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如何鍛煉臀部呢

健康更新时间:2024-07-28 08:09:43

　　我們都知道在生活中缺乏運動的話，對于自己的身體是不好的。更何況對于那些久坐的上班族來說，就更是如此了。這些人中其實是想塑造一個好的身材的，這就需要我們大家堅持長時間的運動了。有的人想要鍛煉臀部，但是又苦于沒有好的方法。那麼到底如何鍛煉臀部呢？下面我們就來看看以下内容是怎麼說的吧。

　　一、後擡腿練習

　　做後擡腿動作。單腿後踢能夠鍛煉臀部肌肉，同時也能強健下背肌。雙手雙膝着地，兩手與肩對齊，兩膝與臀對齊。膝蓋彎曲成90度直角，盡你所能向後擡高右腿。擡腿的時候注意收縮臀部肌肉。脖子要和脊柱成一條直線，擡腿時不要擡頭，也注意不要把背拱起來。放下腿恢複到開始姿勢，繼續再重複8到10次動作。然後換成擡左腿。如果你想讓訓練強度更大一些，可以把後擡的腿繃直，來代替屈膝擡腿。

　　二、仰卧頂髋練習

　　仰卧，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髋。保持一段時間，再放松還原。重複20-30次，完成2-3組。

　　三、負重深蹲練習

　　分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每周練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。

　　看過了以上這些鍛煉臀部的運動以後，大家就該做做運動的準備了。我們不能光是了解了這些運動，但是并不去做這些運動。我們要想得到滿意的效果，就要堅持做身體能承受的運動才行。還有就是做運動錢要做一些熱身運動，以免大家的身體受到損傷。

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