如何健康選擇宵夜？

　　如何健康選擇宵夜？

　　無論對于備考的學生，經常加班的上班族，或者是一天到晚動腦的研究人員來說，難免會有不少時候晚上還要工作和學習。人們都知道，晚餐不能多吃，否則有害健康，容易增肥還影響睡眠；但是如果晚上要加班動腦，睡得比較晚，少吃晚餐又勢必會造成一個麻煩到了10點鐘以後就饑腸辘辘。有些人不管不顧，餓了就去買夜市小吃，又是烤串，又是啤酒的；也有些人随便找點零食，餅幹蛋糕膨化食品巧克力。更多的人選擇了最簡單的方式：泡袋油炸方便面，香氣撲鼻，一下子就能幹掉一整袋。

　　但是，還有很多講究健康的人不願意這麼吃夜宵。顯而易見，方便面油多鈉高能量大，不太适合晚上吃；餅幹蛋糕都是高脂肪高糖大量澱粉的東西，會增肥；烤串就更不合适了，不僅高脂肪高蛋白還含緻癌物呢。不吃吧，餓得心慌，幹不了工作也睡不着覺；吃吧，又怕會增肥，也怕會影響睡眠。這種糾結，煩惱着很多人。

　　其實，盡管晚上最好不要那麼疲勞地加班，但如果非要晚睡不可，夜宵的問題還是可以解決的，那就是“提前吃”。

　　一些女性選擇用水果當夜宵，可惜水果往往攔不住餓，吃了還是不滿足。其實，水果是很健康的夜宵，隻是吃的時間錯了。在沒有明顯感覺饑餓的時候，提前吃些水果，可以延緩饑餓的到來。但是，一旦已經嚴重饑餓，水果卻往往隻能逗起食欲，無法令人覺得滿足。

　　說到這裡，在無需增肥的情況下，合理夜宵的要求也就比較明确了：

　　首先，要低脂肪，少能量，營養價值高一些；

　　其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐後的工作；

　　第三，要有足夠的體積和足夠的飽腹感；

　　第四，不要引起興奮，最好有利于後面的入睡；

　　最後，吃起來還要令人愉快。

　　看了這些原則，大緻的方案也就有了。從食材上來說，比較适合做夜宵的食物，顯然不是魚肉類，而是水果、谷物、豆類和奶類。這是因為這些食物蛋白質和脂肪含量低，消化吸收較為容易，隻要煮軟一點，不會給胃裡帶來負擔。

　　從烹調和調味來說，夜宵顯然不适合用油炸、烹炒等過于吸引食欲的方法，也不适合用辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。煮的方法比較理想，調味要清淡一些，鹽要盡量少放，因為鹽多會增加神經系統的興奮性；而糖也要少放，還要避免血糖水平的大起大落。

　　從營養成分來說，宜供應水分偏大，脂肪較少，以碳水化合物為主的食物，可以含有少量的易消化蛋白質。增加蛋白質中的色氨酸和食物中的鈣有利于安定情緒，而B族維生素不足時容易發生情緒沮喪和失眠，最好也能給予供應。符合這些要求的夜宵食物包括：

　　熱牛奶，以及暖到室溫的酸奶。

　　粥類，最好不是純的白米粥，而是添加一些延緩消化食材的粥，例如加入燕麥、蓮子、百合等食材，既能降低血糖反應，又能增加維生素和礦物質的供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也非常适合用于夜宵。

　　熱豆漿，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩問題。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

　　熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食，可以少放一點面條和面疙瘩，添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等，煮軟之後也是很好的夜宵選擇。

　　純的五谷雜糧磨粉沖成的糊，隻需熱水沖攪一下，吃起來很方便，營養價值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。

　　其他袋裝粉糊狀食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食用。這些産品的效果與其配方有關，建議購買沒有甜味、不是速溶的産品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高，營養價值太低，血糖上升太快，而且飽腹感差。

　　即便用這些清淡夜宵，也需要按照個人體質來控制數量。希望長胖的人可以多吃一點夜宵，例如多喝一杯酸奶；而希望控制體重的人就要嚴格限量了。

　　此外，夜宵的時間也非常重要。臨睡前不宜吃大量的食物，會明顯幹擾睡眠。因此，建議在睡前1-2小時進夜宵。比如說，計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。進餐時，身體還沒有感覺到明顯饑餓，可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。同時，因為食物容易消化，臨睡時已經基本上消化完，不至于令胃在睡眠中還要加班工作，也有利于提高睡眠的質量。另一個好處是，臨睡時吃東西太多，往往會讓夜裡或者早上提前饑餓，而早一點吃清淡的夜宵，則不至于帶來這種麻煩。

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