俯卧撐怎麼做最有效

　　你會做俯卧撐嗎?你能做幾個呢?是不是有些人一點都不行啊，甚至男的哦。有些人看起來能做幾個，但是動作卻不标準，那麼俯卧撐的正确做法是什麼樣的呢?怎樣才是最有效的呢?下面我們一起來看本文吧。

　　做俯卧撐是最簡單也是最實用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都适合做俯卧撐的，并且俯卧撐的手法也要正确，怎樣做俯卧撐最有效呢?下面就來看下俯卧撐的正确做法，以及做俯卧撐的注意事項。

　　怎樣做俯卧撐最有效?俯卧撐的正确手法姿勢：

　　1、兩手距離變化

　　雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。隻要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　2、手法、腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向内、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分别用腳背或腳弓撐地。

　　3、身體傾斜的姿勢變化

　　高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢适合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，适合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會将全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

　　4、鍛煉頻率變化

　　可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間内計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

　　練習俯卧撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中要摸索适合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

　　俯卧撐鍛煉肩膀肌肉

　　俯卧撐是無人不知曉的健身方式，不過，不同的俯卧撐也有不同的鍛煉效果，改良版倒立俯卧撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等同于卧推。但由于手臂推動的是全身，而不是一根鐵杆，因此，身體需要運用更多肌肉維持平衡。

　　改良版倒立俯卧撐的動作要領很簡單，先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後将雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。然後以做俯卧撐的标準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢複原始姿勢。

　　每次做幾個，多做幾組，要保證技術正确，而非單純追求數目，一旦無法完成标準動作，即應停止鍛煉。

　　中老年人不适宜做俯卧撐

　　俯卧撐加速了全身血液循環，而俯卧撐運動時屏氣，使胸内壓、腹内壓瞬間增高，促使胸腹腔内髒器的血液迅速回流至心髒，亦可造成血壓急劇升高。實驗發現，做俯卧撐時健身者的血壓與心率比靜息時高出20%~30%。俯卧撐運動是人從靜态中突然發力，在血壓瞬間迅速升高的同時，增加了心髒的負荷，使心肌的耗氧量劇增，血液又被抽調到肌肉中，心髒血流相對減少。

　　因此，對于原有基礎疾患的人群，盲目進行俯卧撐時就有可能發生心絞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等緻命性疾患。以本山大叔為例，原本患有未察覺的腦血管瘤，以及可能存在的動脈硬化血管彈性差，當其行俯卧撐時，血壓升高，觸發了顱内動脈瘤的破裂出血。

　　2007年，美國耶魯大學曾對90名大動脈瘤破裂者進行調查。結果發現，24%的人在發病前1小時内做過重體力勞動，其中就包括做俯卧撐。而在我國，男性50歲~59歲動脈硬化率為86.2%，女性為60%，這些人做俯卧撐的風險不容忽視。

　　所以說，俯卧撐雖然動作較為簡單，但是動作要領要是挺有講究的，并且老年人關節開始退化，不适宜做俯卧撐運動，以免傷害到身體的其他部位。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!