一、鍛造優美肌肉的兩大要素

　　要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動安排和訓練後恢複的關系。運動量是指訓練的對肌肉所産生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢複的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。

　　肌肉的增長是通過恢複階段完成的。肌肉的恢複與增長有一定的周期，在一個周期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢複，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之内。

　　二、恢複的時間

　　有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48--72小時才能恢複。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢複，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢複。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢複。還應明白，恢複過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特别是由于訓練過量而使内分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢複，以便組織下次戰鬥。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。

　　三、訓練計劃的調整

　　在你訓練一段時間以後，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉适應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢複能力并不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢複能力并未達到這個程度，也許隻增加了百分之五十。

　　就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢複的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢複的話，那麼前者則需要5--6天才能恢複。

　　為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢複能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。

　　四、訓練過量的診治

　　訓練後未得到充分的恢複，說明訓練過量了，典型的症狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃鹵不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。如果你已經在恢複方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。

　　當你進行恢複時，要對訓練計劃進行分析，并重新規劃以後訓練課的内容，要麼減少訓練密度，要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢複訓練時，一定要堅持采用新的訓練計劃，徹底抛棄舊的訓練計劃。

　　充足的睡眠是恢複必不可少的。睡覺時體内酸堿度的平衡會很快恢複，神經系統會得到修複，同時還會分泌生長激素。一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果将食譜與訓練/恢複分解開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進恢複的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助于蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素c有助于提高免疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。

　　如果你不進行充分的恢複，你所有的訓練都等于白費。你将失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決于練得比别人苦，耗的時間比别人多，而取決于肌肉是否恢複的好。

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