tft每日頭條

 > 美食

 > 食物最佳搭配法你掌握了嗎?

食物最佳搭配法你掌握了嗎?

美食 更新时间:2025-08-23 06:01:24

  食物最佳搭配法你掌握了嗎?

  食物最佳搭配法你掌握了嗎?

  早:中:晚=3:4:3

  早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食欲不高,消化能力處于“預熱狀态”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量。午飯可以适量多吃一些,因為白天人們活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利于睡眠。

  這是一日三餐的能量比例,而不是數量比例。例如,早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥。這樣差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。

  魚:肉:蛋=2:2:1

  按照中國營養學會的建議,每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可改成每周吃2~3次魚,每次150~200克。平時,應盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人,建議每周吃2~4個雞蛋。

  葷:素=1:4

  中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比,大緻可按照1:3或1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

  主食粗糧:細糧=1:3

  《中國居民膳食指南》建議,主食要粗細搭配,每天應吃50~100克粗糧。一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每周吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心髒病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆,可以适量代替部分糧食。

  蔬菜:水果=2:1

  每人每天應吃300~500克蔬菜,200~400克水果。蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等。最好選擇當季當地的菜品,水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

  黃金吃飯時間表

  吃好一日三餐,不僅包括營養搭配合理、豐富,還要求吃得規律。對的時間遇到對的佳肴,人與美食也能來場浪漫“邂逅”。

  早餐7:00

  此時胃腸道已完全蘇醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物:谷類食物、動物性食物和蔬菜水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。

  加餐10:30

  此時人體新陳代謝速度變快,需要吃個加餐補充能量,特别是學生、上班族等用腦一族,有助于集中精力、保持高效的學習工作狀态。加餐不拘一格,可以吃一個黃瓜或西紅柿,還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐幹或者一小把堅果。

  午餐12:30

  中午12點後是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。

  下午茶15:30

  此時體内葡萄糖含量已經降低。吃下午茶可避免思維變緩,防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶的搭配随性簡單,一種谷物食品(餅幹、面包幹),配一種奶制品,或一個時令水果,飲料以白開水和清茶為宜。

  晚餐18:30

  晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導緻多種慢性病。

  夜宵21:00

  糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以适當吃些夜宵。夜宵進食量要少,盡量别超正餐的一半。食物選擇上,以低脂肪、易消化的食物為宜,容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

相关美食资讯推荐

热门美食资讯推荐

网友关注

Copyright 2023-2025 - www.tftnews.com All Rights Reserved