如何用啞鈴鍛煉背部肌肉呢？-tft每日頭條

如何用啞鈴鍛煉背部肌肉呢？

健康更新时间:2024-11-20 07:09:15

　　健身不能隻鍛煉胸肌和腹肌，這樣會顯得不夠協調，健身應該進行全身的鍛煉，這樣才能夠保證身體的勻稱。而現在健身的方法有很多，不同的鍛煉項目有不同的健身效果，背部的肌肉鍛煉也是很重要的，啞鈴是我們平常最常見的一種鍛煉項目了，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經驗将教你如何用一對啞鈴鍛煉背部肌肉。

　　步驟/方法

　　>01

　　俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　>02

　　動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量将啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

　　>03

　　動作關鍵：上體不宜上擡，避免借力。

　　>04

　　直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，擡頭，直到上體約與地面平行。

　　>05

　　然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

　　未來的肌肉男，請一定要長期堅持下來，不要半途而廢，另外，需要提醒大家的是，所有的健身運動都要根據自己的情況來決定運動量，不要逞強，運動量适合才能達到健身強身的目的。所有的鍛煉都是要有耐心和堅持。因為鍛煉的見效比較慢。所以要持之以恒。

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