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科學練肌肉有哪些方法

健康更新时间:2025-02-02 03:48:47

　　每個人不管自己的體質狀況如何，都需要掌握正确的方法之後再去鍛煉肌肉。即便有些人身體的底子比較好，也是不能随意增加運動量的。運動前要做好預熱準備，而且每天的運動量需要一點一點的來增加，這樣才不會給身體帶來超負荷，也能讓身體慢慢适應，那麼科學練肌肉有哪些方法？

　　一、指撐俯卧撐

　　首先把身體用做俯卧撐的方式在地面平卧，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指将身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接着身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然後吸氣、呼氣，重複練習，剛開始可先進行5分鐘，以後時間漸漸增加。

　　二、卷繩法

　　做法：開立兩腳或者是在凳子上坐着，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間将繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動，随着繩子的不斷卷起将重物不斷提升，直到将繩子卷完，接着再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重複練習。

　　三、懸垂持鈴腕屈伸

　　身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿着一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀态，接着緩緩放松、呼吸，重複練習。

　　四、站姿正握彎舉

　　依然是打開雙肩和肩一樣寬，接着收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿着啞鈴下垂在體前，呼氣，接着持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重複練習。

　　上文中對科學練肌肉有哪些方法給出了明确的介紹，想必大家也都心中有數了。肌肉在鍛煉的過程中，難免會感覺到身體疲憊，甚至會有一種想放棄的沖動。但是鍛煉肌肉是一個長期而又艱巨的任務，還是必須要頑強做下去的，最終才能看到成效。

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