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有益健康的蹲式運動

健康更新时间:2026-01-03 21:38:50

　　以下六招蹲的練習，每次可以隻做一個動作，也可連起來做，不受時間和空間的約束。通過練習可以增大胸腔和肺的活動範圍，從而提高健康水平。

　　有益健康的蹲式運動

　　六種蹲式運動

　　太極蹲

　　太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然後雙膝彎曲，彎曲到大腿，腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經絡穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習時間為1～3分鐘。

　　八卦蹲

　　八卦蹲是從太極蹲演化而來的動作，即将太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易做到。練習時間為1～5分鐘。

　　借物蹲

　　練習者将用自己的背部、腰骶部依靠在牆上，或是手握欄杆，借以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。

　　踮蹲

　　練習者兩隻腳的前腳掌着地，腳後跟擡起離開地面。雙膝彎曲，軀幹下沉，大腿緊緊壓在小腿上。練習踮蹲有一定的難度，初次練習時不要勉強，時間控制在30秒到1分鐘為宜。

　　弓箭蹲

　　練習者左腳着地，右腳呈踮蹲狀态，下蹲時将身體重量落到右腳上，每練習30秒調換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

　　跟蹲

　　跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時足弓部分也着地，前腳掌懸空，即腳底的後2/3部分接觸地面。由于練習時前腳掌懸空，身體重心會向後偏移，掌握不好的話容易向後倒，因此初次練習時要注意安全，時間控制在30秒到1分鐘為宜。

　　做這套動作時，要遵循先易後難的原則，先從借物蹲開始，然後逐漸嘗試其他蹲式的練習。

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