以下這種健身法可以在繁忙的家務中抽時間做，也可以在辦公室不影響他人的時候做。
一、一分鐘健身法：
1、雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。
2、踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然後腳跟落地。
3、不停地重複這個動作。
二、三分鐘健身法：
如果你在不停地打電話，可利用電話的“免提”通話方式，邊通話，邊做下面這套動作：
1、坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部擡離椅子，注意保持背部挺直，并收緊臀部。
2、肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
3、擡起身體，讓手臂重新伸直。
健美冠軍的飲食策略
有沒有什麼辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？
有，健美冠軍們的實踐證明，下面幾種獨特的飲食策略，可以使你擁有更強大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓練狀态。
策略一：訓練後進食高蛋白
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體内的修複機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一緻，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀态又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。
許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之内就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。
策略二：晚餐高蛋白
發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能将血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修複受到損傷的肌細胞。
因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
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