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如何輕松鍛煉出肌肉呢

健康更新时间:2024-12-02 17:00:23

　　大家都知道運動的過程是非常痛苦的，尤其是對于一些想要鍛煉出肌肉的人來說，更加是非常的難以讓人堅持的。那麼有沒有什麼方法或者是小技巧是可以讓大家輕松的鍛煉出肌肉的呢？想要快速的鍛煉出肌肉不是沒有可能的，最主要的還是要方法正确。接下來就為大家介紹下如何輕松的鍛煉出肌肉。

　　1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉内毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量适用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其适度的标準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3．長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

　　大家隻要做到以上的這幾點，再結合一定的鍛煉，相信可以很快的鍛煉出自己想要的肌肉。但是需要注意的是，隻有堅持住了才能鍛煉出自己想要的肌肉。鍛煉是一件需要依靠意志力的事情。在鍛煉的時候，如果堅持不住了大家可以聽一些可以鼓動自己的勵志歌曲。

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