上了年紀的人，就會出現骨質疏松的問題。這是全國在逐步升高的一種障礙疾病。是因為缺少維生素和鈣，容易被大家忽視。

　　骨質松，膳食補

　　目前，骨質疏松的預防分為三級：一級預防指從兒童、青少年做起，注意膳食營養，堅持科學的生活方式。二級預防主要指中年人，尤其是婦女絕經後，骨量丢失加速。預防方法是每年一次骨密度檢查，平時注意補充雌激素、維生素D或鈣劑。三級預防主要是對已确診的骨質疏松症患者，積極遵醫囑服用藥物治療，避免外傷，如有骨折應積極手術治療。

　　【補鈣的基礎營養】

　　充足的維生素A、C、K和微量元素鎂、鉀、鋅、銅。

　　适量攝入蛋白質：高蛋白——增加鈣排洩、減少腎小管對鈣的重吸收;低蛋白——影響骨膠原蛋白的形成。

　　适當的鈣磷比1∶1～2∶1。

　　減少鈉鹽、磷酸鹽的攝入。

　　每天攝入充足的鈣

　　中國營養學會對成年人鈣的推薦攝入量為800微克。一般來說，每天進食奶類及奶制品300克，大豆類及堅果30～50克，通過這兩者攝入的鈣可以達到400毫克;進食蔬菜類300～500克和水果類200～400克可攝入鈣約400微克;其他食物可以攝入100微克左右。這樣，人每天鈣的推薦攝入量就能達到标準。

　　奶類及奶制品

　　乳鈣的特點：含量豐富，吸收率高;

　　合理飲奶：加熱<100℃。每日飲用量≤500ml;

　　老年人/圍絕經期婦女：低脂奶或脫脂奶;乳糖不耐受者可以喝酸奶。

　　豆類及豆制品

　　大豆類如黃豆、黑豆、青豆，豆制品如豆腐、豆腐幹等都是鈣含量較高的食物。每天可适當多地攝入。大豆及豆制品還含有豐富的蛋白質，更有利于鈣的吸收。

　　蔬菜

　　高鈣的蔬菜(每100克含鈣量微克)有：菠菜(70)、幹香菇(83)、小白菜(86)、油菜(140)、芹菜(160)、香菜(170)、苋菜(200)、黑木耳(247)、紫菜(264)、幹黃花(463)、芝麻醬(1170)。

　　補充維生素D靠曬太陽

　　植物不含維生素D。含有維生素D的天然食物隻有蛋黃、海産魚類、動物肝髒等少數幾種。但這些食物中含量都很少。維生素D的主要來源就是曬太陽，每天将雙手手臂裸露15厘米，曬15分鐘即可達到每天維生素D的攝入量。如果曬太陽不能達到攝入量，可以選擇魚肝油或其他維生素D的補充品。

　　值得注意的是，有一些膳食補鈣的誤區，如喝骨頭湯能防止骨質疏松、高鈣牛奶補鈣效果更好、菠菜豆腐不能同吃等，這些都是錯誤的認知，應給予改正。

　　總結：年紀大的老人，要注意補充維生素哦。可以從豆類及豆制品、蔬菜中獲取。勤曬太陽可以獲得維生素D。

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