腰部

　　坐姿劃船腰勁足

　　鍛煉方法：坐在沒有靠背的椅子、墊子上，雙腿屈膝擡起與胸同高，雙手位于身體的兩側，向前伸直，手掌握拳，上身稍微弓起，雙腿勻速用力向前蹬直，同時雙手如同握住船槳一樣，向後拉動;随着蹬腿和手的後拉，身體慢慢展開到挺胸展背的姿勢，停留1秒左右還原。每組做2050次，每天做23組。

　　鍛煉作用：鍛煉全身肌肉，特别是腰部力量。練習過程中要注意全身的協調用力，要控制好自身平衡，防止從椅子上摔落;頭可以做低下、擡起的動作。

　　背部

　　旱地劃船，腰背不疼

　　動作要領：雙腳站立與肩同寬，擡頭挺胸，身體慢慢前傾到與地面約成45度，雙手伸直前伸，平視前方，雙手握拳用力向後拉，模拟劃船姿勢，在拉不動的位置堅持5秒左右，慢慢還原。重複進行每組動作6次，每次做3組。

　　鍛煉意義：此動作能很好地鍛煉腰背肌肉，對緩解腰背及肩部疼痛很有效果。

　　雙手夾背緩解背痛

　　鍛煉意義：此動作能較好地鍛煉背部，有效緩解由于長期伏案工作所導緻的背部發緊酸痛等不适，同時提高後背的肌肉質量。

　　動作要領：擡頭挺胸坐直，雙手叉腰，雙腳平放在地面上。肘關節經體側向後背伸展，盡力在背後靠攏，此時感覺脊柱的兩側的肌肉在向脊柱的中間擠，保持34秒;然後慢慢放松還原。每組做510次，每天連續做3組。

　　注意事項：在做的過程要體會脊柱向中間用力的感覺，同時到最大用力的時候，身體要适當的反躬，以增加鍛煉效果。

　　腿部

　　大步慢走腿更有勁兒

　　鍛煉意義：大步慢走可有效改變雙腿肌肉用力模式，增加下肢力量;可以有效的提高下肢肌肉質量，促進人體的代謝水平改善，對預防糖尿病、降血脂、減脂、消除脂肪肝等起到很好的作用;對下肢的骨關節疾病也起到很好的康複作用。

　　鍛煉方法：向前邁出一大步，步子的大小以前腳大腿下蹲到大小腿成12090夾角，成前弓箭步狀為準，後腿蹬直;身體慢慢下蹲，下蹲幅度根據個人的情況來定，同時前擺手，慢慢直臂擡到與肩同高的位置。在下蹲到最大幅度時停留一兩秒，然後起身，邁腿，重複進行。在此建議：100米的距離，男性最好用80100步走完，女士則用100120步走完，每天堅持走200500步。

　　注意事項：在走步的過程中，上身保持正直，不能前傾後仰;手臂向前擺時要與肩同高，向後擺時要盡量做到最大幅度;後腿向前邁時要由腳踝發力，盡可能向前方蹬;雙手要配合雙腿保持身體平衡。

　　屈步行走健腰腿

　　進入中年之後，人們發現腿部力量下降了，腰部、膝關節的問題更是突出。因此，通過運動緩解膝關節及腰部不适成為很多人關注的重點。屈步行走旨在加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量。

　　動作要領：直立，雙手自然垂于體側，身體下蹲15厘米。保持下蹲姿勢，左腿向前邁步，身體稍向前傾，左腿成小弓步狀落地，注意要腳後跟先着地，重心再過渡到腳掌、腳趾，然後換腳邁步。步幅不宜過大，弓步時前後腳距離保持在30厘米左右。行走時上身直立，兩肩放松，前臂彎曲，随腳下步伐前後擺動。

　　練習意義：此種走法可有效提高雙膝和大腿的能力，緩解雙膝的不适(比如膝關節疼、髌韌帶勞損等)，對老年人退行性膝關節疾病也有非常好的治療和康複作用。同時，對單一腰部活動模式導緻的腰部不适有非常好的緩解作用。

　　注意事項：行走過程中要一直保持下身微屈的姿勢。訓練時間最好選在下午，每次以膝部酸脹為宜，然後放松行走12分鐘後做第二次。鍛煉時間不少于15分鐘。

　　紮馬步改善膝關節代謝

　　紮馬步會讓膝關節代謝發生明顯的改變，希望大家可以保持這一個動作把30分鐘的新聞看完。有人覺得兩條腿沒勁，這就是缺乏鍛煉。英國就号召民衆等公交車時或者排隊的時候紮馬步。

　　還有就是拍腿，第一拍把手扣着拍到腿上。這個動作拍完之後，膝關節受刺激會熱起來。第二拍拍膝關節外側面，第三拍拍膝關節内側。我們在社區普及這個動作的時候，大家都感覺拍完腿部後舒服多了。

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