吃肉，人生一大美事，相信大多數人都不會拒絕！紅燒肉、辣子雞、啤酒鴨、水煮魚……無不令人垂涎三尺，都想大快朵頤。

但是，很多人也會擔心吃多了肉會長胖，畢竟肉類食物除了能夠提供蛋白質，還有脂肪這個“壞蛋”。

然而脂肪也不全是有害的，吃對了肉，不僅能防止長胖，還對血管健康大有益處！

吃白肉有助于保持體重

我們餐桌上的肉類食物，基本上能以“紅白肉”兩類來概括。具體怎樣劃分？我們可以從以下幾個角度來看：

1.營養學定義

▪ 紅肉：指的是豬、牛、羊之類哺乳動物的肉類，烹饪前一般呈現紅色，其顔色來自于哺乳動物肉中含有的肌紅蛋白。簡單來說，就是以四條腿動物為主的肉類。

▪ 白肉：是指肌肉纖維細膩、脂肪含量較低的肉類，包括禽類(雞、鴨、鵝等)、魚類、甲殼類動物(蝦蟹等)或雙殼類動物(牡蛎、蛤蜊)等。這些動物一般為兩條腿、無腿或多腿。

2.脂肪含量

脂肪含量：紅肉＞白肉

• 飽和脂肪酸：紅肉＞白肉
• 不飽和脂肪酸：白肉＞紅肉

敲重點！！

其實總的來說，無論紅肉還是白肉，它們在營養學上都各有優勢，兩者均是優質蛋白質的主要來源。

但是紅肉脂肪含量多，且其中的飽和脂肪酸多，過量食用易導緻肥胖和心血管疾病風險。

而白肉脂肪含量低、不飽和脂肪酸含量相對充足，還含有各種微量元素和維生素，是一種相對健康的食材，不僅不容易造成“三高”，還有助于保持體重，使其受到不少減肥或健身人士的青睐。

吃白肉有益血管健康

同樣都能夠提供優質蛋白，除了脂肪少點，為什麼說吃白肉相對更健康？這可能要從它們脂肪的成分講起。

脂肪由甘油和脂肪酸組成。甘油的分子比較簡單，但脂肪酸的種類和長短卻各不相同，可簡單分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

前文提到紅肉中的飽和脂肪酸較多，可能會提高血清中低密度脂蛋白水平，容易造成動脈血管内壁膽固醇的沉積，容易引發各種心血管疾病。

而白肉中含有較多不飽和脂肪酸，不僅可以降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白，預防動脈粥樣硬化的發生，還可以預防“三高”，有益人體心血管健康。

其中，作為不飽和脂肪酸的“優秀代表”—— ω-3脂肪酸，還在以下幾個方面表現突出：

1. 預防血栓

主要體現在抑制低密度脂蛋白和甘油三酯的合成，從而調節人體血脂濃度，同時抑制血小闆聚集，預防血栓發生。

2. 改善血管

ω-3脂肪酸能減輕炎症反應，促進血管舒張，降低脈搏波速度與動脈僵硬度，改善大動脈順應性及彈性。

3. 降低血壓

适量補充ω-3脂肪酸，還能通過多種途徑，降低正常人和高血壓患者的收縮壓和舒張壓，且降低收縮壓更為明顯。

如此看來，吃白肉不僅不易長胖還很健康，是不是可以敞開吃，徹底摒棄紅肉呢？千萬不要進入這個誤區，繼續往下看~

這樣吃肉才更健康

首先，我們不能将紅肉“妖魔化”，紅肉中富含礦物質尤其是鐵、鋅等，所以不能完全被取代，該吃還是得吃。而白肉中脂肪的不飽和程度過高，也對健康不利。所以關鍵都是對“量”的把控。

1.吃多少

根據《中國成人血脂異常防治指南(2019)》建議，每日飽和脂肪酸的攝入應小于總熱量的7%。

而《中國居民膳食指南(2021)》建議每日禽畜肉的攝入量為40~75g，其中包含了紅肉和白肉中的禽類動物，在此基礎上還建議每日食用40~75g的水産品(白肉)，總體來說可以提高每日肉食中白肉的占比。

PS：處于生長發育期、缺鐵性貧血、孕婦等人群，還是需要在專業指導下補充紅肉。

2.吃什麼

▪ 紅肉：優選瘦肉，盡量不吃皮以及加工後的高鈉肉制品。可以将肉盡量切成小塊，并與其他蔬菜進行搭配，既能滿足吃肉的需求，還能保持營養均衡。

▪ 白肉：首選魚肉。前文已經大篇幅介紹了ω-3脂肪酸的益處，其非常重要的食物來源就是魚，特别是深海魚。即便是同為白肉的禽肉，相比魚肉也稍顯遜色。

歐洲心髒病學會(ESC)與美國心髒協會(AHA)曾都推薦每周至少吃1-2次魚，以預防冠心病、缺血性腦卒中等心腦血管疾病。

3.怎麼吃

# 選擇健康的烹饪方式：如蒸、煮、炖、焖等，既能保留肉類原有的營養與鮮美，也能避免高溫高油烹饪帶來的健康風險。

# 避免重口味：烹饪時盡量少放鹽和糖，而豆瓣醬、醬油等調味品本身也有鹽，需要盡量避免高鈉高糖帶來的危害。

# 葷素搭配：光吃肉營養不夠均衡，記得還要搭配蔬菜、蛋類、谷薯類等食物~

吃，果然是一門學問。以上這些注意事項，讓你既能吃得開心，也能兼顧健康！其實不僅是飲食方面，堅持正确的生活方式對于心血管健康都是必要的，

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