一定是食材新鮮的沙拉。

但這不意味着把新鮮蔬菜拌在一起就是一道美味，因為沙拉底菜選的是否合适，也會影響沙拉的口感。

嘗遍了大部分蔬菜，發現生菜、芝麻菜、苦苣、紫菊苣、紫甘藍、羽衣甘藍和這幾種最适合作為底菜。

羅馬生菜：水分充足，口感又脆又清新

芝麻菜：口味獨特，令人難忘

苦苣：苦盡甘來的感覺适合夏天

紫菊苣/紫甘藍：顔色和營養豐富，切絲處理口感很棒

羽衣甘藍：維生素含量豐富，口感偏硬，也有苦味

小菠菜：季節性強，越嫩口感越好

（每次選取三種以上~）

02

食材合理搭配

50%的蔬菜，20%的肉

20%的主食以及10%的水果

沙拉可不等于吃草，如果感覺吃不飽，是因為沒有把對的食材搭配在一起。

制作主食沙拉，要牢記5:2:2:1的黃金比例，這樣能夠在沙拉裡同時保證維生素、蛋白質、碳水和一定脂肪的攝入，還能帶來相當的飽腹感，克制住想吃的欲望。

50%蔬菜

選擇口感好的新鮮綠色蔬菜

20%肉

雞胸肉、鴨胸肉和牛排等高蛋白的健康肉類

20%主食

鷹嘴豆、紅糯米、烤紫薯、烤南瓜或是杏仁等堅果

10%水果

新鮮、當季是首選

除了比例合理，好吃的沙拉也一定要保證食材豐富，僅僅兩三種食材在口感上會顯得單調，擺盤上也缺乏變化。

如果不知道什麼樣的食材之間搭配在一起口感會合适，記得要在日常生活中多多用剩餘的食材勇敢嘗試。

多多嘗試不同的食材搭配吧！

03

注重顔色造型

豐富的内容 精心設計的擺盤

豐富的顔色搭配對沙拉來說太！重！要！了！

人的眼睛可是非常好色的，看到顔色豐富的食物，不由自主就會産生“一定很好吃”的錯覺。

先确定沙拉的主色系，再選用可以造成強烈對比的次色系與之搭配，像“大紅大綠”這樣的撞色，反而可以起到強化層次感的作用。

顔色搭配好後，記得調整沙拉的擺盤，突出主要的食材和色系，其次展現次食材和色系，保證層次感和整個畫面帶來沖擊感。

選擇一些有韻味的素色桌布、點綴食材、花和有設計感的食器，也能提升畫面的整體質感！

如果下次再有人說吃沙拉就是吃草，你就問ta：

“哪有顔色這麼豐富的草呀？”

04

調配美味醬汁

醬汁是沙拉的靈魂

就像你一直在等“對的人”，沙拉也需要搭配“對的醬汁”才能更美味。

為你的沙拉選對醬

味道清淡 → 油醋汁

味道濃郁 → 蛋黃醬

果醬：可以和水果沙拉搭配。酸甜的猕猴桃醬、菠蘿醬适合與肉類搭配，而莓類水果醬可以和配有奶酪或清淡口味面包的沙拉食用。

橄榄油醬料：橄榄油 食醋/檸檬汁/橘子汁可以和有西芹、洋蔥的蔬菜沙拉搭配；橄榄油 黑醋汁可以與肉類搭配。

蛋黃醬：蔬菜 番茄醬 蔬菜混合的千島醬适合搭配蔬菜和水果；蛋黃醬 酸奶制成牧場醬汁适合搭配含有水果或口感清淡的雞肉沙拉；蛋黃醬配雞蛋、剁碎的酸黃瓜制成的塔塔醬适合油炸料理或白肉魚。

酸奶醬：适合搭配含有蔬菜或奶酪的沙拉。

P.S.沙拉醬熱量比較高，如果有減脂需求要适量減少油和含糖調料的比例，同時食用時用叉子叉着蔬菜蘸，盡量少吃到一些醬汁。

動 手 做 一 份 沙 拉 吧

再送你9份獨家食譜，拿走不謝~

01

夏日美容沙拉

點擊

丨食材丨

木瓜 猕猴桃 橙子 羅馬生菜 紫菊苣

杏仁 紅糯米 紫薯 黃瓜

丨步驟丨

将水果切塊，認真擺盤，淋上特調酸奶汁

02

烤蔬菜牛排沙拉

丨食材丨

牛排 羽衣甘藍 生菜 西蘭花 彩椒

口蘑 紫薯 荔浦芋頭 水牛奶酪

蛋黃醬

丨步驟丨

①芋頭、紫薯用錫紙包好放進烤箱烤1小時左右，烤熟放涼待用

②羽衣甘藍、生菜撕成小塊用鹽水浸泡20分鐘以上洗淨瀝幹；彩椒、洋蔥切絲，口蘑切片，用少量橄榄油煎炒；西蘭花切小顆，焯水

③牛排撒上黑胡椒和海鹽腌制30分鐘以上後，加入橄榄油和黃油煎熟

④将所有食材搭配在一起，淋上醬汁

03

番茄紅藜麥雜糧沙拉

丨食材丨

藜麥 野米 鷹嘴豆 牛油果 雙色番茄

芝麻菜 碧根果 芝士

意大利香醋汁

（野米也可以用扁豆仁或薏仁米代替）

丨步驟丨

①藜麥去除雜質，加入高出藜麥2-3倍的水量，沸水煮5分鐘後再過10-15分鐘起鍋，将水瀝幹

②将野米、鷹嘴豆煮熟，牛油果去皮切角，雙色番茄去蒂洗淨，芝麻菜清洗幹淨，碧根果切碎，芝士擦絲

③以芝麻菜為底菜，依圖擺上各種食材即可

04

香橙芒果鴨肉沙拉

丨食材丨

鴨胸肉 鷹嘴豆 苦苣 穿心蓮 櫻桃蘿蔔

甜橙 芒果 水牛奶酪

油醋汁

丨步驟丨

①鷹嘴豆提前浸泡一晚後加水煮熟，濾幹水份待用；

②煎鴨胸肉，置涼

③将檸檬切半，擠汁，放入切碎小米椒、薄荷葉，并将調配好的檸檬汁倒入放涼的鴨胸肉

④甜橙去皮切瓣，芒果切開切丁，櫻桃蘿蔔切片，用苦苣和穿心蓮打底，将食材依次排列，最後加上水牛奶酪

05

粉紅帕爾瑪火腿沙拉

丨食材丨

帕爾瑪火腿 紅腰豆 苦苣 芝麻菜 核桃

千禧小番茄 櫻桃小蘿蔔 蒜香面包 帕瑪森奶酪

（當然也可以搭配哈密瓜啦）

油醋汁

丨步驟丨

①紅腰豆提前浸泡一晚，加水煮熟，濾幹水份待用

②蒜香面包、核桃仁放入烤箱烤熟脆

③芝麻菜和苦苣打底，鋪上帕爾瑪火腿片，最後加上帕瑪森奶酪

06

無花果紫葡萄沙拉

丨食材丨

玫瑰香葡萄 無花果 地禾糯

黃瓜 腰果 生菜 紫甘藍

薄荷酸奶汁

丨步驟丨

①地禾糯蒸熟，鋪開放涼，黃瓜、紫甘藍切丁，無花果切瓣

②生菜打底，依次排上腰果、葡萄、無花果等食材

③黃瓜、薄荷切碎，加入酸奶、進口初榨橄榄油拌勻，淋上調配好的醬汁攪拌食用

07

獨創西瓜沙拉

丨食材丨

西瓜 哈密瓜 藍莓 樹莓 核桃

開心果 薄荷 苦苣 羽衣甘藍

紅酒醋汁

丨步驟丨

①将哈密瓜、西瓜切成小方塊

②苦苣和羽衣甘藍打底，将西瓜、哈密瓜、藍莓、樹莓、核桃、開心果依次鋪上

③淋入醬汁拌勻

08

雞肉馬蹄沙拉

丨食材丨

羅馬生菜 苦苣 杏仁 彩椒 千禧小番茄

馬蹄 雞胸肉 鷹嘴豆 馬蘇裡拉芝士

黑胡椒 海鹽

丨步驟丨

①洗淨甩幹底菜，生菜掰小塊，苦苣撕小條，倒水，加海鹽浸泡後放置在一旁

②馬蹄去皮并切丁；彩椒取半個切丁；對半切開小番茄

③平切雞胸肉，分成薄厚适中的三塊，兩面撒上胡椒粉和海鹽腌制後入鍋煎烤

④沙拉底菜甩瀝水甩幹，倒入油醋汁（做法在第一部分“美味沙拉的秘訣”），用手抓均勻後放入盆中

⑤依次放入小番茄、彩椒丁、馬蹄丁、雞肉塊，灑入鷹嘴豆、杏仁、馬蘇裡拉芝士

09

蘋果蔓越莓培根沙拉

丨食材丨

青蘋果 紅蘋果 蔓越莓 核桃仁 腰果碎

培根碎 青提子 羽衣甘藍 菠菜 八角奶酪 帕瑪森奶酪

丨步驟丨

①蔬菜洗淨撕成片，蘋果切片，彩椒切小方塊，番茄分片，奶酪擦絲

②培根煎熟切碎

③以羽衣甘藍和菠菜為底，依次放上培根碎及蘋果片，然後撒上核桃、蔓越莓、腰果碎及奶酪絲

再教大家幾款經典醬汁！

油醋汁

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蜂蜜 海鹽 橄榄油 黑醋 芥末醬 黑胡椒 羅勒碎 洋蔥碎

蜂蜜芥末汁

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粗粒芥末 蜂蜜 特級初榨橄榄油 洋蔥碎 新鮮檸檬汁 鹽 胡椒

蛋黃醬

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大藏芥末 特級初榨橄榄油 蒜碎 銀魚柳 蛋黃醬 白胡椒粉 新鮮檸檬汁 帕瑪森奶酪

薄荷酸奶汁

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酸奶 蜂蜜 黃瓜碎 薄荷碎 特級初榨橄榄油 鹽

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品質生活，用阿純！阿純生活，下期見！【本文由“阿純精選”發布，2018年4月20日】

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