解決超重和肥胖問題，最重要的是改變飲食習慣，其次是增加身體活動量。

減少脂肪和碳水化合物的攝入，盡量避免含糖食物和飲料，少喝酒(酒精不是營養素，但它是高能量物質，1克含7千卡能量)。

人的飲食習慣改變不是那麼容易，如果一下子調整太大，很有可能堅持不了，最好的方式是逐步調整，比如逐步減少每餐米飯、面食的量，增加蔬菜的攝入量，堅持幾個月後，飲食結構就趨于合理了。

增加身體活動，比如每天做中等強度運動30分鐘以上、多做家務等體力活動等，以便于消耗能量。

但是需要注意的是，不控制飲食，單純增加身體活動來控制體重是不現實的，舉例來說，一碗250克米飯含有的能量接近300千卡，10個餃子的能量達到300千卡以上(看看餃子包裝上的營養成份表可以算出來)，而步行10000步可以消耗315千卡的能量，也就是說每天多吃一碗米飯或者多吃10個餃子，需要走将近10000步才能消耗掉。

雖然身體活動消耗能量不多，但是增加身體活動後，其餘時間仍然可以加快新陳代謝，促進脂肪分解。

另外就是多喝茶，喝茶是靠譜的減肥輔助手段。

劉仲華院士喝茶有三大功能，其中之一是喝茶可以調節人體的糖代謝和脂肪代謝，通俗一點就是說喝茶減少葡萄糖(多餘的在體内變成脂肪)和脂肪的吸收。

這裡介紹一個簡單可行，健康有效減肥方案:

1，少吃一碗米飯面條，避免含糖食物、飲料，不飲酒或者少喝酒；

2，補充膳食纖維:每天多吃蔬菜、水果，吃适量嫩豆類(毛豆、碗豆等約50克)等富含膳食纖維的食物，主食增加膳食纖維含量高的谷粒(小麥、大米、燕麥、小米等)。

多攝入膳食纖維可以減少能量物質吸收，還能調整腸道菌群，降低血脂、血糖；

3，每天吃發酵食品，如酸奶、奶酪、酸菜、泡菜多。

近年國内外科研證明，發酵食品有利于腸道有益菌的豐富度和數量增加，腸道有益菌是控制糖和脂肪吸收的關鍵。

4，食物中要含有足夠的蛋白質(肉、蛋、奶)，蛋白質缺乏會使身體基礎代謝率降低，使機體能量消耗減少，導緻體内脂肪蓄積，所以不吃肉減肥并不科學。

适合的量是每天每千克體重1克，運動量大的增加到1.2克。

5，增加身體活動，減少久坐不動時間，能站着就不要坐着，可以走路或騎車就不要坐車，多走樓梯少坐電梯，多幹一些家務活等等。

如果每天步行6000步以上，或者每周累積300分鐘中等強度或150分鐘高強度運動，更有利于消耗能量，還會帶來其它的健康收益。

6，多喝茶，劉仲華院士說，隻有大劑量喝茶，茶葉的健康功能才能發揮出來。

也就是說每天喝兩泡以上、或10克以上茶葉。

每天上下午各兩泡茶，喝下約2000ml的茶水，還可以保證每天飲水量足夠，飲水不足會影響脂肪代謝。

總結一下，就是平衡飲食，多運動，多喝茶，我認為最有效、最科學的控制體重方法，莫過于此。

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