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家裡如何練肌肉好呢

健康更新时间:2024-11-11 15:21:32

　　鍛煉肌肉是多數青年男性希望的事情，可是國内很多男性身體肥胖，有些則有啤酒肚，這樣的形像是極不好的，同時也會對身體器官有傷害，患者鍛煉好身體後疾病會減少，而身體則會更強健，肌肉自然會形成。此時有些人則喜歡到健身房鍛煉，而有些人則喜歡在家裡，不同的場所其鍛煉方式不同，那麼家裡如何練肌肉好呢？

　　家裡鍛煉肌肉的方式有：

　　1. 史密斯機深蹲

　　把杠鈴杆擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴杆的正下方，雙手在肩部兩側握住杠鈴杆。把杠鈴扛起來，後退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持擡頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然後，返回起始位置。

　　2. 坐姿腿屈伸

　　坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿闆上。盡可能往後坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿擡起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然後，緩慢返回起始位置。

　　3. 卧式大腿彎曲

　　俯卧在腿彎舉機上，腳後跟鈎在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。

　　4. 站式提重

　　雙手握杠鈴，将杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。

　　最後要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過度訓練，一定要保證好休息時間。

　　5.動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　6.克制退讓結合法

　　用動力練習(克制性收縮)重。複5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　家裡如何練肌肉好呢？在家裡鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡單的，家裡有此設備的就可以鍛煉，當然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時，則可以使用俯卧撐、仰卧起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，隻是對患者的體力有考驗，體力差的會覺得累，也無法完全目标，肌肉的形成就會有難度，因而也需要患者的堅持才行。

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