生酮飲食療法是什麼？适合什麼人？可以吃什麼？透過不均衡飲食去減肥，有些人在生酮飲食期間會有嚴重副作用，也有些人成功減重，好處、缺點、效果都因人而異！下面簡介了生酮飲食法的原理跟禁忌，還推薦進行生酮飲食法時也可以吃的零食，建議想挑戰的朋友開始前先來參考，确保可以保持健康又輕松！

生酮飲食療法透過以不均衡飲食去幹擾身體運作，是具風險的減肥方法。不确定是否适合嘗試或有任何疑問，請務必在開始前谘詢營養師。

▋何謂生酮飲食？記住「少醣多脂肪」這個重點！

「生酮飲食療法」的做法就是在日常多吃肉類和蔬菜，同時減少攝取碳水化合物和糖的飲食方法。從原理上來說，在人體缺乏碳水化合物的時候，肝髒會将平日吸收到的脂肪轉化為大腦可用的「酮體」，以代替葡萄糖成為大腦的能量來源。而當酮體增多，可有效減少癫痫發作，因此生酮飲食療法其實原本真的是用來治療病症的，在醫學上用于治療兒童癫痫。

生酮飲食比例什麼？

在實行時，最好根據加上運動消耗量的基礎代謝率來攝取必要營養素，比方說你的基礎代謝率為 1,500大卡，而你每天會透過運動消耗約 500大卡，你所需要攝取的真正熱量則為：（1,500 500）= 2,000大卡計算下來，等于比例是（2,000*5~10%）= 100〜200大卡 的碳水化合物（2000*20~25%）= 400〜500大卡 的蛋白質（2000*70~75%）= 1,400〜1,500大卡 的脂肪

不過事實上，大家也不需要勉強自己完全跟上這個份量去吃。隻要用完餐後有飽足感，完全不需要吃得太撐，相反當再次感到肚子餓時，隻要再次用餐就可以了。

生酮飲食有什麼副作用嗎？

每種減肥方法當然都有利有弊，而「生酮飲食法」也一樣。在剛開始生酮飲食之時，很多人可能因為身體無法适應而出現疲倦、嗜睡、頭痛、惡心、便秘等症狀。輕微的症狀可能會在适應後消失，但也有些人會長出酮疹、甚至進展至營養失調、骨質疏松、腎結石、膽固醇過高等狀态。所以再次呼籲想要挑戰的朋友要量力而為，如果感到身體無法負荷，便要停止生酮飲食，并尋求醫生或營養師的幫助。而在恢複正常飲食時，也要注意循序漸進，不然身體無法适應，一樣會引起會不良反應喔！

生酮飲食的禁忌？這3種人要特别注意！

① 身體狀況不适合：不是所有人都适合進行生酮飲食，尤其如果你的肝或腎功能欠佳、有糖尿病或痛風、正在懷孕，都絕不應該輕易自行嘗試生酮飲食！② 操之過急：就算評估過身體可應付，應要控制節奏，讓身體慢慢習慣飲食的變化才不會為身體造成太大負擔。開始是如此，停止止時亦同樣！③ 忽略補充水分：在生酮飲食當中身體會大量排水，進行時要謹記攝取足夠水分，以避免出現脫水現象。

▋生酮飲食可以吃什麼

生酮飲食追求「高脂」，在攝取脂肪時應盡量選擇來源天然、較健康的油脂，像是橄榄油、椰子油、牛油或是堅果類的油等等，盡可能減少吸收壞膽固醇的機會。而在「低醣」方面，除了一般碳水化合物高的米飯、面條、面飽類，也要小心部分根菜和水果都含有澱粉，一樣會轉化成碳水化合物，少吃為妙！

水果類

可吃：酪梨（菠蘿）、檸檬、椰子肉※ 可吃但需注意份量：金桔、柚子、芭樂（番石榴）、藍莓、草莓不可吃：香蕉、哈密瓜、葡萄、梨子、奇異果、蘋果、桃子

以上可吃的水果含醣量較低，像是酪梨每 100克 内隻含不到 1克 的醣類，加上富含不飽和脂肪酸，對人體好處多多。另外，檸檬每 100克 内隻的含醣量也是非常低，當喝白開水覺得淡而無味時，可以适量滴進檸檬以增進食欲，并減低攝取脂肪時的油膩感。相反其他水果如香蕉等等，碳水化合物和糖分較高不宜多吃。因為光是吃一小份，醣類攝取量已達标了！

► 嗜甜者最适合：Coconut 無糖椰奶焦糖

品牌：Cocomels名稱：無糖椰奶焦糖原名：Coconut milk caramels sugar free對本來嗜甜的朋友來說，「戒糖」相信是最難實行的一部分。不過其實大家并不需要過份忍耐，想偶爾來點甜就來吃這款「有機椰奶焦糖」吧！它主要加入了有機椰奶和阿洛酮糖來制造，雖然沒有加入蔗糖，但吃起來有溫和甜味，美味得你絕不會發現它是無糖産品。由于阿洛酮糖是無卡路裡的甜味劑，即使是減肥中的人士和實行嚴格生酮飲食的朋友都方便攝取呢！

► 一秒享受美味健康早餐：藍莓堅果燕麥片

品牌：LOW KARB名稱：藍莓堅果燕麥片（藍莓玉桂味）原名：Keto nut granola blueberry cinnamon繁忙的早上怕沒有時間兼顧生酮飲食會一秒破功？将這包「藍莓堅果燕麥片」放在家裡、公司或宿舍，就能保證你吃得輕松、美味又健康！産品的每食用份量僅僅包含約 3克 的淨碳水化合物，即便是添加杏仁奶一起食用，仍然不用怕碳水化合物攝取量會超過标準。産品内豐富的谷物、堅果和果幹讓整體口感超豐富美味，不隻是在早餐時可以吃，平常抓一把來當零食也沒有問題！

蔬菜類

可吃：【綠葉蔬菜】如菠菜、高麗菜（椰菜）、羽衣甘藍、生菜【瓜類】如小黃瓜（青瓜）、栉瓜（節瓜）、苦瓜【椒類】如青椒、甜椒【其他】如花椰菜（西蘭花）、蘆筍、蕃茄、茄子、菇菌、海藻不可吃：【根莖類】蓮藕、地瓜（蕃薯）、紅蘿蔔、馬鈴薯（薯仔）、芋頭

低碳高纖維的蔬菜類，絕對是實行生酮飲食的朋友的好夥伴！基本上隻要避開含高澱粉的根莖類植物，所有綠葉蔬菜和不帶甜味的瓜類都是可以吃的。根莖類蔬菜就是指長在土裡的蔬菜，地瓜、芋頭、馬鈴薯甚至是洋蔥，雖然美味，但在生酮飲食中則是盡量可不吃就不吃。另外，市面上很多醬油醬汁都添加了糖，如果需要調味的話，可嘗試多使用香草或胡椒來代替，不但能增添香氣，也能避免吃進過多糖份！

► 酥脆可口，三種口味都超香：白玉苦瓜脆片

品牌：K's Good名稱：風味白玉酥（原味／芥末／椒鹽）原名：風味白玉酥（原味／芥末／椒鹽）喜歡香脆小零食的朋友，以前應該會常常吃炸薯片薯條，不過當然在生酮飲食中，就不能吃那麼多馬鈴薯了！這款以低溫真空幹燥方法制成的「白玉苦瓜脆片」，還原油炸食物香酥口感的同時，還保留了嘉義特産白玉苦瓜回甘的原味，好吃得讓人一吃就停不下來。怕苦瓜味的朋友，除原味外還可以挑選椒鹽或芥末口味哦！

► 加進沙拉美味加倍：有機烤海苔零食

品牌：SeaSnax名稱：有機烤海苔零食原名：SeaSnax這款「有機烤海苔零食」共有原味、燒烤和橄榄油等六種口味，每天換款絕不怕會吃膩。雖然直接吃也非常香酥美味，不過如果加進沙拉裡一起吃的話，更能大大增添沙拉的風味，讓就算是不愛吃蔬菜的朋友也能一口接一口吃完！另外值得一提的是産品中除「有機海苔」這主要食材以外，隻有添加高等級初榨橄榄油和少量的海鹽調味，沒有對身體不友好的材料，吃起來就更放心！

堅果、種子、豆類與谷物

可吃：杏仁、核桃、夏威夷果、腰果、長山核桃（碧根果）、花生、南瓜子、黑巧克力※ 可吃但需注意份量：豆漿、燕麥片不可吃：大豆、綠豆、蠶豆、鷹嘴豆、紅豆、小扁豆、大米、小麥、玉米

無論你是否生酮飲食者，「堅果」和「種子」都是非常健康的食物。像是杏仁、核桃、夏威夷果仁、花生和南瓜子都富含健康油脂和蛋白質，能為人體補充能量。不過在食用的時候，記得要注意它們有沒有添加過多的調味料。另外，生酮飲食人士還可以吃以可可豆作為原材料的「巧克力」，但要注意一定要是「黑巧克力」而不是加入大量糖的「牛奶巧克力」或「白巧克力」，而可可含量有 70％ 至 80%的話就更好了！最後，豆類和谷物類制品這些在一般減肥飲食法中常出現的健康食材，其實都含有大量的醣，進行生酮飲食法的話，就建議盡量少吃了。

► 零罪惡感美味依然：生酮曲奇

品牌：SUPER FAT名稱：生酮曲奇原名：KETO SNICKERDOODLE COOKIE BITES美味的曲奇雖然大人小朋友都愛，但卻是充滿谷物成分、糖和澱粉邪惡食物。作為生酮飲食者，卻想要吃曲奇嗎？這款「生酮曲奇」可以讓你零罪惡感盡情享受！它經過驗證認可無麸質也不添加谷物，松脆口感全靠扁桃粉、椰子粉、草飼牛油和草飼膠原來還原。當然它沒有添加糖，甜味成份也相當天然，減肥和生酮飲食人士也可以放心食用！

► 口感細滑香醇：無糖海鹽黑巧克力棒

品牌：ChocZero名稱：無糖海鹽黑巧克力棒原名：Keto Bark「巧克力」常常為肥胖背黑鍋，其實隻要選對巧克力來吃，不但不會發胖，更對身體有很多好處！這款「海鹽黑巧克力棒」不添加乳制品、大豆和糖醇，僅以羅漢果來增加淡淡甜味，因此每一食用份量中心隻有 3克 的淨碳水化合物，是低碳零食首選。由于使用了 100% 優質石磨可可豆來制造，所以吃起來口感特别滑順。如此美味的零食，不是生酮飲食者也想搶着吃！

► 早餐小食都能吃：果幹麥片

品牌：Livlo名稱：Granolo 果幹麥片原名：GRANOLO keto granola這款 100% 生酮友好的「Granolo 果幹麥片」，最大的好處是每份都是營養值的「完全體」，方便計算，2克 的淨碳水化合物、3克 纖維加上 5克 的蛋白質，吃起來既有飽足感又健康。由于加了滿滿的南瓜子、葵花子、椰子片和山核桃，所以口感也非常的棒。生酮飲食者或是全素及嚴格素食者們，很适合拿它當小食或是加到優酪乳中當成早午餐享用哦！

海鮮、肉類

可吃：【海鮮類】蝦、鲑魚、鲔魚、沙丁魚、鲭魚、蛤蛎、花枝等等【肉類】牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、山羊肉、鴨肉、鵝肉等等建議少吃：牛奶、牡蛎

一般的減肥法大多注重多菜少肉，然而在生酮飲食當中，「肉類」是一大關鍵。由于生酮飲食者每天油脂的攝取量最好要達 70%，因此大家可以盡量多選擇半肥瘦的肉，或是脂肪含量較高的魚類來進食。像是豬五花肉、鲑魚或鲔魚肚之類，都可以放開來吃。另外，瘦肉或是很多海鮮都充滿蛋白質，能補充每天蛋白質攝取量 20% 的需要，也建議可以積極多吃一點。而來自動物的副産品如牛奶、奶油、希臘優格、起司和雞蛋等等，大多富含蛋白質和優質脂肪，因此可以多吃。不過在食用奶制品前，建議先留意其碳水化合物的含量。

► 香脆輕盈新口感：非油炸 100%三文魚皮

品牌：Prik Me名稱：無添加糖非油炸 100% 三文魚皮原名：Crispy Salmon Skin鲑魚（三文魚）鮮甜肥美，無論是生吃或煮成料理也一樣美味，深受大人跟小朋友的喜愛。不過其實不隻魚肉，它的魚皮也是美味的寶藏！這款「無添加糖非油炸 100% 三文魚皮」使用 100% 新鮮的鲑魚制造，由于不經油炸，吃起來口感更香脆輕盈。它不含糖、澱粉和其他化學添加劑，絕對是生酮友好零食。它還有 4 種不同口味可選，一次全包來試試看哪款才是你的最愛吧！

► 泰式風味一吃上瘾：脆炸豬皮

：KECO名稱：脆炸豬皮原名：脆炸豬皮炸豬皮雖然是很多人都愛吃的零食，不過因為有高熱量，總讓減肥人士敬而遠之。沒想到在生酮飲食中連炸豬皮都竟然可以吃，實在是太幸福了！這款脆炸豬皮共有 4 種口味，當中包括超特别的「巧克力」，先不論味道如何都絕對值得一試！另外除原味以外還有「花枝味」和「紅椒味」兩款泰式口味，香料下得大方不手軟，但依然不含防腐劑、無反式脂肪、0% 碳水化合物、無添加糖，又符合生酮飲食要求又酥又香，大推！

► 清爽口味超百搭：雞胸肉脆片

品牌：Morris名稱：零碳水雞胸肉脆片酸忌廉洋蔥味原名：Hi Protein Crispy Bake Snack Chicken Breast雞胸肉是非常适合注重健康飲食、需要減肥或鍛練肌肉的朋友食用的食材，不過很多人總是會嫌雞胸肉口感不好，或是淡而無味不夠好吃。要是你也不喜歡吃普通的雞胸肉或沒有太多時間料理，可以吃這款零碳的「零碳水雞胸肉脆片酸忌廉洋蔥味」哦！它沒有添加味精及無防腐劑，調味也是采用天然甜菊糖，一整包也隻有 1克 的淨碳水化合物。酸奶油口味也非常的清爽，多吃也不覺得膩，單吃配沙拉都OK！

上面推薦的 10款 零食都是生酮飲食療法減肥期間想要解饞時候必備的好物，适當地利用相信可以支持你撐過減肥的難熬！雖然上面整理了生酮飲食療法的方法跟可以吃的食物種類，但也正如上文提及生酮飲食的風險、對身體造成的負擔都相對其他減肥方法高，加上生酮飲食中不均衡的營養攝取比例會為身體帶來一定的副作用，大家在實行之前絕對要先衡量自己的健康狀況，才不至于弄垮身體哦！

生酮飲食可以吃什麼？怎麼吃？生酮飲食療法菜單常見食物10選【附副作用及禁忌說明】 | 樂吃購！日本

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