第一次聽到鄭多燕是兩年前女性朋友的驚呼嚷嚷，當時我瞥了一眼網路畫面冷哼了一聲，斥之以鼻。不過又是一個減肥操，用自己當活招牌，動作簡單，沒什麼特别之處。直到最近親身體驗之後，才驚覺其中看似簡單卻暗藏玄機的動作設計。

　　我實驗後證明隻花了兩周變瘦下約三公斤，手臂、腰臀和大腿明顯因緊實而小了一号，久違的腹肌腰線居然也都回來了！！

　　于是我帶着感恩與贖罪的心，稍加研究了鄭女皇的動作後有了以下發現 ：

　　1. 動作簡單，user friendly

　　身為舞者的貫性思考之一就是對簡單沒有美感的動作不屑一顧。不過我必須承認診鄭多燕簡單的動作設計卻是成功的最關鍵因素。

　　首先是大關節的運動動作一目了然，幫助使用者快速理解降低挫折感。

　　再來是複雜性低，一個動作僅運動一處，不需要上下半身同時配合，讓手腳不協調的大多數人跟得上，有成就感。是從使用者角度出發的考量非常用心而貼心。

　　2. 重複性

　　每一段動作組合會重複兩次，中間有短暫的八字臀動作當作休息過門。這樣的方式除了加強訓練特定部位之外，也幫助使用者加深動作印象，前一段沒跟上的還有機會再練習一次。好一個充滿佛心，建立信心。

　　3. 配合音樂八拍循環

　　這一點倒是和舞蹈課的暖身方式有志一同。動作重複的次數皆以音樂的八拍為一循環，學生很自然可以跟上老師的節奏和韻律，避免動作切換時的手忙腳亂。同樣的動作也可以随音樂的八拍作速度上的變化，例如一動作慢動作四拍完成，再逐漸加快至一拍一個動作。簡單的循序漸進小技巧，可以讓老師好帶領，學生容易跟。

　　4. 有氧結合肌力訓練

　　在第一階簡單的暖身後，緊接者會是簡單的律動，漸漸提高心跳速率讓身體發熱。有此先提高新陳代謝率後，能夠更有效率地讓後續的局部雕塑動作事半功倍。大部分使用者分享的10分鐘爆汗經驗就是因為身體熱能被有效提高的緣故。

　　5. 效果卓越

　　是真的很有效啊！ 當時我是每天做一集30分鐘，一周偷懶一天，沒有其他的運動。兩周就感覺原本緊繃的熱褲變松、容易有内衣勒痕的虎背熊腰也不再那麼厚實。最重要的是，每天運動讓小編心情愉快、神清氣爽、精神奕奕咧！

　　老實說幫鄭多燕打廣告對我而言是一點好處也沒有，純粹是耳聞還有人服藥，或是花大錢上健身房，上減肥班真的是很冤枉啊！ 試試鄭多燕吧，打開Youtube一天30分鐘就搞定。

　　但要有健美體态，以下還有很重要的幾個觀念要注意

　　1. 動作的正确性

　　2. 配合呼吸

　　3. 配合飲食

　　4. 配合作息

　　5. 正确心态

　　跳鄭多燕時你該注意的幾件事

　　1. 動作的正确性

　　可惜這件事很難達到。我曾經和朋友一起跳鄭多燕，這才驚覺大部分一般人對于自己的肢體動作沒什麼自覺性，如果沒有鏡子，恐怕都不知道自己的動作錯誤。

　　如果你家有全身鏡，請盡可能在鏡子前跳，同時比對鄭多燕的示範動作。

　　如果沒有，以下幾點可以常常提醒自己 ：

　　a. 腳 ： 開腳站立一定比雙肩寬，最好寬到1.5倍，如此可加大臀部動作幅度，例如繞八字臀或是暖身時的臀部運動，同時活動腰部。

　　b. 膝蓋 ： 彎曲程度是全直、半彎曲、或蹲姿;彎曲時膝蓋朝前或朝旁 (腳尖一定與膝蓋同方向才不會增加膝蓋負擔)

　　c. 腳尖 ： 交尖的方向;動作是否為踮腳;墊上運動時勾腳(腳拇指朝上向天花闆)或壓腳背(腳趾頭及腳背向地闆下壓)

　　d. 腰背 ： 除了圓背收下巴的背部伸展動作外，原則上大多是保持擡頭挺胸。

　　e. 肩膀 ： 小心無意識的聳肩，容易造成肩膀僵硬。經常檢查雙肩是否水平和肩膀的面向，這會影響動作的正确性。如果想要求自己腰部扭轉的幅度更大，這時想像同邊的肩膀被向後拉即可，例如腰部向右扭轉，想向右肩水平向後推移。

　　f. 手肘 ： 手肘的高度是否與肩膀同高，例如鄭多燕第一部第三集中大量的手臂運動。通常三角肌酸到快爆炸才代表動作正确。

　　動作正确不僅事半功倍，更可避免運動傷害！！

　　2. 随時意識到自己的呼吸

　　呼吸的重要性經常會被忽略，但在任何運動、舞蹈、甚至是樂器演奏當中，正确地控制呼吸方式其實扮演者舉足輕重角色。

　　一個簡單的原則是，當動作延伸時要吐氣(就是感到在拉筋的時候)，例如側腰延展、大腿後側延展;當動作恢複時則深呼吸。肌力訓練原則則是動作用力時吐氣，放松時吸氣。盡量讓自己保持規律的呼吸節奏才不如容易氣喘連連。當感到有點喘的時候更要試着慢慢深呼吸，如此才能及時補充身體氧氣，提高新陳代謝率。

　　剛開始學跳舞或跳鄭多燕的學生會發現自己不自覺地在課程一開始時就哈欠連連，其實這反應的是體内氧氣不足，有可能是因為平常沒有運動習慣、前一晚沒睡飽或是近期身體or精神疲勞，當然也有可能是做動作時特别認真，所以身體的耗氧量比其他人都大。這時候就盡管打哈欠深呼吸吧，想像大口吸入的氧氣正在喂養體内努力運動的細胞們。

　　3. 配合飲食

　　a. 運動前後不飽食，但也不要空腹，更要避免有饑餓感時做劇烈運度！！

　　剛吃飽不要跳，因為你會吐出來 ; 跳完後不要馬上大吃大喝，不然會有運動胖，但是可以吃一小包餅幹、或是半根香蕉、或是一顆茶葉蛋。

　　運動後補充一點點熱量可以幫助你的身體更放心燃燒熱量。很多人誤認為運動後絕對不能進食，以免加被吸收熱量，但事實是，如果餓着肚子，身體會啟動自我保護機制，反而降低熱量消耗。

　　b. 運動前就要喝一大杯水，跳完後更要大量補充水分但不要喝冰水。若是喝了冰水急速降低了體内溫度，身體需要消耗大量能量維持體腔器官的溫度，這樣辛辛苦苦運動後反而瘦不了啊~

　　C， 晚餐不要吃澱粉，提早在晚上七點以前吃完，而且克制消夜，這樣的效果超級快！！

　　4. 配合作息

　　晚上跳鄭多燕要盡量在睡前三小時完成，才不會影響睡眠。

　　讓人氣喘籲籲大噴汗的鄭多燕絕不是安定神心的緩和運動，相反的，它是會讓人大量分泌腦内啡的有氧激烈運動，做完會high。我喜歡早上提早30分鐘起床，跳完30分鐘後再開始一天的活動，提神效果比B群還有效！！

　　5. 一些小習慣

　　跳完30分鐘大多數人絕對都是滿頭大汗手腳發軟，很想立刻沖個涼或是幹脆倒地不起。但我建議結束後應該留個10~15分鐘讓身體自然緩和 ： 可以換件幹爽的衣服避免感冒，然後慢慢深呼吸，持續踱步或是做一些簡單的伸展動作，讓心跳調節至平時的心跳速度，等身體降溫後在沖澡，水溫不應比體溫低太多。因為大量運動後體溫會升高一段時間，這時全身皮膚表層的毛細孔也完全打開，突然的低溫容易刺激心髒，緊縮肌肉及使關節僵硬，長期下來會對身體造成傷害。

　　6. 正确的心态

　　不需要拘泥于體重機上的數字！！ 大部分人會以減去多少公斤數當作目标，因此當體重沒有變化時便開始焦慮，但事實上緊實健康的曲線才是應該在意的。52公斤的火辣身材遠比45公斤的幹扁紙片人要來的吸引人，畢竟沒有人會在身上挂牌，寫着 “我40公斤”然後因此沾沾自喜吧？”

　　同樣的，每個人的身體狀況不同，像是新陳代謝率、生活作息、體脂肪、肌肉比和飲食習慣等等都不盡相同，所以千萬不要以他人的成果當作自己的目标。

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