食物最佳搭配法你掌握了嗎？

　　食物最佳搭配法你掌握了嗎？

　　早：中：晚=3：4：3

　　早餐吃夠30%，是因為身體剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預熱狀态”，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。午飯可以适量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

　　這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。例如，早餐吃兩個肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥。這樣差不多能達到3：4：3的早中晚能量分配比。

　　魚：肉：蛋=2：2：1

　　按照中國營養學會的建議，每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25～50克。大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每周吃2~4個雞蛋。

　　葷：素=1：4

　　中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃400~500克蔬菜，125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比，大緻可按照1：3或1：4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

　　主食粗糧：細糧=1：3

　　《中國居民膳食指南》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50~100克粗糧。一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心髒病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以适量代替部分糧食。

　　蔬菜：水果=2：1

　　每人每天應吃300~500克蔬菜，200~400克水果。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等。最好選擇當季當地的菜品，水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

　　黃金吃飯時間表

　　吃好一日三餐，不僅包括營養搭配合理、豐富，還要求吃得規律。對的時間遇到對的佳肴，人與美食也能來場浪漫“邂逅”。

　　早餐7：00

　　此時胃腸道已完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物：谷類食物、動物性食物和蔬菜水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

　　加餐10：30

　　此時人體新陳代謝速度變快，需要吃個加餐補充能量，特别是學生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學習工作狀态。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐幹或者一小把堅果。

　　午餐12：30

　　中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

　　下午茶15：30

　　此時體内葡萄糖含量已經降低。吃下午茶可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶的搭配随性簡單，一種谷物食品（餅幹、面包幹），配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

　　晚餐18：30

　　晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導緻多種慢性病。

　　夜宵21：00

　　糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以适當吃些夜宵。夜宵進食量要少，盡量别超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

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