現在比較流行健身運動，尤其是對男性朋友來說，有力量有肌肉似乎就更能給人帶來安全感。我們一般人最經常使用的就是上肢的力量了，而且作為一個男人，上身肌肉發達的話，就會給人有魅力的感覺，上肢力量的鍛煉需要大家有很強的意志力，如果不能堅持的話，基本上是練不出來的。那麼，無器械上肢力量訓練方法是怎麼樣的？
俯卧撐一天300個，早上100，下午100，晚上100，如果希望效果更好可以下午150，晚上150. 分組做，一組20，做5組，組與組之間休息不超過2分鐘，做的時候腰不能塌。組數最好5組左右，每組數量自己決定，但是要做到力竭，總量可以再增加。
做完喝杯牛奶補充蛋白質。做的時候要充分下降和撐起，達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數量也不唯一，根據自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間，但是也是比較好的數量。
如果健身愛好者比較胖的話，建議一周跑2次長跑，5000米，時間控制在23分鐘以内。如果樓主想增加踢球時的對抗力量，下肢力量也需要适當的訓練，相信沖刺跑是比較實用且簡單的方法，一周練習三次沖刺跑，一組400米，沖刺4組，組與組之間休息2分鐘左右。時間控制在400米1分20秒以内。按照這個方法3個月不到你的肌肉就會有比較明顯的變化了，1個多月力量就會有很大改善。
上肢主要是鍛煉手臂肱三頭肌和肱二頭肌。下面是無健身器械的鍛煉方法：
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。隻要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯卧撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯卧撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
大家在鍛煉的同時，還要關注飲食方面，多吃一些蛋白質含量豐富的東西，像是雞蛋，牛肉，或者是采用更加直接有效的方法，服用蛋白質粉。蛋白粉一般是在訓練完後服用的。鍛煉上肢力量，大家一定要堅持下來，想象一下，自己馬上就要擁有壯碩的肱二頭肌和肱三頭肌了，激勵自己。
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