相信現代的社會白領都有一個共同的煩惱——“辦公臀”。由于長時間坐在辦公室導緻身材變形，臀部的脂肪堆積，原本完美的翹臀變成了扁扁的“梨形臀”;穿上衣服沒有了原本的曲線美，也沒有了自信。你們是否都在為此而苦惱不堪呢？不用煩惱了，小編今天就向你推薦幾招有效的翹臀方法，幫你重新恢複完美的曲線，重拾自信。

　　第一招：懸空蹲坐

　　臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。

　　動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隐形的椅子上，然後恢複站立姿勢。确保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。這個動作每次做3組，每組做15次，每周争取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。

　　第二招：前弓步

　　這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。

　　動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢複站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。

　　第三招：反向弓步

　　做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。

　　動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

　　第四招：側弓步

　　側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，并可調整大腿内側形狀。

　　動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持胫骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳内側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。

　　第五招：健身球輔助的擡腿動作

　　把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做擡腿的動作。球上擡腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時擡起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

　　動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，擡腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用擡太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

　　第六招：用你的身體搭橋

　　這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

　　動作要領：先平躺，然後背部慢慢擡起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。擡起背部時從尾椎開始，慢慢将脊柱擡離地闆，一次一節脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這麼說，但我覺得這種情況隻存在于想象中），同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!