很多男性選擇健身的器材基本都是一些杠鈴啊啞鈴啊之類的東西，這些東西都是可以鍛煉我們手臂的好健身器材，但是健身器材雖然好，主要還是看自己健身的方法，如果方法不對，再怎麼鍛煉都是沒有用的。現在很流行一種啞鈴劃船動作，但是很少人知道這種動作的要領，那麼今天就來看一看啞鈴劃船動作的要領有哪些吧。

　　俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over

　　Row）能将兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你将重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

　　練習 初級者次數

　　高級者次數

　　1.側平舉 10-12 6-10

　　2.羅馬尼亞式硬拉

　　10-12 6-10

　　3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10

　　4.垂直跨步 10-12 6-10

　　5.雙側啞鈴劃船 10-12 6-10

　　6.聳肩 10-12 6-10

　　7.前弓步 10-12 6-10

　　8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

　　9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10

　　側平舉

　　直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。

　　羅馬尼亞式硬拉

　　直立，掌心向下推一對啞鈴 ，并懸于體前。通過擡臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至胫骨中端。還原至起始位置，然後重複。

　　啞鈴飛鳥

　　躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。

　　垂直跨步

　　握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接着左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

　　雙側啞鈴劃船

　　掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。

　　聳肩

　　握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。

　　前弓步

　　握一對啞鈴垂于體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。

　　仰卧法式臂屈伸

　　躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。

　　站姿啞鈴彎舉

　　直立，握一對啞鈴垂于體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

　　以上就是為大家帶來的啞鈴劃船動作的要領了，看了以上文章之後相信大家也都知道這種動作都有哪些要領了，這樣就能輕易的做出這種動作了，隻有掌握了健身的動作，才能真正地起到健身的效果哦。

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