很多上班族都面臨着健康的威脅，但是又沒有太多的時間能夠進行運動，那麼上班族究竟應該如何養生呢？除了健康飲食安排之外，今天小編要為大家介紹的是上班族保健的七大方法。這七個方法都非常的簡單，但是都能夠充分的呵護上班族的健康哦！趕緊一起學一學吧。

　　白領保健小貼士

　　1、每坐20分鐘站立20秒

　　上班族應采用“20-20原則”，即每坐20分鐘就站立20秒。此外，每隔2個小時，還要做一些矯正姿勢的伸展運動，鍛煉肌肉，提高身體的氧氣利用效率。

　　2、擡胸運動

　　坐在椅子上，雙臂放兩邊，雙腳平放。慢慢将胸部朝天花闆方向擡高，但是頭部不要上揚，保持下巴平行于地面。堅持10秒鐘，然後放松，重複5-10次。收縮肩胛回到上個動作的準備姿勢，這一次雙手放在臀部，收縮兩個肩胛骨，讓胸部有拉緊的感覺。保持10秒鐘後，慢慢放松，重複5-10次。下巴前移保持下巴平行于地面，接着将下巴、頭部和頸部前伸，但不要下傾。保持10秒鐘，放松，重複5-10次。需要提醒的是，做該動作時要用手指抵住嘴唇，以便随時糾正頭部的角度和位置。

　　3、轉腰動作

　　坐在椅子上，保持身體筆直，腰部用力，逐漸将上身向右後方轉動。雙手抓住椅背，頭部跟着旋轉，保持下身腿部在原來的位置上，盡量拉伸腰部筋骨。然後恢複端坐姿勢，開始進行向左後方扭動腰部，每次扭動完保持動作10秒鐘恢複。左右交替5次。

　　4、拉伸雙臂

　　直立站好，雙手在頭部上方扣緊，同時收緊肩胛。保持10秒鐘，放松，重複5～10次。接着，恢複到站立姿勢，雙手在腦後扣緊，收縮肩胛骨，保持10秒鐘，放松，重複5-10次。

　　5、坐伸挺

　　坐在椅子上，右腿伸出，左腿屈膝向内，軀幹保持正直。身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿;右肩膀放于右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝，保持動作15秒至20秒。換方向重複，左右各做3次。

　　6、腳踝運動

　　正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時，左腳跨出一步，用腳跟着地，腳尖向上。然後保持以上動作，轉換身體重心，将身體重心放在左腳的腳後跟處，保持腿部的筆直。接着右腿向身體側邊擡起，注意扶穩身體，避免摔倒。做完左腳，換右腳同樣進行。做5-10次。

　　7、點頭運動

　　保持坐立姿勢，頭部稍微下傾，仿佛在點頭。點頭的力度要以頸部感到拉伸感為宜，停頓10秒鐘，接着放松，重複5-10次。

　　以上就是上班族保健的七個小運動，是不是都很簡單呢？作為上班族的你，可以現在就嘗試一下哦！當然，健康的運動之外還需要健康的飲食來進行搭配。所以下面小編就為上班一族介紹下日常飲食的幾個小細節，讓你能夠更好的呵護自身的健康。

　　早上7點：起床

　　1.喝一杯加鈣的橙汁或葡萄汁

　　常喝這種果汁可以對抗經前綜合征、高血壓以及骨質疏松症。還能幫助減肥呢！

　　2.吃一片複合維生素/礦物質補充品

　　每天吃一片複合維生素/礦物質補充品，能幫助你降低患心髒疾病以及結腸癌的風險。此外，複合補充品中的葉酸比食物中的葉酸更容易被人體吸收。

　　3.早餐來點谷物，攝入至少7克纖維

　　早餐中的谷物纖維不僅能對抗癌症，還能有效地降低你每天攝入的熱量。

　　4.在谷物早餐中裝飾點藍莓

　　藍莓含有很多的抗氧化劑。專家認為，在早餐裡加入藍莓，不僅能幫助你有效延緩老化的腳步，還能對抗記憶力衰退。

　　5.用牛奶來沖咖啡

　　咖啡不僅讓你工作中保持清醒，還能從牛奶中攝入鈣和維生素D。

　　6.刷牙的時候，喝上一杯熱水

　　輕微缺水會導緻你注意力不集中、疲倦甚至頭疼。

　　早上9點：早晨工作中的營養補充

　　1.帶一個蘋果去上班

　　健康飲食中肯定會包含蘋果。蘋果對健康的功效，應該沒有人不知道吧。而對于上班族來說，把蘋果作為自己上班時的小零食也是非常不錯的選擇哦！蘋果既沒有太高的熱量，又能夠幫助我們的充分的補充自身的營養。另外，常吃蘋果對于我們保護肺部也有着非常顯着的功效哦！

　　2.在辦公桌裡放些堅果

　　堅果中含有豐富的飽和脂肪酸、維生素E、鎂以及植物化學物質，每周吃上2~3次堅果對身體大有益處。注意不要吃得太多，以防熱量和脂肪攝入超标。

　　中午12點：倉促時間中的營養午餐

　　1.午餐的聰明選擇

　　無論你在中餐小店還是洋餐廳裡解決自己的午餐，食物的選擇都非常重要。

　　2.午餐不要吃得過飽

　　午餐吃八分飽比較利于下午的工作。既能保證營養均衡，又不會吃得過量。

　　下午6點：超市健康采購

　　上班族去超市采購的話，那麼面包必然會列在我們的采購清單上。不管是作為早餐還是零食，面包都很不錯哦！不過要注意，我們一定要根據成分表選擇全谷物的面包。這是因為全谷物面包不僅能為我們的身體提供足夠的營養，還能夠避免很多的健康風險。

　　晚上7點半：晚餐中的營養和控制

　　對于奔波了一天的白領來說，如何保證晚餐的健康呢？

　　1.吃點蔬菜當作餐前菜

　　疲倦的你回到家中，已經饑腸辘辘。吃個西紅柿是個不錯的主意。西紅柿含有非常豐富的抗氧化物質。在正餐之前，來一盤蔬菜和水果沙拉，不僅開胃，還能保證蔬菜和水果的攝入。

　　2.晚餐中注意控制份量

　　晚餐不要吃的過多，少吃不易消化的食物，以免影響睡眠。

　　3.晚餐中也要注意喝水

　　在晚餐時，最好要喝上一杯蘇打水或白開水。足夠的水能幫助你對抗尿道感染。

　　4.晚餐最好選擇清淡些的食物

　　晚餐的原則是偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而且不應吃得太辣、太鹹。

　　5.晚餐後來上一杯茶

　　這是你補充抗氧化劑的好機會。茶中含有比蔬菜更多的抗氧化物質。每天喝上四杯綠茶的人比其他人患癌症的風險更小。

　　晚上11點：睡覺前的營養加油

　　1.來一杯熱可可奶

　　如何在滿足自己食欲的同時保持健康.喝上一點熱可可奶就行了，可可奶通常被去除了大部分脂肪，所以你不用擔心發胖，可可奶中還含有豐富的抗氧化劑和類黃酮，類黃酮能防止血管堵塞，對抗心髒病。此外，熱可可奶中的牛奶對骨骼也有好處。

　　2.刷牙後，再來上一杯水

　　别忘了這時也喝上一杯水。俗話說水是最好的藥，喝更多的水可以更有效地預防結腸癌，使你更健康！

　　結語：作為上班一族，在忙碌的生活中也要抽出時間關注自己的健康哦！上班族面臨着各種疾病的威脅，如果沒有做好養生保健的工作，那麼必然會導緻不良的結果。以上小編為大家介紹的這些保健方法都是非常有效的，一定能幫助到大家！

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