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堅持幾個增肌訓練法則，讓肌肉蹭蹭蹭上漲，弱雞變猛男！

No.1 不要忽略練腿

健身訓練的時候最重要的部位是哪裡，不是上半身，而是下半身。腿部肌群是身體最大的一個肌群，腿部肌群發達與否決定了你的增肌進度，更影響你的身材發展。

進行腿部訓練的時候，身體會促進睾酮激素的合成，有助于全身肌肉的生長。而練腿的過程中，下肢力量也會有所提高，讓你人老腿不老，保持旺盛的精力。

你會發現健身新手很多不練腿，但是健身老手每周至少會進行一次練腿，練腿不但可以幫你突破增肌瓶頸，還能促進卡路裡消耗，有效提高燃脂速度。

練腿的時候，我們可以從深蹲、腿舉、器械夾腿、保加利亞蹲、箭步蹲等動作入手，訓練的時候一定要注意動作标準，避免受傷。

No.2 分肌群訓練法

剛開始進行增肌訓練的時候，我們大都會進行全身性的訓練，把身體每個肌群都訓練個遍，每周3次左右的訓練，這種訓練方式适合新手綜合體能跟整體肌肉量的打造。

但是，這種訓練模式在2-3個月後，訓練就會逐漸陷入瓶頸。如果你想要肌肉維度進一步增肌，你需要分肌群訓練，最簡單的方法是分為上半身肌群訓練跟下半身肌群訓練，比如今天鍛煉上半身，明天鍛煉下半身，休息一天，重複進行。

這樣身體的每個部位的肌群可以分配更加有針對性的動作，訓練的次數跟組數會提高，對目标肌群的刺激性更強，訓練後也有足夠的時間修複。

當你第二種模式訓練2-3個月後，自身的肌肉維度跟力量都會明顯得到提升。這個時候你可以進一步細分肌群，進行重點雕刻。

此外，你可以把身體分為4個部分鍛煉。每次訓練的時候，一個大肌群搭配一個小肌群，每個目标肌群分為4-6個動作進行針對性訓練，對相對性比較弱的肌群，可以重點強化訓練。

一周4練，比如：周一：胸肌和三頭肌，周三：背闊與二頭肌，周五：腿部與臀部，周日：三角肌與斜方肌，

No.3 優先訓練法

什麼是優先訓練法？當我們進行訓練的時候，身體有的部位是比較強的，有的部位是比較弱的。這個時候2個肌群一起訓練的話，你就要有所選擇。

而優先訓練法是将相對較弱的肌群放在前面優先做，因為這個時候身體精力是最好的，力量也是最強的，這樣的訓練效果會最好，可以充分刺激肌肉纖維。

比如你在鍛煉手臂的時候，二頭肌跟三頭肌是一起訓練的，而三頭肌比較弱，二頭肌比較強，這個時候你應該先鍛煉三頭肌，而不是二頭肌，才不會造成二頭肌更加發達，而三頭肌太弱的情況出現。

No.4 保持足夠耐心，堅持下來

增肌訓練需要足夠的耐心，因為增肌周期所花費的時間會比減脂所需的周期更長。我們不僅需要做到科學的訓練，還需要充足的休息以及足夠的能量攝入，肌肉才會有多增長。如果其中哪一個要素做不到，增肌效率就會下降，增肌周期也會延長。

增肌訓練要求你科學、認真對待你的訓練，不斷突破重量限制，讓肌肉獲得進一步生長，這是一個量變引起質變的過程，我們不能心急，需要足夠的自律跟耐心。

你可以3個月為一個裡程碑，記錄自己身材的變化，包括肌肉量、體脂率、體重、三圍等等，時間會回饋你一個更好的自己。

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