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俯卧撐怎麼做才是正确的

圖文更新时间:2024-12-03 04:53:06

俯卧撐是最基礎的一個自重訓練之一，而且還很收歡迎，它的動作也很簡單，在任何地方都可以做，而且它還很有效率，因為你可以同時練到很多肌肉。

俯卧撐怎麼做才是正确的（标準的俯卧撐怎麼做）1

其實很多人在做俯卧撐的時候都是重量不重質，就是說都在乎能做幾個，而不會管做的标準不标準。隻有标準的俯卧撐，才會讓你高效的鍛煉到多個肌肉。

要想做出完美的标準的俯卧撐，你應該注意一下四點：

第一：體位

俯卧撐怎麼做才是正确的（标準的俯卧撐怎麼做）2

當然也有例外，比如說你在做簡易的俄式俯卧撐的時候，注意力就更加集中在肩膀處，像下圖這樣

俯卧撐怎麼做才是正确的（标準的俯卧撐怎麼做）3

或者當你做獅身人面俯卧撐的時候，這種俯卧撐的方式主要是三頭發力。像下圖這樣：

俯卧撐怎麼做才是正确的（标準的俯卧撐怎麼做）4

當你在做标準俯卧撐的時候，可以采取寬一點的握距，相比于窄握的話，款握距可以讓胸部的參與度更高，窄握主要是鍛煉肱三頭肌。

大家唯一需要注意的一點就是肘關節不要張開，像下圖這樣

俯卧撐怎麼做才是正确的（标準的俯卧撐怎麼做）5

因為這樣的話肩膀的受力就會增加，很容易受傷，你的手臂越靠近，手肘的肘關節就要越隻想身後；手臂越離開身體，肘關節也要越離開身體，但是肘關節還是要隻想身後，而不是向兩邊張開。

第三點:動作範圍：

俯卧撐怎麼做才是正确的（标準的俯卧撐怎麼做）6

這點很簡單，不要騙自己就行了，屈肘推直時都要做到極緻，身體呈一條直線，平起平落，頭向前看。

頭向前看或者臀部下沉都會導緻活動範圍的降低。

第四：最後一點是肩胛骨的動作

俯卧撐怎麼做才是正确的（标準的俯卧撐怎麼做）7

這一點也是最容易被忽略的一點，屈肘向下時，肩胛骨會并攏；推直向上時，肩胛骨會分開。所以這要求我們肩胛骨要向下推而不是向上推。

但是我們要知道一點，如果你的肩帶太弱的話，肩胛骨也會并攏，因為無法撐起你的身體對抗地心引力，當你将身體撐到最高點時尤為明顯。

俯卧撐怎麼做才是正确的（标準的俯卧撐怎麼做）8

如果這四點你都這樣做了，你會發現這樣做會難很多很多，也許你做俯卧撐的次數也會變少，但是這些都不重要。

質量永遠比數量重要，堅持下去你收獲的是進步和健康的體魄，否則你隻能獲得傷病的困擾。

俯卧撐怎麼做才是正确的（标準的俯卧撐怎麼做）9

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