相信每個健身的朋友，都會有的一個目标就是

擁有一個健康的身體以及性感的肌肉

而為了實現這個目标，無疑需要訓練以及汗水的澆築才能達到

可是很多新加入健身行列的小夥伴，因為滿腔的熱血以及對成功急切的迫求

恨不得在身房一待就是一天

每塊肌肉都想練一遍、每個器械都想用一會

不把自己搞的精疲力盡決不罷休

結果通常是第二天渾身酸疼，走路都費勁

這種訓練方式真的好嗎？

其實這個問題的答案是顯而易見的

但是有一些人會說：更多的訓練帶來更多的酸痛，更多的酸痛會帶來更多的收獲

那麼舉個極端的例子吧：

有個人在保證8小時充足睡眠的情況下，每天訓練16個小時

也就是醒來的每一分鐘都在訓練

那麼理論上這會成為提升訓練效果的絕對最大值

可是别說普通人了，為什麼沒有一個健身、健美運動員采用這種極端的訓練方式呢？

這就要從肌肉的生長過程說起了

根據相關的數據統計

人體肌肉的重量會占到整體重的30%-50%

肌肉和締結組織将身體部位相互連接

以此來支撐身體進行各種活動

比如：你想打開一扇門

那麼就需要大腦和肌肉相互配合才能達到這個目标

首先大腦會給控制手臂的神經發出“你想開門”的信号

手臂處神經接到信号後，進行動作時肌肉會處于收縮或放松狀态

肌肉拉動手臂上的骨骼進而完成拉開門的動作

而如果這扇門很重，隻用手臂的肌肉無法開門的話，大腦就會發出信号促使其他肌肉幫忙

當你雙腳踩穩、收緊小腹，身體向後傾斜，這樣以來，就會産生足夠的力量以拉開門

所以不管你是不是健身

肌肉都是我們必不可少的一部分

生活習慣、飲食以及額外的訓練方式都會影響到肌肉的增減

那麼肌肉對于我們而言，有哪些好處呢？

預防疾病

肌肉對血糖的調節具有重大意義

胰島素想要發揮作用也離不開肌肉組織

所以肌肉質量多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險

并且增加肩周肌肉力量，可預防肩周炎

增加腰背肌肉力量，能有效預防腰背痛、頸椎病和腰椎間盤脫出

提高新陳代謝

肌肉素有“人體第二心髒”之稱。肌肉越發達，肌肉收縮越有力。而有力的肌肉收縮可促使靜脈血液回流至心髒，提高血液循環，促進新陳代謝。

燃燒脂肪

肌肉是人體内消耗脂肪和糖最大的器官，因此增加肌肉練習可以提高肌肉質量，肌肉質量越高代謝脂肪能力越強，人體就不容易發胖。

防止骨質疏松

我們的骨骼是被肌肉包裹着的，當肌肉強健時，遇到外力撞擊時，

肌肉可以有效的對外力進行緩沖，從而保護骨骼不受損壞！

增加肌肉力量的抗阻力運動可增加骨骼的密度，延緩骨質丢失，有利于骨健康，預防骨質疏松！

保持優美體态

适當增加肌肉比例有助于增強胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身體柔韌性,還能練出漂亮的肌肉線條,讓人看起來體态勻稱。

形成“易瘦體質”的關鍵

為什麼很多女生明明吃了很多東西，卻不容易發胖呢？

排除消化系統的影響。同樣體重的人，肌肉含量越多，消耗能量也就越多

身體多一公斤肌肉，每天都會多燃燒12-15大卡的熱量

同比之下，肌肉含量較少的人10年至少會多長出10斤的純脂肪！

需要說明的是

肌肉是高度分化細胞，不會增殖

因此肌肉生長不是細胞數目的增加，而是肌肉細胞變得更加肥大，

所謂的增肌就是

肌肉不斷損傷，不停的自我修複，而後在此過程中越來越強大

當然肌肉生長不僅僅依靠訓練

還需要充足的營養、規律的休息，讓身體有足夠的能量修複受損肌肉纖維

另外性别、年齡也是影響修複的因素

年齡越大、睾酮素會越來越低

而睾酮水平高的人在增肌上更有優勢

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前邊介紹了對于肌肉、增肌的一些基本的概念

那麼我們究竟應該如何訓練呢

首先我們看一下職業的健美運動員的訓練計劃是如何變化的

在現代健身運動的早期

最典型的訓練計劃是

每周練三次，通常周一、周三、周五；剩餘時間休息

而每次的訓練都會進行全身訓練

用殘酷的方式轟炸身體每一塊肌肉、至少需要2.5個小時以上

而到了70年代

健美運動員通過反複試驗發現

如果他們每次訓練隻關注1-2個肌群的話，帶來的提升更快更明顯

分裂訓練就這樣誕生了

而我們大家都知道的施瓦辛格，

更是使用了雙重分裂計劃

每天鍛煉2個不同的肌肉群

比如早上做胸部的訓練，然後休息

傍晚的時候再做背部的訓練

三天一個循環，每周做2個循環，周日休息

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而在90年代初期，有個叫Dorian Yates的家夥

一個赢得過6屆Mr Olympia冠軍的男人

他在一次采訪中提到

自己最自豪的事情并不是獲得了冠軍

而是他認為自己建立了一個新的訓練标準，是一個新時代的開始

他的訓練計劃是這樣的：

周一：肩、肱三頭肌、腹肌

周二：整個背部肌肉群

周四：胸、肱二頭肌、腹肌

周五：腿

并且每次的訓練隻持續1小時甚至更短的時間

任何他沒有足夠訓練的論據都被他粗暴的體格所駁回

而且沒有一個訓練時間更長的人能夠擊敗他

這使得這種訓練計劃更可靠，也得到了廣泛的關注

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另外在健美界有一種說法叫做

沒有過度的訓練，隻有不足的休息。

比如當你狀态不好，訓練激情低的時候

很容易認為自己進行了過度的訓練

如果換個角度想的話

造成這樣的原因可能是因為我們沒有為身體提供足夠的營養并且獲得充足的休息時間

所以想要解決這個問題，提高我們的訓練效果

除了關注訓練，

我們首先必須學會如何讓身體在訓練之後恢複。

而恢複最主要的兩大組成元素恰恰就是：營養和睡眠。

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那麼我們具體應該怎麼做呢？

1.根據你的新陳代謝以及生活方式制定訓練計劃

一般來說，你越年輕，你所能接受的訓練強度就越大，并且恢複速度也更快（不服老不行啊）

一個17、8歲的高中生，感覺根本不知道什麼是累，下了課可以打2-3個小時的籃球

一天恨不得能吃5頓飯，到家到頭就睡

一個每天工作10個小時以上，回家還要幫助老婆照顧孩子的40歲男人，

他可管理的睡眠時間大概隻有6個小時

兩個人的訓練計劃絕對是不同的

所以一套最适合你自己的訓練計劃是最為關鍵的

2.注意控制組間休息

控制訓練節奏非常重要，如果你訓練的操之過急，可能在你的肌肉還沒有得到充分的鍛煉之前

心血管系統就罷工了。

而訓練的太慢也是不好的，如果在每組訓練之間休息5分鐘以上，

你的心率已經下降了，你的泵感也減減消失，肌肉冷卻下來了，訓練強度下降至零

所以通常情況下建議将你的組間休息時間設定到1分鐘左右即可

3.保證充足的睡眠

老闫建議每天至少保證8小時的睡眠時間

讓肌肉可以充分的休息，在休息的過程中，肌肉才會重新修複破損的組織

從而變的更加粗壯

更何況，充足的睡眠也會為你的健康提供很好的輔助

4.設定并且嚴格遵循飲食計劃

關于飲食

老闫之前有很多文章在介紹

有興趣的小夥伴可以查閱下哦

健身減肥期10條飲食原則

碳水、脂肪、蛋白質的關系，告訴你該怎麼吃

健身期到底如何吃

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希望看過這篇文章

你能很好的認識到如何控制訓練頻率，以及如何安排休息時間

請記住

健身的路上，你并不孤單

有什麼疑問可以在下方留言

老闫都會回答的

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