科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

接觸過很多減脂的小夥伴，減脂期間，都會問我一個有氧相關的問題。我是應該跑步、遊泳還是做些其他的有氧運動才能讓我減脂的速度更快呢？我通常的回答都是，看你喜好。其實從運動科學的角度來說，你選擇什麼樣的運動類型并不重要，重要的是你運動時的心率水平，你的身體并不知道你是在跑步還是在遊泳，唯有通過心率的變化，身體才會産生一系列的反應。在合理的運動心率區間内，最終與飲食相配合，才能完成減脂的任務。可見，心率對于減脂起到了非常關鍵的作用。今天就來說說，與最大心率有關的話題以及如何使用目标心率進行高效訓練。

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• 心率的相關問題
• 如何使用目标心率進行高效訓練
• 最大心率的一些認識誤區

心率相關問題

第一，最大心率

心率，顧名思義，就是您的心髒每分鐘跳動的次數。以每分鐘心跳次數為單位。在不同的有氧運動中，心率會随着強度的變化而變化。可以作為一個衡量運動強度的指标。當心率增加時，心髒泵出的血量，會帶着氧氣與營養進入到你的目标肌肉。而最大心率是指，當一個人的心髒盡全力滿足身體的氧氣需求時，心髒跳動的速度就是您的最大心率。最大心率在設定有氧能力(可以消耗的氧氣量)中起着重要作用。

最大心率通常受很多因素的影響，而且每個人最大心率會随着年齡的增長而降低。通常使用220-年齡來計算最大心率或者使用206.9-(0.67 x年齡)這個公式來計算。有研究表明，最大心率不會因為訓練而增加，更多的是先天的基因決定了你的最大心率水平。但是通過适當的訓練能夠增加每搏輸出量(即心髒每跳動一次泵出的血液量)。每搏輸出量的增加并非心率的增加，而是通過訓練導緻的心室的擴大以及心室裡血液量的增加。這樣就變相的提高了氧氣利用的效率。

第二，靜息心率

既然有最大心率，那麼肯定就有最小心率。最小心率我們稱之為靜息心率。靜息心率指心髒泵出最少量的血液來提供身體所需的氧氣的心跳速度。正常來說，靜息心率越低，就越有利于健康水平，優秀運動員的靜息心率一般都在30~40次每分鐘。通常，這意味着你的心肌處于一種更好的狀态，無需花大力氣就能保持穩定的心跳以及全身氧氣與營養的供給。

第三，目标心率

目标心率是指在運動時理想的心跳頻率 (即每分鐘心跳次數)。雖然在運動時不太可能也沒有必要将心率精确地控制在目标心率理想值，但你最好将它控制在目标心率範圍之内，這樣有目标的去運動，運動效果會相對好一點。

我們無論是處于健康考慮還是減脂而進行的一系列有氧運動，達到一定的運動強度才會身體産生積極的意義。而目标心率是确定運動強度一種很好的方法。下面我們來了解一下，在平時的運動中，如何使用不同的目标心率區間進行相應的訓練。至于在運動中的心率監測，我個人更傾向于心率帶的使用而非心率手表。

如何使用目标心率進行高效訓練

一般來說，利用目标心率更多的是針對有氧訓練更多一些，無氧訓練少一些。目标心率的區間也是在50~100%不等。從低強度開始一直到超高強度，都有劃分區間。區間的劃分受個體因素、監測手段、訓練環境以及當時的狀态影響會有很大不同，因此，區間的範圍也隻是一個參考性的數據。下面我們來具體說一下。

第一，低強度：最大心率的40~50%

這個強度區間，可以保持運動時最為舒服的心率水平，通常運動強度很小，基本上是熱身的水平，而且能夠可以很正常的談話。是久坐少動人群、初學者剛開始介入的運動水平以及需要進行康複訓練的人的運動區間。目标是為了促進血液循環，增強運動耐力，學會使用最為基本的運動器械以及養成良好的運動習慣。這個區間内，對于提高健康的程度有限，并不會從運動中獲得太多額外的好處。除了熱身級别外，散步、輕微快走都屬于這個區間。

第二，中等強度：最大心率的50~70%

大多數針對大衆人群的健康方案，都建議在此區間内進行相應的運動。美國運動醫學會的針對普遍人群的運動建議也是每周300分鐘的中等強度的有氧運動，指的就是這個心率區間。在這個區間内運動，可以提高身體輸送氧氣的能力，以及對心髒進行相應的調節。除此之外，針對減脂人群，在此區間内，也有着最高的燃脂效率。每周300分鐘的運動強度，可以為身體帶來最大的益處。中等強度的運動，一般的慢跑、快速行走、遊泳等待有氧運動，都可以。

第三，高強度：最大心率的70~85%

當您的心率進入到這個區間時，在運動中基本上已經達到無法正常說話的狀态了。這個區間，會讓你的身體感覺到不适，同時也會消耗更多的卡路裡。但當下的減脂效率不如中等強度有氧。但是，這個目标心率卻能夠提高有氧能力，能夠很大程度上提高最大攝氧量，提高乳酸阈的阈值，這兩者對于一個人的有氧能力都至關重要。美國運動醫學會也建議，每周要在這個區間進行150分鐘的運動，分兩次完成。将中等強度運動與高強度運動相結合，能夠帶給身體最大的益處。

第四，超高強度：最大心率的85~100%

這個區間更多的是全力沖刺或者高強度間歇訓練的心率區間。大多數人都無法在這一區間保持太長時間，因為人體利用的供能系統更多的是磷酸原與快速糖酵解系統。接近最大心率意味着最大強度，身體很快就會因為強度太大，産生乳酸代謝物，導緻身體清除乳酸的速度小于産生的速度，最後目标肌肉會有灼燒感以及運動後的酸痛。這都是屬于了無氧運動的範疇。

因此，針對不同的運動目标，選擇不同的目标心率區間，才能最有效率的達到自己的目标。最大心率利用好了，能夠加速你實現目标，但是現實中很多朋友也對最大心率存在一些誤區。

最大心率的一些認識誤區

誤區一，同齡人的最大心率是一樣的

因為最大心率的算法是固定公式與年齡的關系，所以得出結論最大心率相同年齡段是一樣的。其實公式最初也是為了方便計算，實際上最大心率的最準确的測試隻能在實驗室完成，而且存在一定的風險。但有一點是肯定的，就是随着年齡增大，最大心率是逐年降低的。事實上，決定一個人的運動表現或者是健康水平，最大心率隻是其中的一個很小因素，更多的各個維度綜合後的結果。最大心率更多的是一個群體性的心率，但就個體來說，差異還是蠻大。而且大衆健身也沒有必要太了解自己的最大心率，大體知道一個範圍區間即可。

誤區二，長時間處于最大心率狀态，會影響健康

人體無法長時間處于最大心率的狀态，當心髒的血液無法供給身體所需時，以及身體的代謝物無法及時清除時，人體會開啟自我保護功能，自動的迫使你讓強度放慢下來。絕大多數人在最大心率狀态都維持不了多長時間。因此，也就不怎麼會影響健康了。但是在處于最大心率訓練狀态中，一定要随時注意身體反應，防止出現意外事故。

誤區三，沒有在最大心率下訓練，效果不好

這個問題需要根據你的運動目标來确定，有人利用長時間有氧來減脂，有人通過高強度無氧間歇後的過量氧耗來減脂，訓練方法決定了心率水平。沒有誰好誰不好之說，更多的是自己适應什麼樣的訓練方法。适合自己的方法就是最好的方法，也是最佳的心率。

結束語

正常人進行一定強度的訓練還是很安全的，但是身體有疾病或者是其他高風險因素的人，需要經過醫生确認後再開始訓練。每個人應該根據自己的目标以及自己的身體狀态能力，科學評估後，制定相應的有氧運動方案進行訓練。健身比的不是力氣，而是科學。希望大家掌握更多的運動科學知識，來讓自己的運動效率更高，更安全。

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