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如何鍛煉肌肉最有效果

健康更新时间:2024-08-17 07:25:39

　　對于男性朋友們來說，你們鍛煉肌肉最主要的方法就是啞鈴以及單杠等拉力的器材，但是對于這些體育器材我們在生活中應該要根據自己的體質去鍛煉它，并且我們不能隻鍛煉一種體育活動，這樣會導緻蘿蔔腿的現象，所以我們應該要多樣化。下面就讓我們一起來了解如何鍛煉肌肉最有效果吧。

　　啞鈴卧推

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。

　　D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　雙杠雙臂屈伸

　　A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

　　B、開始位置：雙杆間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。

　　C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。随即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀态。重複練習。

　　D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、擡頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

　　通過這篇文章對于如何鍛煉肌肉最有效果的介紹，相信你們應該都知道鍛煉肌肉最有效果是舉重以及雙杆等，所以想要鍛煉肌肉的男性朋友們可以嘗試一下。對于想要練習腹肌的男性朋友們，你們可以嘗試一下練習俯卧撐以及仰卧體做。

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