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盆底肌怎麼鍛煉效果好？

健康更新时间:2024-12-24 07:38:15

　　塑身是一個長期而又艱巨的任務，尤其是鍛煉肌肉的時候，更要保持足夠的耐心。鍛煉身體是保持好身材的最佳方法，而且還能起到強身健體的作用。尤其是臀部和腿部的鍛煉更有必要，這樣才能擁有一個更為完美的身材，起到提臀瘦腰的作用，那麼盆底肌怎麼鍛煉效果好？

　　比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

　　跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先适應适應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

　　蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢複運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

　　仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。

　　鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放松肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更準确的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。

　　鍛煉時，應迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊并放松肌肉，重複3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。

　　相信大家對盆底肌怎麼鍛煉效果好也都心中有數了，平時很多的方法都可以起到塑身的作用，隻要能夠堅持到底，就能看到成效。其實影響身材的因素有很多，除了要運動鍛煉，還需要合理膳食，搭配好自己的飲食結構也是很關鍵的。

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