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瑜伽球在家練馬甲線

圖文更新时间:2025-02-08 23:05:36

序列三輕松打造馬甲線

馬甲線是腹部中間腹直肌和兩側腹外斜肌中間的分割線，加上腹直肌中間的一條間隔，因三條線加起來形似一塊馬甲而得名。因此，想要馬甲線，必定要加強腹直肌和腹外斜肌。

益處：打造馬甲線，燃燒側腰脂肪

加強大臂部、臀部和腿部肌肉力量

目标肌肉：①腹直肌 ②腹外斜肌 ③腹橫肌

瑜伽球在家練馬甲線（瑜伽輪-打造馬甲線）1

瑜伽球在家練馬甲線（瑜伽輪-打造馬甲線）2

1 如圖來到輪上的簡易側闆式。右腿在前方作支撐，先找到臀部上提、側腰收緊的感覺。

瑜伽球在家練馬甲線（瑜伽輪-打造馬甲線）3

2 穩定身體之後，收右腿到瑜伽輪上，與左腿并攏。臀部的高度保持不變。

瑜伽球在家練馬甲線（瑜伽輪-打造馬甲線）4

3 屈右腿，右膝靠近胸腔。如果可以，向前伸直右腿。這時，你的腹直肌會得到刺激，變得強烈收緊。

瑜伽球在家練馬甲線（瑜伽輪-打造馬甲線）5

4 伸右腿向上，右手抓住右腳尖。

瑜伽球在家練馬甲線（瑜伽輪-打造馬甲線）6

5 以上動作熟練之後，大家可以嘗試直臂手抓腳。這個體式難度很大，不容易保持穩定，請小心嘗試。

提示：這個體式需要保持高度的專注，才能保持平衡。一開始如果抓不到腳，别灰心，向上伸直就可以。多練習幾次之後，再嘗試抓腳。

序列四極速提臀

臀部由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。想要練出翹臀，關鍵在于鍛煉臀大肌，使其變得粗壯。臀大肌負責的是後伸與外旋股骨，也就是向後伸大腿的動作。因此，後伸腿的動作對鍛煉臀部肌肉，塑造翹臀有着顯著效果。

益處：收緊臀部和腿後側

收緊腹部，增強核心力量

目标肌肉：①臀大肌 ②腘繩肌 ③核心肌群

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1 輪上單腿闆式，左腳腳背壓住瑜伽輪，右腿向上擡高，繃腳背，感受臀部肌肉收緊，肩部在手腕的正上方。

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2 吸氣時，雙手用力推，拱背向上，收右腿向前，膝蓋碰右側腋窩，左腳尖支撐在瑜伽輪上。

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3 右膝向右側打開，大腿與地面平行。

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4 吸氣時，嘗試伸直右腿，勾腳尖。多保持幾個呼吸的時間。

瑜伽球在家練馬甲線（瑜伽輪-打造馬甲線）13

5 再次屈右膝找右大臂外側，呼氣時落下放松，做反側動作。

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