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怎樣科學鍛煉肌肉

健康更新时间:2024-12-22 23:15:06

　　想要科學的鍛煉肌肉，需要有一套正規的方法以及鍛煉的基本原則。鍛煉肌肉的過程當中，字數不宜太多，每次鍛煉都組數可以适當的增加，鍛煉的時候密度應當加強，并不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛煉的過程當中保證持續緊張，每一組鍛煉之間可以有适當的時間間隔，在鍛煉之後，還應該及時補充蛋白質。

　　鍛煉的時候強調大重量、低次數，健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度。6到10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

　　10到15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉内毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5到10RM的負荷重量适用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2到3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長。

　　在鍛煉的過程當中，每次鍛煉都應當做到讓肌肉達到飽和，這種飽和度其實是一種自身的感受，就是當鍛煉的時候出現了肌肉酸脹，或者是肌肉發麻，亦或者是感覺到肌肉堅實擴張友誼，這種情況下就可以停止鍛煉，并且做适當的身體休息。

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