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坐着鍛煉腹肌有哪些方法？

健康更新时间:2026-01-25 13:33:55

　　大家平時在鍛煉腹肌的時候有很多的方法可供選擇，即便是坐着也能取得很好的效果，那麼坐着鍛煉腹肌有哪些方法？一般來說肌肉鍛煉要比減肥困難的多，不僅運動量要大，還需要掌握技巧與方法，不能出現過度勞累或是肌肉拉傷等現象，總之長期堅持正确鍛煉，才能形成肌肉。

　　方法一：

　　1、坐在椅子上，兩腿慢慢往上擡。

　　2、兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐盡。

　　3、肩膀與小腹都放松後，慢慢地開始吸氣。盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式用力。

　　手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反複。下面詳細解答具體部位：1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌

　　方法二：

　　運動姿勢

　　坐在座椅上，髋關節對齊紅色軸心标志，胸部緊貼斜位胸位墊，手臂繞過胸位墊握住回轉手柄，保證上身穩定，腳踩在防滑腳踏闆上，使膝關節夾角為90度，頭部保持中立位置，腹部收緊下壓，還原時使目标肌肉保持緊張狀态。

　　呼吸調整：

　　下壓時呼氣，還原時吸氣

　　目标肌肉：腹直肌

　　座椅、手柄調整：

　　動力臂可調節起始位，每檔10度。

　　座位下的手柄向上擡起，可調幅度每檔1厘米。

　　配重片可根據使用重量來調節。

　　腳踏闆可根據健身者身高調節。

　　常見問題：

　　髋關節未與紅色軸心标志對齊，影響訓練效果。

　　踏闆的位置不合适，身體未能固定。

　　通過上面的介紹，大家對坐着鍛煉腹肌有哪些方法也都很清楚了。鍛煉肌肉是不能急于求成的，因此不能盲目的給自己增加運動量，若是太過着急，運動量超出了人體所能承受的符合，隻能給自己的健康帶來損傷，甚至會起到适得其反的效果。

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