營養滿足不了訓練的和恢複的需要，是業餘健美運動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養受經濟條件的制約，但有不少運動員對各種營養品的作用、訓練後應吃什麼食物等問題仍缺乏認識。如何在現有的經濟條件下，更加科學、經濟地攝取營養，已滿足訓練的要求，是每個業餘健美運動員應該和必需掌握的知識。

　　一、營養的計時生物規律

　　營養計時生物規律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制着人體生物節奏，形成人體新陳代謝和化學反應時間的規律。人們可根據這種生物學的節奏而制定相應的飲食制度，即在人體最需要某種營養的高峰期，及時提供營養，使其産生最佳效果。

　　1.蛋白質。蛋白質主要由于恢複在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維，起修複作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費，又損害了身體。在訓練過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝。當訓練超過3小時、體内糖原耗盡時，才動用肝髒中貯存的蛋白質食物，隻能增加腸胃負擔，甚至造成不良後果。一般說來，在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。

　　2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲在肝髒和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時，肝糖原便轉化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量。經過大強度訓練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補充碳水化合物，能及早增加肝糖原的儲存，為訓練提供能源做好準備。富含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。

　　3.維生素和礦物質。維生素和礦物質是人體内進行新陳代謝最基本的營養物質，主要起催化作用，使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。

　　維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素C、複合維生素B等，它們一般在體内持續發揮作用2-3小時，然後其分泌物通過腎髒排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。它們可在體内持續作用12-24小時，因此，每天補充一次即可。因為隻靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類藥片。

　　幾種主要礦物質的計時生物規律如下:

　　名稱 需要補充的高峰期

　　磷 早上8-9時

　　鈣 晚上臨睡前

　　鈉 中午或下午

　　鉀 下午7-8時

　　二、訓練前後的營養的合理調配

　　健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”而使肌肉增粗的。達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，達到“超補償”又必須有豐富的修複材料。能量來源主要為碳水化合物，修複材料為蛋白質。它們雖然産能相同，均為4.1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最後才是蛋白質供能。那麼，訓練前後的安排應是：訓練前的一段時間裡，在保持體内糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓練前的90分鐘左右。訓練後，以修複為主，增加蛋白質應逐漸減少，直到下一次訓練前，如下表所示：

　　名稱 訓練前 訓練後

　　碳水化合物 增加 減少

　　蛋白質 減少 增加

　　世界健美專家喬韋·德說過：“對于健美運動員來說，甯可錯誤的多吃蛋白質，也不能錯誤的少吃。”但是，我們現有的經濟條件絕對不允許錯誤的多吃，而應科學的攝取。例如：如果每天的營養費為8元，那麼訓練前應用2元，訓練後用6元，因為碳水化合物遠比蛋白質便宜，這樣做，可相對節約一部分碳水化合物和蛋白質。

　　三、每天進餐次數與營養的充分利用

　　衆所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美運動員更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利于營養物質的吸收。對于健美運動員來說，每天合理的進餐次數應為5-6餐。筆者根據多年的實踐，制定出一種适合業餘健美運動員的營養食譜（見下表）。

　　進餐次數 進餐時間 進餐内容

　　第一餐 上午7:00 1杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊面包，一種水果

　　第二餐 上午9:30 2個雞蛋（用開水或牛奶沖服），一種水果

　　第三餐 中午12:00 米飯或面食，蔬菜，一種動物蛋白（數量自定）

　　第四餐 下午2:00 一塊面包，土豆和水果

　　第五餐 晚上6:00 米飯、土豆或面食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜（數量自定）

　　第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯桔子水

　　（下午2:00-6:00為最佳時間）

　　每個人的訓練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據具體情況和經濟條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓練的強度和密度也應随着營養的變化而改變，以保持“進”“出”平衡。

　　為了營養得到充分利用，應盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛生。

　　總之，為了盡快提高業餘健美運動員的訓練水平，除了科學訓練外，還應遵循科學的飲食方法。找到一條更經濟更合理的攝取營養的途徑，最大限度地縮小經濟、營養、訓練三者之間的矛盾。

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