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啞鈴劃船動作要領有哪些

健康 更新时间:2025-03-19 08:45:46

  很多男性選擇健身的器材基本都是一些杠鈴啊啞鈴啊之類的東西,這些東西都是可以鍛煉我們手臂的好健身器材,但是健身器材雖然好,主要還是看自己健身的方法,如果方法不對,再怎麼鍛煉都是沒有用的。現在很流行一種啞鈴劃船動作,但是很少人知道這種動作的要領,那麼今天就來看一看啞鈴劃船動作的要領有哪些吧。

  俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over

  Row)能将兩側背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你将重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

  練習 初級者次數

  高級者次數

  1.側平舉 10-12 6-10

  2.羅馬尼亞式硬拉

  10-12 6-10

  3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10

  4.垂直跨步 10-12 6-10

  5.雙側啞鈴劃船 10-12 6-10

  6.聳肩 10-12 6-10

  7.前弓步 10-12 6-10

  8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

  9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10

  側平舉

  直立,雙手各持一啞鈴,掌必相對。保持手臂微屈,側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下,然後緩慢下放還原。

  羅馬尼亞式硬拉

  直立,掌心向下推一對啞鈴 ,并懸于體前。通過擡臀使身體重心向後落至腳後跟,微微屈膝,啞鈴沿大腿下滑直至胫骨中端。還原至起始位置,然後重複。

  啞鈴飛鳥

  躺在平凳上,雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方,掌心相對。保持手臂微屈,慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下,然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重複。

  垂直跨步

  握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立,然後方腿上跨步,置右腳于平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接着左腿下跨步,使身體回到起始位置。然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。

  雙側啞鈴劃船

  掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重複。

  聳肩

  握一對啞鈴,直立,努力使肩峰聳向耳朵,然後下放,再重複,不要讓肩部向前或向後旋轉。

  前弓步

  握一對啞鈴垂于體側,直立,目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度,同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置,然後換右腿再重複。

  仰卧法式臂屈伸

  躺在平凳上,掌心相對握一對啞鈴,并置于胸上方。保持上臂不動,慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下,然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重複。

  站姿啞鈴彎舉

  直立,握一對啞鈴垂于體側,掌心向後。左臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。

  以上就是為大家帶來的啞鈴劃船動作的要領了,看了以上文章之後相信大家也都知道這種動作都有哪些要領了,這樣就能輕易的做出這種動作了,隻有掌握了健身的動作,才能真正地起到健身的效果哦。

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