2022年北京冬奧會即将開幕，大家的運動激情也被點燃了。

不經常鍛煉的人，剛開始運動時可以記住四句話：合理運動，适合自己很重要；突擊鍛煉，當心身體吃不消；正确啟動，循序漸進節節高；肌肉酸痛，正确緩解才有效。

動起來，你，準備好了嗎？

運動可以增強心肺功能、激活免疫系統、改善精神狀态，是一項對身體有諸多裨益的活動。但是當久坐人群準備開始鍛煉的時候，很多人困惑于如何順利度過開始的不适期，并讓運動成為一種習慣。

當朋友們為自己臃腫的身材而煩惱或者為匮乏的體力而抱怨的時候，如果此時腦海裡閃現出“該運動了”的念頭，可以先給自己點個贊。靜下心來為自己選擇一項合适的運動，平穩而順利地度過初期的過渡狀态，熱愛并堅持下去，你會發現一種健康向上、積極樂觀的新的生活方式正張開雙臂向你走來。

合理運動，适合自己很重要

讓運動成為一種習慣，是健康生活方式的重要内容，而習慣是需要在長時期裡逐漸養成的的行為。

第一，在運動開始之前，不妨花點時間認真考慮自己以哪項運動作為興趣愛好。興趣是最好的老師，選擇一項自己愛好的運動，無疑可以在滿足愛好的同時，強健自己的身體。愛好讓堅持更容易，堅持讓愛好更專業。

第二，選擇運動項目要考慮自身的健康狀況和基礎疾病。不同年齡的人群要選擇與自身心肺體能相匹配的運動項目，老年人不宜選擇爆發力強的運動項目，糖尿病患者更适合中等強度、有氧代謝多的運動項目。

第三，選擇合适的運動項目要依據自身環境與周圍設施，運動場地及器材的獲得要較為容易，才便于持續性地開展。客觀環境與設施的缺乏會給運動習慣的堅持帶來阻力。

突擊鍛煉，當心身體吃不消

很多運動愛好者在運動初期表現出極大的熱情，不僅運動強度大，而且運動時間長。殊不知，突然大量的運動會讓原本平靜的身體面臨巨大的考驗。在局部，肌肉的糖原儲備在短時間内無法适應突然增加的運動負荷，大量無氧酵解産生的乳酸堆積影響運動的發揮。現有的肌纖維數量和長度，肌腱的韌性以及骨骼的結構也難以快速應對陡然增加的力量或速度要求，而且超負荷的運動超過了肌肉、肌腱和骨骼的耐受阈值，可引起肌肉、肌腱拉傷或者應力性骨折，特别是在運動前沒有進行充分熱身活動的情況下，巨大的運動強度，甚至會導緻各種運動損傷。

正确啟動，循序漸進節節高

正确啟動運動鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸适應運動強度。遵循人體的生物學及體育鍛煉的客觀規律，将使自身的運動水平逐漸提高。

第一，在每次運動前要進行充分的熱身。熱身的目的是使身體神經系統、呼吸系統、循環系統、運動系統逐漸進入運動狀态。體育運動要求神經系統和運動系統高度默契地配合，達到更快的速度和更大的力量。

而這一運動狀态的維持需要呼吸系統和循環系統的通力合作，保障氧氣與營養物質的足量供應和代謝廢物的及時排出。循序漸進的過程讓身體上述系統逐漸“平滑”地實現步調一緻，可以減少運動中由于各器官功能不匹配帶來的不适或疾病，并最終達到最佳的運動狀态。

第二，運動訓練遵循着“超量恢複”原理，在每次鍛煉的基礎上再強化一小步，在接下來的恢複過程中，身體會提升相應的生理功能以适應更強的鍛煉水平。

肌肉酸痛，正确緩解才有效

很多運動愛好者有過運動後第二天開始出現肌肉酸痛的經曆，這是一種常見的現象，被稱為延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛常在開始一項新的運動項目或運動強度突然增加後一段時間内出現。延遲性肌肉酸痛會導緻關節活動幅度減小、肌肉收縮力量減小，有觸痛感。大多數的延遲性肌肉酸痛一般出現在運動後12～24小時，24～48小時達高峰，3～7天可自行緩解并消失。

目前尚無有效的方式能治療延遲性肌肉酸痛，避免其負面影響的方法是預防其産生。方法包括運動前充分的熱身，合理評估自身可接受的運動強度，運動後放松，以及制訂循序漸進、持之以恒的運動計劃等。

動則有益，貴在堅持，

多動更好，适度為宜。

作者｜北京積水潭醫院

運動醫學科副主任醫師 張海龍

審核｜國家健康科普專家庫專家

北京積水潭醫院主任醫師 趙斌

策劃｜譚嘉

編輯｜劉洋

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