葉酸是一種水溶性維生素，有很好的健康功效。具體來說，有以下5種主要作用。

改善情緒

葉酸有調節情緒的作用，長期缺乏葉酸的人群，易出現情緒低落、食欲不振、煩燥、焦慮、抑郁等問題。

防貧血

葉酸和維生素B12共同參與紅細胞的生長和成熟，缺乏葉酸可緻巨幼細胞性貧血。

防心腦血管疾病

心腦血管疾病的緻病因素之一是血液中同型半胱氨酸水平過高。而以葉酸為代表的B族維生素，能夠降低血液裡的同型半胱氨酸水平，從而起到預防H型高血壓和中風等心腦血管疾病的作用。

防癡呆

葉酸有營養神經的作用，可減少體内有害物質對腦血管的損傷，維護認知能力。

流行病學調查也發現，在老年癡呆的群體裡，葉酸水平普遍較低，而補充葉酸，可以幫助降低老年癡呆的發病概率。

防脊柱裂

如果懷孕期間缺少葉酸，容易導緻胎兒的大腦系統和神經系統發育出現問題，嚴重的話會造成無腦兒和脊柱裂等先天畸形。

哪些食物中的葉酸含量高？

葉酸廣泛存在于各種動植物食品中，動物肝髒和腎髒、蛋類、魚類、酵母、綠葉菜、堅果、大豆制品中都含有豐富的葉酸。

在需要量上，成人的葉酸推薦攝入量（RNI）為每天400微克（即0.4毫克），孕婦為600微克（即0.6毫克），成人的可耐受最高攝入量（UL）為1000微克（即1毫克）。

以下是8種葉酸含量比較高的食物，朋友們可以适當常吃。

雞肝 雞肝不僅富含維生素A，葉酸含量也非常高，達1172微克/100克。不過，對于動物内髒的嘌呤及膽固醇含量也高，不要吃太多，一般健康成人每月可食用2-3次，每次25克左右即可。已經有慢性病的患者盡量不吃。

紅苋菜 紅苋菜中葉酸含量很高，達419.8微克/100克，此外還富含鉀、維生素K，鈣和鐵，對身體的益處非常大。不過其草酸含量也偏高，可以沸水焯燙一下再烹調。

綠豆 豆類中葉酸含量也較高，如綠豆286.2微克/100克，黃豆210微克/100克，常吃些豆類也可有效補充葉酸。

菠菜 葉酸含量為169.4微克/100克。菠菜是綜合營養評分很高的蔬菜，非常值得日常經常食用。不過，口感發澀的菠菜，也含有草酸，烹調之前也要先焯水。雖然焯水會同時會損失掉一部分葉酸和維生素C,但也仍然還有一部分保留。

蘆筍 葉酸含量為150微克/100克，大約五根蘆筍就含有100多微克的葉酸。蘆筍同樣需要焯水。

香菜 葉酸含量為148.8微克/100克，日常炒菜、做湯出鍋前，可以撒上一把。

油菜 油菜的葉酸含量為107.6微克/100克，常見的經典搭配菜式是香菇油菜，香菇的葉酸含量也不錯，是41微克/100克。

橙子 柑橘類水果葉酸普遍含量較多。比如橙子，一個橙子約含50微克葉酸，此外，葡萄柚、香蕉和草莓葉酸含量也較多。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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